Kako izgraditi mišićnu masu stariju od 30 godina

Dostizanje 30. godine života više je samo početak srednje dobi - to je prekretnica u fizičkoj kondiciji. Od ovog nadalje, ako niste aktivni, mogli biste izgubiti oko 3 do 5 posto mišićne mase svakih 10 godina, kaže IDEA Health & Fitness Association. Možete se dobro boriti za zadržavanje mišića i održavati ih jakim izvodeći dosljednu rutinu vježbanja.

Koristite načela specifičnosti treninga i progresivno preopterećenje za povećanje mišićne mase nakon 30. godine. Kredit: Barry Austin / Digital Vision / Getty Images

Korak 1

Odaberite osam do 10 vježbi za svaku glavnu mišićnu skupinu, uključujući ramena, prsa, leđa, ruke, jezgru, kukove i noge. Koristite vježbe kao što su preše na ramenima, guranje, redovi s bučicama, kovrče za ruke, situpe, čučnjevi i dizanje teladi u vašoj rutini vježbanja.

Korak 2

Izvršite jedan do tri seta od osam do 12 ponavljanja koristeći utežu koja je izazovna za posljednja dva ponavljanja svakog seta. Odmarajte se 60 sekundi između svakog seta. Smanjite vrijeme odmora jer se poboljšavaju vaše snage i potiče mišićna masa.

3. korak

Povećajte količinu otpora čim se završe vaša tri seta od 12 ponavljanja bez mišićnog umora. Dodavanje težine je ključni faktor u poboljšanju vaše mišićne mase.

4. korak

Izvršite svoju rutinu vježbanja po cijelom tijelu jedan do tri dana u tjednu, s barem jednim danom odmora između sesija. Ako odvojite rutinu vježbanja u različite mišićne skupine, planirajte svakodnevno vježbati za izgradnju mišićne mase. Budite dosljedni u svojoj rutini vježbanja.

5. korak

Izazovite mišiće koje želite poboljšati ciljanim vježbama. Na primjer, ako vam je cilj poboljšati mišićnu masu na prednjem dijelu ruke, upotrijebite varijacije uvijanja ruku kao što su biceps kovrče, čekići i obrnute kovrče da biste koncentrirali koncentraciju na svoj biceps.

Korak 6

Svake četiri do šest tjedana mijenjajte svoje vježbe kako biste osigurali kontinuiranu stimulaciju mišića. Ili promijenite redoslijed treninga ili rutinu kako biste osigurali novi izazov. Na primjer, umjesto da prvo vježbate svoje velike mišiće, najprije vježbajte svoje manje mišiće.

Upozorenje

Posavjetujte se sa svojim liječnikom kako biste isključili zdravstvene rizike povezane sa programom treninga snage.