Frazna vježba u metconu možda zvuči kao da je američko Ministarstvo obrane ušlo u posao s fitnesom, ali budite sigurni da ovaj popularni stil treninga nema nikakve veze s vojskom. To je kratica za metaboličke kondicioniranje, a izvrstan je način da se otresite svoje ustaljene kardiološke rutine.
Doveli smo stručnjake koji će vam pomoći da shvatite kako izgledaju treninzi na metconu, kako ćete ih izvući i kako ih možete uklopiti u svoj fitness režim.
Što je Metcon vježba?
U svojoj osnovnoj, "metcon manje-više znači kardio", kaže Ian Elwood, CSCS, CF-1, osnivač Misije MVNT. Ali da biste zaista razumjeli ovu vrstu vježbanja, morate se malo naučiti i ukopati se u ATP proizvodnju i tri metabolička puta.
Adenozin trifosfat (ATP), molekula je koja pokreće sve što radite, od pranja posuđa i penjanja stepenicama do podizanja i trčanja. "Tijelo ima tri različita energetska sustava koja može koristiti za dobivanje ATP-a, ovisno o specifičnoj potražnji", kaže Elwood.
Jedan gorivo tjera ATP-om tijekom kratkih napora napora ispod 10 sekundi (recimo, jedan pokušaj maksimalnog ponavljanja). Drugi opskrbljuje tijelo ATP-om za aktivnosti koje traju između 10 i 90 sekundi, poput sprinta na 400 metara. I zadnji je potreban za svaki rad izdržljivosti (pomislite: polumaraton).
Dok će jedan od energetskih sustava biti matica pčela tijekom bilo koje vježbe, druga dva puta djeluju kao pčele-pomoćnice. "Vježba se može usredotočiti na jedan od tri puta, ali još uvijek se koristi druga dva u određenoj mjeri", kaže Elwood.
Dakle, kakve to veze ima s metkonima? Prema Elwoodu, "metcon je svaka vježba koja povećava vaš kapacitet u jednom ili više od ova tri energetska sustava."
Ako to zvuči zaista općenito, to je zato što jest. "HIIT može biti metcon, 5K red može biti metcon, dugo vježbanje chippersom može biti metcon, sesija podizanja i skup ili triplet mogu se smatrati metkonima", kaže on.
Prednosti metkona
S obzirom da se gotovo svaka vrsta vježbanja može kategorizirati kao metcon - pokazalo se da vježbanje poboljšava zdravlje mozga i zdravlje srca, smanjuje rizik od moždanog udara i mnogih vrsta karcinoma, snižava krvni tlak i podržava mršavljenje - to ne bi trebalo biti iznenađujuće koji metkoni nude brojne iste prednosti.
"Bolji kardiovaskularni kapacitet jedan je od glavnih aspekata metkona", kaže Elwood. Da, to znači zdravo, sretno srce, ali znači i veći kapacitet za rad u teretani i izvan nje, kaže on. Stvari poput penjanja stepenicama, šetnje psa i odbacivanja namirnica postaju sve jednostavniji redovitim metaboličkim treningom. I naravno, poboljšani kardio kapacitet može vam pomoći srušiti bilo koju trku, CrossFit klasu ili trčanje s blatom.
"Porezivanje vaših energetskih sustava na način na koji rade mekone uzrokovat će vašem tijelu veliku količinu kalorija u kratkom vremenu", kaže Debra Atkinson, CSCS, izvršna direktorica Flipping 50, internetske platforme posvećene pomoći ljudima starijim od starosti. od 50 postiže svoje kondicije ciljeve.
U stvari, kaže da ti treninzi povećavaju višak potrošnje kisika nakon vježbanja (EPOC), što je naučno govoreći "sagorite puno kalorija čak i nakon što napustite teretanu". (To se ponekad naziva i efekt nakon izgaranja.) Rezultat, dugoročno, je poboljšan sastav tijela i smanjena tjelesna masnoća, kaže Atkinson.
