Trening s vrlo velikim utezima dok radite vježbe na prsima povećavat će vaše mišićne stanice i smanjiti veličinu masnih stanica u grudima, čineći vam se kao da gubite sise. Da biste smanjili utjecaj treninga s utezima na oblik i veličinu grudi, promijenite svoju rutinu uključivanjem različitih vrsta treninga kao što su trening krugova i vježbanje cijelog tijela. Održavanje otpornosti na laganoj do umjerenoj razini dodatno osigurava da ćete pojačati ton bez pretjeranog smanjivanja masnih stanica u grudima.
Kružni trening
Korak 1
Slijedite rutinu treninga u krugu gornjeg dijela tijela, uključujući jedan trening, prsa, leđa, bicepse, tricepse i aerobne vježbe. Trenirajući sve mišiće gornjeg dijela tijela s aerobnim intervalima i odmarajući se samo 10 sekundi između stanica vježbanja, tonete bez da se fokusirate na grudne mišiće kako biste zadržali veličinu i oblik grudi. Izvršite samo dvije vježbe po mišićnoj skupini i tri seta od 15 do 20 ponavljanja po vježbi.
Korak 2
Različite vježbe na prsima koje radite mijenjajući vježbe pri svakom vježbanju, uključujući presove sa bučicama, guranje, bučicu i muhe u prsima. Promijenite i nagib klupe, tonirajući vaše prsni mišiće iz različitih kutova kako ne biste nagomilali sredinu prsa, zadržavajući veličinu grudi dok tonirate.
3. korak
Dva dana nakon kruga gornjeg dijela tijela, vježbajte donji dio tijela, ramena i trbušni krug, tonirajte donji dio tijela, deltoide i trbušnjake bez previše vježbanja mišića gornjeg dijela tijela u jednom tjednu. Izvršite četiri vježbe za donji dio tijela, dvije vježbe za vaše deltoide i dvije vježbe za trbušne mišiće. Ispunite četiri serije od 15 do 20 ponavljanja po vježbi.
Trening cijelog tijela
Korak 1
Dva dana u tjednu izvodite vježbanje cijelog tijela za sve svoje mišićne skupine s najmanje dva dana između vježbanja. Vježbanje cijelog tijela minimizira broj vježbi i setova koje radite za sve mišiće, posebno prsa, ali prilično oporezuju jer radite cijelo tijelo.
Korak 2
Napravite četiri do pet setova od 15 do 20 ponavljanja samo jedne vježbe po mišićnoj skupini, tonirajući tijelo bez gubitka grudi.
3. korak
Započnite drugi trening cijelog tijela u tjednu obrnutim redoslijedom; Na primjer, ako ste prvi trening u tjednu započeli vježbama na prsima i leđima, radite vježbe za noge i ramena prvo na drugom vježbanju, tonizirajući cijelo tijelo bez fokusiranja na grudne mišiće, tako da zadržavate veličinu grudi.
Savjet
Promijenite brzinu kojom izvodite svaki ponavljanje vježbe, umjesto da povećavate težinu, kako biste je učinili izazovnom, tako da i dalje tonete bez gubitka grudi.
Upozorenje
Prije početka novog programa vježbanja, obratite se svom liječniku.
