Kad izbacite posljednju predstavnicu ili šprint kroz konačni milj, vaš posao nije sasvim dovršen. Čak i ako niste gladni odmah nakon vježbanja, ovo je jedno od najboljih doba za jelo. Grickalica nakon vježbanja nije potrebna nakon blage sesije, poput šetnje blokom, ali ako težinom udarate utega ili pojačavate otkucaje srca u radnoj zoni na sat ili duže, mali zalogaj ili obrok s omjerom ugljikohidrata i proteina 3: 1 je u redu.
Važnost vremena
Konzumiranje odgovarajuće količine ugljikohidrata u 20 do 30 minuta nakon vježbanja obnavlja zalihe energije vaših mišića, a odgovarajuća količina proteina pomaže u oporavku i obnavljanju. Ako čekate samo dva sata nakon vježbanja kako biste pojeli obrok, vaša sposobnost da napunite mišiće smanjuje se za 50 posto, otkrila je studija objavljena u "Časopisu za primijenjenu fiziologiju" 2002. Međunarodno društvo sportske prehrane napominje da protein također može pomozite mišićima da upije energiju iz ugljikohidrata i pohranite je kao glikogen ili gorivo. Pravilna prehrana nakon vježbanja također može pomoći povećanju rasta mišića i poboljšanju raspoloženja.
Točne iznose
Ne morate spustiti ogromne porcije ugljikohidrata i proteina nakon treninga da biste iskoristili prednost i ispunili omjer. Cilj za 30 do 40 grama ugljikohidrata nakon vježbanja i 10 do 15 grama proteina. To iznosi samo oko 160 do 220 kalorija - što nije dovoljno da biste poništili dobro sagorijevanje kalorija koje ste napravili tijekom sesije. Možete pojesti više u 30-minutnom prozoru ako ste veća osoba, ako ste imali napornu i dugotrajnu vježbu ili ako je vaš sljedeći obrok udaljen nekoliko sati.
Prijedlozi goriva nakon vježbanja
Komercijalna pića i kafići za oporavak pogodne su opcije jer često imaju odgovarajući omjer u prijenosnom pakiranju. Ne morate ulagati u ove skupe namirnice kako biste postigli adekvatan oporavak. Brendan Brazer, autor knjige „Napredovati: Veganski vodič za prehranu za optimalne performanse u sportu i životu“, preporučuje na primjer 1/4 šalice orahovog maslaca s 3/4 šalice kriški jabuke i banane. Ako imate minimalan apetit nakon vježbanja, tekuća opcija može vam biti najprivlačnija. Umutite vlastiti smoothie koristeći svježe voće, vodu i malu žličicu proteina surutke. Posluživanje grčkog jogurta s bobicama i bananom je druga opcija.
Malo kasnije
Najkasnije tri sata nakon vježbanja, poslužite se cjelovitim obrokom kako biste dodatno potaknuli oporavak i rast mišića. Međunarodno društvo za sportsku prehranu preporučuje da se ovaj obrok usredotoči na esencijalne aminokiseline i ugljikohidrate, ali točan omjer bjelančevina i ugljikohidrata na ovom obroku je manje važan. Primjeri dobrog obroka nakon vježbanja su pileća prsa s smeđom rižom i zeljem ili tilapia sa slatkim krumpirom i brokulom; nemasni obroci nakon treninga mogu uključivati veliku salatu s orasima, sjemenkama i kvinojom.