Tony Carvajal CF-L1, RSP nutricionistički sportaš, dodaje da mnogi metkoni uključuju vježbe s utezima koje mogu izgraditi mršavu mišićnu masu. "Mišić je metabolički aktivno tkivo koje vam pomaže da sagorite više kalorija čak i u mirovanju." Izgradnja mišićnih spojeva koristi sagorijevanje masti ove vrste vježbanja, kaže.
Kako prilagoditi metkone svojim ciljevima u fitnessu
Jer, kako kaže Elwood, "postoji mnogo različitih načina za" vježbanje "na metconu, " najbolje metcon vježbe za vas ovise o vašim ciljevima.
Izgradite snagu: Ako želite povećati količinu težine koju možete podići u jednom pokušaju (vaš maksimalni broj ponavljanja ili 1RM), trebat će vam vježba s kojom podižete 1 ponavljač na 95 do 98 posto vašeg trenutnog 1RM svaka 3 minute po 15 minuta.
Povećajte brzinu sprinta: Ako trenirate u trci na 400 metara ili plivate na 100 metara, željet ćete dati prioritet nečemu poput jedne minute izmiješanih potiskivanih mrežnih potisnika, zatim četiri minute odmora, nakon čega slijedi jedna minuta zbrkanih prednjih čučnjeva i četiri minute odmora.
Poboljšajte izdržljivost: Izvodite jednu aktivnost (veslanje, trčanje, skijanje u zraku, skakanje konopa) duže vrijeme, kaže Elwood.
Po čemu se CrossFit metkoni razlikuju
Ako tražite vježbu koja će vam stvoriti najveći trošak za svoj dolar, odlučite se za vježbanje koje naglašavaju više sustava. Vježbe koje isti naglasak stavljaju na dva ili više energetskih sustava često su poznate i kao "vježbe u mješovitom modusu" ili "CrossFit metkoni".
CrossFit metkoni, prema izdanju časopisa The CrossFit Journal za srpanj 2008., metabolički su zahtjevne kombinacije pokreta punoga tijela, više zglobova, velike snage koji obično izazivaju istovremeno sve vrste mišićnih vlakana i sve energetske sustave.
Većina CrossFit Benchmark vježbi poput Frana (21-15-9 ponavljanja potisnika i izvlačenja), Cindy (20 minuta AMRAP-a od 5 izvlačenja, 10 push-up-a, 15 zračnih čučnjeva) i Grace (30 čišćenja i trzaja za vrijeme) dodirnite u više energetskih sustava i spadate u ovu kategoriju.
Znači li to da postoji razlika između CrossFit metcona i metcona? Vrsta. Dok svi CrossFit-ovi metconi spadaju pod krov metcona, uobičajeni metcon uvijek ne zadovoljava CrossFit kriterije - CrossFit metcon uvijek koristi sve energetske sustave podjednako.
Najbolji način za uključivanje CrossFit metkona u svoju rutinu je spajanje CrossFit okvira, kaže Elwood. "Trenirani CrossFit treneri znaju kako programirati za promjenu pokreta, intenziteta, omjera rada i odmora i težine kako ne bi došlo do ozljeda."
"Samo se odmarajte barem dva dana u tjednu kako biste se tijelu omogućili da se oporavi od treninga s metconima", kaže Carvajal.
Dakle, što je bolje: redoviti metkoni ili crossFit metkoni?
Ako ste olimpijski dizač, sprinter na 400 metara ili triatlon, rutina vježbanja koja prvenstveno sadrži metkone koji daju prioritet energetskom sustavu u koji se upisuje vaš događaj.
Međutim, ako želite postati sveukupniji monter, zdraviji i raspoložniji sportaš, Elwood kaže, "umjesto da preusmjeravate jedan energetski sustav na drugi, vaš fokus bi trebao biti na ukupnom izgradnji kapaciteta." A za to su najbolji CrossFit metkoni.
