Menopauza donosi niz bioloških promjena, a osim očiglednih hormonskih promjena, također možete primijetiti razliku u svom obliku tijela. Masnoća tijela koja se prethodno nalazila samo na vašem donjem dijelu tijela, poput bokova i bedara, može se početi pojavljivati u vašoj sredini, uzrokujući masnoću u želucu. Trebat ćete proći nekoliko promjena načina života - uključujući podešavanje prehrane i započinjanje programa vježbanja - da biste izgubili masti u želucu.
Menopauza, masnoća na trbuhu i kalorije
Trbušna mast koju možete dobiti nakon menopauze ne utječe samo na vaš izgled, već može povećati i rizik od bolesti. Žene u post-menopauzi teže dobivaju masnoću u stomaku kao visceralnu masnoću, odnosno masnoću koja se nalazi unutar vašeg trbušnog zida. Ova vrsta metaboličkih masti okružuje vaše unutarnje organe i izbacuje upalne tvari. To govori o lošim vijestima za vaše cjelokupno zdravlje jer kronična upala doprinosi srčanim bolestima.
Evo dobre vijesti - da je visceralna masnoća s dubokim trbuhom među prvim mastima koje ćete sagorjeti kada počnete gubiti kilograme. Da biste to učinili, pojedite manje kalorija nego što sagorijevate svaki dan.
Na primjer, žena stara 50 stopa, teška 165 kilograma i živi sjedilačkim načinom života, može održavati svoju težinu s 1.815 kalorija. Mogla bi smanjiti unos na 1.565 kalorija dnevno da izgubi pola kilograma tjedno, ili pojesti 1.315 kalorija da izgubi 1 kilogram tjedno.
Ne smanjujte unos kalorija što je više moguće - to neće ubrzati gubitak kilograma. Zapravo, konzumiranje manje od 1200 kalorija moglo bi vas dovesti u stanje polu gladi, što bi u konačnici usporilo vaš metabolizam.
Odaberite zdrave ugljikohidrate, masti i bjelančevine
Usredotočite se na hranljivu hranu dok ste na dijeti za mršavljenje tako da učinite svako brojanje kalorija. To ima dvije prednosti - pomaže vam da osigurate da ispunjavate svoje vitaminske i mineralne potrebe - i zato što je hranljiva hrana sklonija ispunjenosti nego „smeća“ - nećete osjećati glad i uskraćenost.
To znači da na povrće trebate puniti hranu; uključite voće u svoj plan obroka; odaberite hranjive izvore masti, poput avokada, maslinovog ulja i orašastih plodova; i odaberite mršave bjelančevine poput graha, peradi i ribe. Naglasite zdravu hranu koja sadrži puno kalcija - poput nemasnih mliječnih proizvoda, kao i brokule i lisnatog zelenog povrća - jer je dijeta bogata kalcijem povezana s manjim rizikom od viška visceralne masnoće.
Sagorijevajte želudac i deblo u struku
Sagorijevanje želučane masti također zahtijeva vježbanje kardiovaskularnog sustava. Povećavanje razine aktivnosti vježbanjem znači da ćete sagorjeti više kalorija svaki dan, što će vam pomoći da izgubite više kilograma. Pripremite se za značajno vremensko ulaganje - treba vam najmanje 250 minuta tjedno vježbanja umjerenog intenziteta za značajno mršavljenje, prema američkom College of Sports Medicine.
To ne znači da trebate provoditi beskrajne sate na eliptičnoj ili stazi - jednostavna brza šetnja okolom vašeg grada smatra se vježbom umjerenog intenziteta. Ostale kardiovaskularne vježbe s malim učinkom, poput hodanja vodom ili vodene aerobike, mogu vam također pomoći da sagorijete kalorije ako ne želite stresati zglobove većim udarnim vježbama kao što je trčanje.
Pojačajte metabolizam utezima
Trening snage nakon menopauze ključan je za dobro zdravlje, a može pomoći i odbacivanju masti u stomaku. Trening otpora gradi mišićno tkivo i, budući da mišićima treba više energije za održavanje nego masnoća, to povećava vaše dnevno sagorijevanje kalorija.
Hormonske promjene koje nastaju tijekom menopauze utječu na nekoliko tkiva u vašem tijelu, uključujući vaše kosti, a žene u menopauzi suočavaju se s većim rizikom od osteoporoze. Trening snage može održavati vašu gustoću kostiju i tako spriječiti osteoporozu, a možda čak i malo smanjiti gubitak kostiju i povećati gustoću kostiju, rekao je dr. Sc.
Posavjetujte se s profesionalnim fitnesom za pomoć u kreiranju najboljeg programa treninga snage - vaša pokretljivost, fleksibilnost, ravnoteža, snaga i oblik tijela utječu na to koje će vježbe biti sigurne i učinkovite, a profesionalac također može osigurati da dižete tegove pomoću ispravna tehnika za izbjegavanje ozljeda.
