Ako su vam bedra veća nego što biste željeli, to može biti rezultat viška tjelesne masti ili nagomilanog mišićnog tkiva. Dobijanje vitkih bedara uobičajena je želja i muškaraca i žena. Iako ne možete uočiti ciljanje masti u ovom ili bilo kojem drugom, specifičnom području vašeg tijela, za postizanje rezultata možete koristiti dijetu i vježbanje. Potrebna vam je kombinacija povećane aktivnosti, poboljšanih prehrambenih navika i vježbi snage za spaljivanje viška masnoće po cijelom tijelu, a ujedno i toniranje nogu.
Korak 1
Jedite više zdravstveno osviještene hrane koja promiče mršav sastav tijela. Usredotočite se na zdrave ugljikohidrate koji dolaze iz integralnog kruha, zelenog i narančastog povrća i voća. Jedite mršave izvore proteina koji se mogu naći u ribama, puretini, piletini bez kože i bjelanjcima. Kad odaberete sir, jogurt i mlijeko, odaberite mliječne proizvode sa malo masti i masnoća.
Korak 2
Smanjite svoje porcije kako biste pojeli manje kalorija i manje masti. Američko vijeće za vježbanje preporučuje smanjiti veličine porcija za 10 do 15 posto od vaše trenutne razine tijekom svakog obroka. Ova metoda pomaže u sprječavanju prejedanja i konzumiranja previše kalorija i previše masti.
3. korak
Izbjegavajte hranu s prerađenim šećerom i solju. Koristite oznaku na prehrambenim proizvodima da biste potražili šećer na popisu sastojaka; može se navesti kao fruktoza, dekstroza ili šećer. Slana hrana uključuje krumpir čips, perece ili hranu s dodanom stolnom soli.
4. korak
Ograničite količinu alkohola koju pijete. Smanjite potrošnju na četvrtinu i pola onoga što trenutno pijete. Smanjenje količine alkohola u vašoj prehrani pomoći će eliminiranju praznih kalorija, šećera i ugljikohidrata.
5. korak
Dva do tri puta tjedno izvodite trening snage za noge. Koristite lakše utege s kojima možete izvesti 12 do 15 ponavljanja za svaku vježbu. Ovaj stil treninga razvija mišićnu izdržljivost, sagorijeva kalorije i ne skuplja se na glomaznom mišićnom tkivu.
Korak 6
Odaberite razne vježbe koje ciljaju prednji, bočni i stražnji dio bedara. Primjeri vježbi za bedra uključuju čučnjeve, pluće, dizanje nogu, kovrče nogu i ekstenzije nogu. Da biste izveli ekstenziju nogu, odaberite odgovarajuću težinu, sjednite na sjedalo stroja za izvlačenje nogu i stavite stopala na označeni jastučić ispred vašeg tijela. Noge bi trebale stvoriti kut od 90 stupnjeva u početnom položaju. Podignite uteg s nogama sve dok noge ne budu ravne, polako savijte noge dok ponovno ne budete u početnom položaju i ponovite.
Korak 7
Izvodite kardiovaskularnu vježbu pet do sedam dana u tjednu od 30 do 60 minuta po sesiji. Izvodite kardio vježbu nakon vježbi snage snage; tijekom početne faze fizičke aktivnosti vaše tijelo sagorijeva pohranjeni šećer za energiju, a zatim sagorijeva masnoću za energiju. Odaberite vježbe koje sagorijevaju visoku stopu kalorija, a ujedno toniraju mišiće nogu. Primjeri uključuju biciklizam, step aerobiku, trčanje, plivanje i korištenje eliptičnog trenera.
Upozorenje
Prije bilo kakvih drastičnih promjena u režimu vježbanja ili prehrane posavjetujte se s liječnikom.
