Jedino što je teže od pokretanja novog programa vježbanja je povratak na njega nakon dugog stanke. Naporni napor tijekom prve polovine godine mogao bi vas pripremiti za sezonu kupaćih kostima, ali ako vam najnapornija stvar koju radite cijelo ljeto uključuje otvaranje stolice na plaži, potreban vam je plan. Skok natrag tamo gdje ste zadnji put stali može dovesti do frustracije u najboljem slučaju i ozljede u najgorem slučaju. Dakle, evo 10 savjeta stručnjaka za sigurno vraćanje u rutinu vježbanja.
Jedino što je teže od pokretanja novog programa vježbanja je povratak na njega nakon dugog stanke. Naporni napor tijekom prve polovine godine mogao bi vas pripremiti za sezonu kupaćih kostima, ali ako vam najnapornija stvar koju radite cijelo ljeto uključuje otvaranje stolice na plaži, potreban vam je plan. Skok natrag tamo gdje ste zadnji put stali može dovesti do frustracije u najboljem slučaju i ozljede u najgorem slučaju. Dakle, evo 10 savjeta stručnjaka za sigurno vraćanje u rutinu vježbanja.
1. Nemojte biti naporni prema sebi
Ljudi često osjećaju da su izgubili sav naporni posao nakon slobodnog vremena, ali to nije slučaj, kaže Doug Miller, doktor medicine, nauka o zdravlju i vježbanju i direktor wellnessa na Messiah Collegeu. "To uopće nije izgubljeno, a koristi od vježbanja mogu trajati mnogo duže nego što većina ljudi shvaća." Miller navodi studiju koja je utvrdila da je snaga čučnjeva smanjena za samo 13 posto kada su polaznici fitnesa odustali od osam mjeseci vježbanja. Uz to, trebalo je samo šest tjedana da sudionici studije povrate svoju početnu snagu. Vratite se svojoj rutini i vidjet ćete rezultate brže nego što možda mislite.
Ljudi često osjećaju da su izgubili sav naporni posao nakon slobodnog vremena, ali to nije slučaj, kaže Doug Miller, doktor medicine, nauka o zdravlju i vježbanju i direktor wellnessa na Messiah Collegeu. "To uopće nije izgubljeno, a koristi od vježbanja mogu trajati mnogo duže nego što većina ljudi shvaća." Miller navodi studiju koja je utvrdila da je snaga čučnjeva smanjena za samo 13 posto kada su polaznici fitnesa oduzeli osam mjeseci vježbanja. Uz to, trebalo je samo šest tjedana da sudionici studije povrate svoju početnu snagu. Vratite se svojoj rutini i vidjet ćete rezultate brže nego što možda mislite.
2. Dobiti podršku drugih
Iako objavljivanje na društvenim mrežama može pomoći, podrška osobnih prijatelja nikada se ne može podcijeniti, kaže profesor vježbe vježbanja Doug Miller. "To dodaje odgovornost i omogućuje grupi prijatelja s kojima možete vježbati i upoznati se." Zato zamolite prijatelja da vam se pridruži na putu, pridružite se lokalnom klubu za trčanje ili biciklizam ili se prijavite za lokalni tečaj vježbanja. To je također motivirajuće druženje s nekim malo boljim od vas radi zdravog, zabavnog natjecanja.
Iako objavljivanje na društvenim mrežama može pomoći, podrška osobnih prijatelja nikada se ne može podcijeniti, kaže profesor vježbe vježbanja Doug Miller. "To dodaje odgovornost i omogućuje grupi prijatelja s kojima možete vježbati i upoznati se." Zato zamolite prijatelja da vam se pridruži na putu, pridružite se lokalnom klubu za trčanje ili biciklizam ili se prijavite za lokalni tečaj vježbanja. To je također motivirajuće druženje s nekim malo boljim od vas radi zdravog, zabavnog natjecanja.
