Zdrava prehrana ključna je za gubitak kilograma, a iako dijeta s kašama nije uključena, uključujući srdačne žitarice u vaš plan prehrane, može vam pomoći ostvariti ciljeve za mršavljenje. Zobena kaša - najčešća vrsta kaše - izravno je povezana s gubitkom kilograma, a druge vrste kaše nude i koristi za mršavljenje.
Pripazite samo na domaću kašu umjesto slatkih aromatiziranih sokova koji su viši u kalorijama i manje djeluju na gubitak kilograma.
Savjet
Iako ne postoji posebna dijeta s kašama, kada je dio zdrave i uravnotežene prehrane s gubitkom težine s smanjenim kalorijama, kaša vam može pomoći da postignete svoje ciljeve za mršavljenje.
Kalorije u kaši
Kalorije koje ćete dobiti iz kaše ovise o vrsti koju ste odabrali. Posluživanje klasične kaše od zobene kaše od 3/4 šalice sadrži 124 kalorije ako se napravi s vodom, ili 215 kalorija ako umjesto nje napravite šalicu nemasnog mlijeka.
Pakirana instant kaša ima više - pakiranje kaše aromatizirano jabukama, a cimet sadrži 157 kalorija ako ga napravite s vodom, ili 248 kalorija ako ga pravite s nemasnim mlijekom. Paket griz - kaša izrađena od mljevenog kukuruza - sadrži 162 kalorije ako se napravi s vodom ili 253 kalorije napravljeno s nemasnim mlijekom. Korištenje niske masnoće ili punomasnog mlijeka dodaje još više kalorija.
Alternativna kaša, napravljena od quinoe ili amaranta, također se može uklopiti u vašu prehranu. Polovica šalice kuhane kvinoje sadrži 111 kalorija - napravite je uz šalicu nemasnog mlijeka, a vaš doručak će sadržavati 202 kalorije. Posluživanje kaše od amaranta, napravljeno od 1/2 šalice kuhanog amaranta i šalice nemasnog mlijeka, sadrži 216 kalorija, a verzija napravljena s vodom ima 126 kalorija.
Iako je kaša umjereno visoka u kalorijama, i dalje je možete uklopiti u niže kalorične prehrane potrebne za gubitak kilograma. Čak i ako slijedite vrlo restriktivnu prehranu od 1200 kalorija, na primjer, posluživanje obične zobene kaše s nemasnim mlijekom zauzima samo 18 posto vašeg dnevnog unosa kalorija koje možete pratiti na brojaču kalorija.
Kaša i kontrola težine
Postoje dokazi koji povezuju kašu - ili zrna koja se koriste za izradu kaše - za gubitak kilograma. Na primjer, jedenje zobene kaše povećava vaše šanse za održavanje zdrave tjelesne težine, pokazalo je istraživanje objavljeno u Nutrition Research u prosincu 2015. godine.
Studija je proučavala prehrambene modele više od 22.000 odraslih u Sjedinjenim Državama i otkrila je da ljudi koji redovito uživaju zobene pahuljice imaju manju tjelesnu težinu i manji struk od onih koji ne jedu zobene pahuljice. Oni su također imali tendenciju zdravije prehrambene navike općenito. Stoga započinjanje svog dana sa zdravom kašom od zobene kaše može stvoriti temelj za zdraviji izbor tokom dana, a to vam pomaže da izgubite kilograme.
Izrada kaše od alternativnih žitarica, poput kvinoje ili amaranta, također bi mogla pomoći u gubitku kilograma, pokazalo je malo istraživanje na životinjama objavljeno u časopisu Journal of Food Science and Technology u listopadu 2015. Istraživanje je pokazalo da su štakori hranjeni quinoom ili amarantom doživjeli hormonske promjene koji smanjuju glad.
Ta su žitarica također pomogla štakorima da bolje reagiraju na inzulin - važan čimbenik za gubitak kilograma, jer osjetljivost na inzulin pomaže u sprečavanju padova šećera u krvi koji pokreću glad. Međutim, još nije poznato imaju li quinoa i amarant iste efekte suzbijanja apetita na ljude - ovi rezultati su obećavajući, ali potrebno je učiniti još istraživanja.
Prehrambene prednosti za mršavljenje
Kaša ima i druge prehrambene prednosti koje joj pomažu u mršavljenju. Cjelovite žitarice koje se koriste za pravljenje mnogih vrsta kaše - uključujući zobenu kašu, integralne žitarice, smeđu rižu, kvinoju ili amarant kašu - dolaze s dijetnim vlaknima.
Iako vlakna ne dodaju broj kalorija u vašoj kaši, ona se nakon obroka osjeća da ste „puni“. Stoga započinjanje svog dana obilnom zdjelom kaše moglo bi vas odmaknuti od primamljivih zalogaja podneva koji bi u suprotnom mogli remeti vašu prehranu.
Neke vrste kaše također opskrbljuju značajnom količinom kalcija, posebno ako ih pravite s mlijekom. Kalcij bi trebao biti ključna komponenta vaše prehrane kada pokušavate smršaviti - unos puno kalcija u ograničenu kalorijsku dijetu pomaže vam da izgubite više masnoća u trbuhu i smanjite veličinu struka nego samo slijedeći dijetu s ograničenim kalorijama, prema studiji iz srpnja 2010. godine objavljenoj u Međunarodnom časopisu kliničke prakse .
Svaka šalica amaranta koju koristite za izradu kaše osigurava 12 posto dnevne vrijednosti kalcija, a paketić instant griz nudi 14 posto dnevne vrijednosti. Uz šalicu mlijeka napravite bilo koju vrstu kaše i dobit ćete još 32 posto dnevne vrijednosti kalcija.
Izrada kaše za mršavljenje
Kašu je lako napraviti i prilagoditi pa možete eksperimentirati s obrokom kako biste smanjili dosadu. Uz isprobavanje manje uobičajenih kaša od amaranta i kvinoje, pokušajte napraviti vlastite mješavine žitarica za stvaranje novih ukusa i tekstura. Dodajte mrvicu ovsenoj kaši dodavanjem cjelovitih žitarica grubo mljevenog zrna ili pokušajte mješavinu amaranta i crvene kvinoje za kašu s atraktivnom bojom.
Potražite niskokalorične prelive, poput začina. Cimet, začin pire od bundeve, začin pite od jabuka, kardamom, đumbir ili chai začin mogu dodati puno ukusa vašoj kašiji bez gotovo kalorija. Dodajte slatkoću sa stevijom ili šakom bobica umjesto šećera ili meda, a za nemasno mlijeko koristite nemasno mlijeko za mlijeko.
