Harvard Health Publishing napominje da je najbolje ne jesti veliki obrok dva do tri sata prije spavanja. Iz institucije, međutim, navode da kada gladi boli noću, kriška sira i jabuka prije spavanja dobar su primjer male hranjive grickalice koja će zadovoljiti apetit do jutra.
Koje hranjive tvari sadrže jabuke?
Jabuke su odličan izvor i topljivih i netopljivih vlakana, napominje Extension University of Illinois. Rastvorljiva vlakna pomažu u sprječavanju nakupljanja kolesterola u arterijama, što smanjuje rizik od srčanih bolesti. Netopljiva vlakna olakšavaju kretanje otpadaka kroz probavni trakt.
Plod sadrži i vitamin A, vitamin C i folate, kao i kalij, fosfor, željezo i kalcij, navodi produžetak. Jabuke su bez natrija i prirodno su malo kalorične, pa ako se odlučite jesti jabuku kao noćni zalogaj, odlučili ste se za zdrav izbor.
Izvješće iz rujna 2016. u časopisu EXCLI bilježi da jabuke, kao i drugo voće i povrće, sadrže protuupalna, antimikrobna i antidijabetička svojstva. Svakodnevna konzumacija jabuka povezana je sa zaštitom od niza bolesti, uključujući astmu, kroničnu opstruktivnu bolest pluća i nekoliko vrsta raka.
Budući da su jabuke bogate polifenolima, one također mogu pospješiti upravljanje težinom, usporiti starenje i ponuditi pomoć u prevenciji Alzheimerove i kardiovaskularne bolesti, navodi se u izvješću. Autori su napisali da njihov pregled istraživanja voća daje vjerodostojnost staroj poslovici "Jabuka na dan liječniku ne promakne."
Izvještaj naglašava važnost prehrane kože prilikom uživanja jabuke prije spavanja. Sadrži netopljiva vlakna, a otprilike polovica sadržaja vitamina C nalazi se odmah ispod. Različite boje jabuka koje odaberete kako biste mogli gutati pigmente u zelenoj, žutoj i crvenoj kore.
Okus sorti jabuka kreće se od trpkog i slatkog, dok je tekstura u rasponu od hrskave do meke - što osigurava da ćete moći pronaći one koji odgovaraju vašim ukusima.
Jedite kivi voće prije spavanja
Istraživanje iz rujna 2016. objavljeno u časopisu Advances in Nutrition pregledalo je skup istraživanja koja su ispitivala učinke dijetalnih elemenata na spavanje. Otkrilo je da je jedna od najboljih namirnica koju jedete prije spavanja možda voće kivija. Dokazi pokazuju da je konzumiranje dva ploda kivija sat vremena prije odlaska u krevet poboljšalo odmor kod ljudi s poremećajima spavanja i poboljšao kvalitetu spavanja kod zdravih ljudi.
Prema autorima recenzije, bogat sadržaj serotonina, antioksidanata i folata u kiviju može pridonijeti koristima za spavanje. Budući da je voće izvor antioksidansa vitamina C i E, može zaštititi od oksidativnog stresa, koji je povezan s poremećenim snom. Manjak folata povezan je s nesanicom, a serotonin je neurotransmiter u mozgu koji potiče spavanje.
Jedite maslac od orašastih plodova prije spavanja
Još jedna opcija za užinu prije spavanja je mala količina orahovog maslaca, hrane bogate proteinima. Klinika u Clevelandu preporučuje da prije spavanja pojedete 1 čajnu žličicu bademovog maslaca jer će sadržaj monozasićenih masti ugasiti glad kad munchies pogodi. Alternativno, Nacionalna udruga prehrambenih namirnica (NNFA) predlaže da se pojede malo maslaca od kikirikija, jer je izvor triptofana, aminokiseline koja pomaže u proizvodnji serotonina.
Kikiriki maslac proširen na nekoliko krekera od punog zrna jedan je od grickalica koje Nacionalna zaklada za spavanje predlaže da jedete pola sata prije spavanja. Složeni ugljikohidrati u krekerima će raditi sa triptofanom u maslacu kikirikija za promicanje mirnog sna.
Tijekom kupovine maslinovih orašastih plodova izbjegavajte verzije s malo masnoće, jer masti zamjenjuju šećerom, savjetuje medicinski centar Sveučilišta Ohio State Wexner. Umjesto toga, pokušajte pronaći prirodni maslac od kikirikija koji će imati mononezasićene masti, a ne trans masti.
Prije spavanja jedite hranu s melatoninom
Nacionalni institut za rak definira melatonin kao hormon kojeg proizvodi mozak koji pomaže kontrolirati ciklus spavanja u tijelu. Studija iz 2017. predstavljena u izvješćima o hranjivim sastojcima kako jedenje hrane bogate melatoninom može pomoći promicanju sna pomažući povećati količinu koja se prirodno proizvodi u mozgu. Svaka hrana koja uzrokuje pospanost idealan je zalogaj prije spavanja.
Pregled rada Advances in Nutrition nazvao je pikantne trešnje kao jednu od ovih namirnica. Osim sadržaja melatonina u trešnjama, imaju i protuupalna svojstva koja mogu pospješiti san. Torte trešnje imaju i antioksidante koji mogu poboljšati kvalitetu odmora smanjujući oksidativna oštećenja.
U maloj studiji iz kolovoza 2013. na 12 muškaraca objavljenoj u časopisu Journal of Pineal Research , znanstvenici su otkrili otkriće u kojem je bilo tropsko voće. Potrošnja naranče, banane i ananasa koja sadrže melatonin povećala je razinu melatonina u serumu.
Sveučilište Bastyr izvještava da ostali izvori hrane melatonina uključuju orahe, sjemenke, mliječne proizvode, jaja i grah. Autori zagovaraju pojesti malu šaku orašastih plodova prije spavanja ako se često probudite tijekom noći. Samo pazite da ne jedete previše.
Istraživanje o prehrani prije spavanja
U malom istraživanju iz lipnja 2017. u kojem je učestvovalo devet odraslih osoba, nalazi su pokazali zašto nije preporučljivo jesti cijeli obrok kasno u noć. Prema priopćenju za javnost objavljenom u časopisu Penn Medicine News, jedenje blizu spavanja rezultira povećanjem razine kolesterola i debljanjem. Praksa može negativno utjecati i na hormonske markere povezane s dijabetesom, srčanim bolestima i drugim zdravstvenim problemima.
Mala studija iz listopada 2018. s 10 sudionika objavljena u British Journal of Nutrition naziva skutni sir kao dobar doručak za spavanje. Istraživači su zaključili da konzumiranje proteina 30 grama ili 2 žlice proteina 30 minuta prije spavanja nema negativne posljedice. Suprotno tome, pozitivno je utjecao na metabolizam, kvalitetu mišića i opće zdravlje.
Nalazi iz ove dvije studije međusobno se ne protive. Oni pokazuju da ako jedete prije spavanja jednostavno je važno osigurati da je riječ o maloj količini sira ili drugoj zdravoj hrani, a ne cjelovitom obroku.