3. Zanemarite kalendar
Postavljanje datuma početka sljedećeg tjedna ili sljedećeg mjeseca zvuči kao dobar način za nastavak vašeg fitness plana, ali ovaj jednostavan zadatak postaje kompliciran kada shvatite koliko događaja, putovanja, proslava ili praznika može doći na putu postizanja vaših ciljeva, kaže PJ Monson, osnivač MyFitMojoa. "Izbjegavajte razmišljanje do sada naprijed. Samo odaberite dan i započnite. Šanse su da kad naiđete na potencijalnu prepreku, bit ćete već u braku sa svojom rutinom i niste voljni varati."
Postavljanje datuma početka sljedećeg tjedna ili sljedećeg mjeseca zvuči kao dobar način za nastavak vašeg fitness plana, ali ovaj jednostavan zadatak postaje kompliciran kada shvatite koliko događaja, putovanja, proslava ili praznika može doći na putu postizanja vaših ciljeva, kaže PJ Monson, osnivač MyFitMojoa. "Izbjegavajte razmišljanje do sada naprijed. Samo odaberite dan i započnite. Šanse su da kad naiđete na potencijalnu prepreku, bit ćete već u braku sa svojom rutinom i niste voljni varati."
4. Počnite s jednom stvari
Postavite jedan cilj da biste započeli i držati se toga tjedan dana. "Ako pokušate promijeniti previše stvari odjednom u svojoj svakodnevnoj rutini, vjerojatnije je da ćete postati preopterećeni i odustati", kaže osobni trener PJ Monson. Primjeri jednostavnih ciljeva mogu biti tri puta tjedno u teretani, ispijanje vina za večerom tijekom radnog dana ili odlazak u 20-minutnu šetnju svakog dana. "Jednom kada se držite nekoliko tjedana, nagradite se dodavanjem drugog cilja", kaže Monson.
Zasluge: g-stockstudio / iStock / Getty ImagesPostavite jedan cilj da biste započeli i držati se toga tjedan dana. "Ako pokušate promijeniti previše stvari odjednom u svojoj svakodnevnoj rutini, vjerojatnije je da ćete postati preopterećeni i odustati", kaže osobni trener PJ Monson. Primjeri jednostavnih ciljeva mogu biti tri puta tjedno u teretani, ispijanje vina za večerom tijekom radnog dana ili odlazak u 20-minutnu šetnju svakog dana. "Jednom kada se držite nekoliko tjedana, nagradite se dodavanjem drugog cilja", kaže Monson.
5. Uložite u novu opremu za vježbanje
Kupnja nove opreme ili odjeće za vježbanje može vas motivirati da ponovno pokrenete svoje zdrave navike jer će vam pružiti priliku da je dobro iskoristite. Novi bi uređaj mogao uključivati i set Tupperwarea za vaše zdrave zalogaje i radne ručkove, kaže osobni trener PJ Monson. Ako vaš novi plan uključuje pohađanje joga sata, potrošite novac na nešto što će vas motivirati, poput nove odjeće, joga prostirke ili šarenih blokova. Ako planirate hodati ili trčati, monitor otkucaja srca ili pedometar mogu vam dati potisak koji trebate držati.
Zasluge: e-anjei / iStock / Getty ImagesKupnja nove opreme ili odjeće za vježbanje može vas motivirati da ponovno pokrenete svoje zdrave navike jer će vam pružiti priliku da je dobro iskoristite. Novi bi uređaj mogao uključivati i set Tupperwarea za vaše zdrave zalogaje i radne ručkove, kaže osobni trener PJ Monson. Ako vaš novi plan uključuje pohađanje joga sata, potrošite novac na nešto što će vas motivirati, poput nove odjeće, joga prostirke ili šarenih blokova. Ako planirate hodati ili trčati, monitor otkucaja srca ili pedometar mogu vam dati potisak koji trebate držati.
6. Neka to bude kratko i slatko
PJ Monson nema potrebe pokušavati se dvomjesečno vježbati, posebno kada se prvi put vratite u zamah. "Završit ćeš umorno, upaljeno i prekomjerno." Započnite s 10 minuta žustrog hodanja ili 20-minutnim HIIT vježbanjem i krenite odatle. U idealnom slučaju, Monson predlaže da se trudite sat vremena: 20-minutna rutina snage, 30-minutna kardio-seansa i 10 minuta istezanja. "Obavezno poznajte vježbu koju ćete obaviti prije nego što stignete na snagu", kaže ona, "inače ćete izgubiti vrijeme pitajući se što prvo učiniti."
Zasluge: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty ImagesPJ Monson nema potrebe pokušavati se dvomjesečno vježbati, posebno kada se prvi put vratite u zamah. "Završit ćeš umorno, upaljeno i prekomjerno." Započnite s 10 minuta žustrog hodanja ili 20-minutnim HIIT vježbanjem i krenite odatle. U idealnom slučaju, Monson predlaže da se trudite sat vremena: 20-minutna rutina snage, 30-minutna kardio-seansa i 10 minuta istezanja. "Obavezno poznajte vježbu koju ćete obaviti prije nego što stignete na snagu", kaže ona, "inače ćete izgubiti vrijeme pitajući se što prvo učiniti."
7. Očistite svoju kuhinju
Osim što ćete se vratiti u utor za vježbanje, također ćete trebati pogledati ponovno uspostavljanje dobrih prehrambenih navika. Započnite s pićima, kaže Sharon Richter, RD, ambasadorica prehrane za probiotička pića KeVita. "Očistite frižider i ostavu svih pića s bojama ili umjetnim zaslađivačima. Zamijenite ih vodom, pjenušava vodom, mlijekom s malo masti ili nezaslađenim bademovim mlijekom i kokosovom vodom." Zatim pogodite začine. Izbacite sve stavke koje sadrže visoko-fruktozni kukuruzni sirup i boje i zamijenite ih svježim biljem, prirodnim senfima, uljima i ocatom.
Zasluge: monkeybusinessimages / iStock / Getty ImagesOsim što ćete se vratiti u utor za vježbanje, također ćete trebati pogledati ponovno uspostavljanje dobrih prehrambenih navika. Započnite s pićima, kaže Sharon Richter, RD, ambasadorica prehrane za probiotička pića KeVita. "Očistite frižider i ostavu svih pića s bojama ili umjetnim zaslađivačima. Zamijenite ih vodom, pjenušava vodom, mlijekom s malo masti ili nezaslađenim bademovim mlijekom i kokosovom vodom." Zatim pogodite začine. Izbacite sve stavke koje sadrže visoko-fruktozni kukuruzni sirup i boje i zamijenite ih svježim biljem, prirodnim senfima, uljima i ocatom.
8. Svakog tjedna napravite više od jedne obroke
Na isti način želite izbjeći preuranjeno pretjerivanje u vašoj kondicijskoj rutini, vratite se na zdravije prehrambene navike mijenjajući jedan obrok tjedno, kaže Sharon Richter, RD. Za doručak, bacajte muffin sa opterećenim masnoćom i odaberite mršav protein i ugljikohidrate s visokim vlaknima poput bjelanjaka s povrćem. Kad ste spremni za ručak, još uvijek možete imati salatu, ali želite uključiti i zdrave bjelančevine poput orašastih plodova, piletine ili ribe. Za večeru se usredotočite na kontrolu porcija. "I dopustite sebi nekoliko zalogaja tamne čokolade za desert", kaže Richter. "Primijetit ćete da ćete početi žudjeti za zdravijim mogućnostima."
Zasluge: Ridofranz / iStock / Getty ImagesNa isti način želite izbjeći preuranjeno pretjerivanje u vašoj kondicijskoj rutini, vratite se na zdravije prehrambene navike mijenjajući jedan obrok tjedno, kaže Sharon Richter, RD. Za doručak, bacajte muffin sa opterećenim masnoćom i odaberite mršav protein i ugljikohidrate s visokim vlaknima poput bjelanjaka s povrćem. Kad ste spremni za ručak, još uvijek možete imati salatu, ali želite uključiti i zdrave bjelančevine poput orašastih plodova, piletine ili ribe. Za večeru se usredotočite na kontrolu porcija. "I dopustite sebi nekoliko zalogaja tamne čokolade za desert", kaže Richter. "Primijetit ćete da ćete početi žudjeti za zdravijim mogućnostima."
9. Vodite časopis o hrani
Ako napišete što jedete svaki dan, shvatite što zapravo uzimate, kaže Sharon Richter, RD. (Ili koristite kalorijsku aplikaciju za praćenje kalorija poput MyPlatea LIVESTRONG.COM.) "Osobito želite gledati stvari poput alkohola. Ako popijete dvije čaše vina tijekom tjedna uz večeru i četiri koktela u petak i subotu, za na primjer, to dodaje do 18 pića tjedno. Pokušajte smanjiti na 12, a zatim na osam. " Ako otkrijete da među vašim izborima za užinu uključuju slatkiše i druge nezdrave poslastice, zamijenite sirove bademe, voće, jogurt s niskim udjelom masnoće ili druge zdrave izvore.
Zasluge: stevanovicigor / iStock / Getty ImagesAko napišete što jedete svaki dan, shvatite što zapravo uzimate, kaže Sharon Richter, RD. (Ili koristite kalorijsku aplikaciju za praćenje kalorija poput MyPlatea LIVESTRONG.COM.) "Osobito želite gledati stvari poput alkohola. Ako popijete dvije čaše vina tijekom tjedna uz večeru i četiri koktela u petak i subotu, za na primjer, to dodaje do 18 pića tjedno. Pokušajte smanjiti na 12, a zatim na osam. " Ako otkrijete da među vašim izborima za užinu uključuju slatkiše i druge nezdrave poslastice, zamijenite sirove bademe, voće, jogurt s niskim udjelom masnoće ili druge zdrave napitke.
10. Potražite stručnu pomoć
Ako su dosada, nedostatak rezultata ili povrede potaknuli vaš posljednji odmor, dobra je ideja poduzeti proaktivne korake kako biste spriječili da se ponovite. "Stručnjaci za vježbanje mogu vam pomoći u postavljanju plana koji je baš za vas", kaže Sean Wells, stručnjak za fitness u bistroMD-u. "A možete ih pronaći bilo gdje - čak i u vašoj teretani. Ako postavite prava pitanja i ako vam stručna pomoć postavi te ciljeve, započinjete s pravom nogom." U idealnom slučaju potražite trenera koji se specijalizirao za vaše posebne ciljeve, bilo da je riječ o mršavljenju, izgradnji mišića, jačanju kostiju itd.
Zasluge: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty ImagesAko su dosada, nedostatak rezultata ili povrede potaknuli vaš posljednji odmor, dobra je ideja poduzeti proaktivne korake kako biste spriječili da se ponovite. "Stručnjaci za vježbanje mogu vam pomoći u postavljanju plana koji je baš za vas", kaže Sean Wells, stručnjak za fitness u bistroMD-u. "A možete ih pronaći bilo gdje - čak i u vašoj teretani. Ako postavite prava pitanja i ako vam stručna pomoć postavi te ciljeve, započinjete s pravom nogom." U idealnom slučaju potražite trenera koji se specijalizirao za vaše posebne ciljeve, bilo da je riječ o mršavljenju, izgradnji mišića, jačanju kostiju itd.
Što misliš?
Jeste li ikad otpali iz kola za fitnes / zdrav život? Što ste poduzeli da se vratite na pravi put? Postoje li drugi načini koje ste čuli na našem popisu? Recite nam u donjim komentarima kako bi zajednica Livestrong.com mogla imati koristi od vaših iskustava!
Zasluge: oneinchpunch / iStock / Getty ImagesJeste li ikad otpali iz kola za fitnes / zdrav život? Što ste poduzeli da se vratite na pravi put? Postoje li drugi načini koje ste čuli na našem popisu? Recite nam u donjim komentarima kako bi zajednica Livestrong.com mogla imati koristi od vaših iskustava!
