Postoje tri glavna makronutrijenta koja možete dobiti iz hrane koju jedete: ugljikohidrati, proteini i masti. Ugljikohidrati, koje vaše tijelo voli sagorjeti prvo zbog energije (jer im se najlakše pristupa), uključuju škrob, celulozu i šećer koji mogu biti jednostavni ili složeni.
Jednostavni šećeri su molekule ugljikohidrata koji sadrže samo jednu ili dvije molekule šećera, koje nazivamo i saharidi. Jedenje puno jednostavnih šećera može pridonijeti zdravstvenim problemima poput pretilosti, dijabetesa i kroničnih upala, pa je najbolje držati se složenih ugljikohidrata kad god je to moguće.
Savjet
Jednostavni šećeri (ili jednostavni ugljikohidrati) su ugljikohidrati u svom najosnovnijem obliku. Sadrže samo jednu do dvije molekule šećera i tijelo ih brzo probavlja. Glukoza i fruktoza dva su najčešća jednostavna šećera.
Što je saharid?
Saharidi su molekule šećera koje se udružuju u tvorbu različitih vrsta ugljikohidrata. Možete nadalje podijeliti i jednostavne i složene šećere (ugljikohidrate) u četiri više specifičnih kategorija:
- Monosaharidi: sadrže jednu molekulu šećera ("mono" znači jednu).
- Disaharidi: sadrže dvije molekule šećera ("di" znači dvije).
- Oligosaharidi: obično sadrže između tri do devet molekula šećera („oligo“ znači nekoliko).
- Polisaharidi: sadrže duge lance monosaharida („poli“ znači mnogo).
Što su jednostavni šećeri?
Jednostavan šećer ima jednu ili dvije molekule šećera ili saharide; složenih ugljikohidrata ima tri ili više. Monosaharidi i disaharidi klasificirani su kao jednostavni šećeri, dok su oligosaharidi i polisaharidi složeni ugljikohidrati.
Jednostavni šećeri (ili jednostavni ugljikohidrati) prirodno se pojavljuju u namirnicama poput mlijeka i voća. Dodaju se i prerađenoj hrani kako bi se poboljšao okus, tekstura i rok trajanja. Jednostavno možete prepoznati jednostavne šećere, jer često završavaju sufiksom "ose", poput glukoze, fruktoze, saharoze i laktoze.
Vrste jednostavnih šećera: Monosaharidi
Monosaharidi su najjednostavniji šećer, što znači da ih vaše tijelo više ne može razgraditi. Zbog toga vaše tijelo probavlja monosaharide brzo i lako, što rezultira znatnim porastom razine glukoze. Galaktoza, glukoza i fruktoza primjeri su vrsta šećera na popisu monosaharida:
- Glukoza koja se prirodno nalazi u povrću, voću i medu te u prerađenoj hrani je najosnovniji izvor energije u svim životnim oblicima. Svi ostali ugljikohidrati pretvaraju se u glukozu kako ih tijelo probavlja.
- Fruktoza, poznata i kao "voćni šećer", nalazi se prvenstveno u voću i korijenskom povrću, poput slatkog krumpira, mrkve i meda. Kada se fruktoza koristi kao komercijalno zaslađivač, obično se dobiva iz šećerne trske, šećerne repe i kukuruza. Fruktoza se vezuje s glukozom kako bi se napravila saharoza, vrsta stolnog šećera koju ćete pronaći u svojoj zdjelici za šećer.
- Galaktoza se prirodno pojavljuje u mlijeku i nekoliko drugih namirnica poput avokada i šećerne repe. Kad se galaktoza veže s glukozom, stvara laktozu, ili "mliječni šećer".
Negativni učinci jednostavnih šećera
Jednostavni šećeri prirodno se pojavljuju u zdravoj cjelovitoj hrani, uključujući sve povrće, voće i mlijeko. Kad jedete svježe povrće, voće i nezaslađene mliječne proizvode, uzimate jednostavne šećere u njihovom prirodnom obliku. U ovom slučaju, sve dok ne pretjerate s tim, malo je vjerojatno da će jednostavni šećeri imati značajan negativan utjecaj na vaše zdravlje.
Problem je kada se jednostavnim šećerima dodaju hranu. To znači šećer koji se dodaje u kavu ili slatkiše i deserte napravljene sa šećerom ili fruktozu u vašoj soda ili skriveni šećer u namirnicama poput kečapa i preljeva. Lako je preopteretiti svoje tijelo dodatkom jednostavnih šećera, a to može dovesti do brojnih zdravstvenih problema.
Postoji nekoliko ozbiljnih zdravstvenih problema povezanih s jedenjem (ili pijenjem) previše jednostavnih šećera. Većina ovih zdravstvenih problema javlja se kada jednostavni šećeri koje jedete dolaze iz prerađene hrane, a ne od cjelovite hrane.
Jednostavni šećeri i pretilost
Prema centrima za kontrolu i prevenciju bolesti, gotovo 40 posto odraslih u SAD-u je klinički pretilo. Zdravstvena stanja povezana s pretilošću, uključujući bolesti srca, dijabetes i rak, jedan su od vodećih uzroka smrti u Sjedinjenim Državama, a mogu se u velikoj mjeri spriječiti jedenjem zdravije hrane i održavanjem zdrave težine.
Najnovija istraživanja pokazuju da pretilost ne uzrokuje samo višak kalorija, već još više višak ugljikohidrata u prehrani, posebno ugljikohidrata s visokim glikemijskim indeksom. Među uobičajenim šećerima u prehrani glukoza i dekstroza (vrsta glukoze dobivene iz kukuruza) imaju najviši glikemijski indeks, saharoza (stolni šećer) i laktoza su u srednjem rasponu, a fruktoza je prilično niska u indeksu.
Što nije u redu s fruktozom?
Međutim, to ne znači da fruktoza nema negativne učinke. Sve dok ograničavate konzumaciju fruktoze na dvije ili tri dnevne porcije svježeg ili smrznutog voća, vjerojatno ćete biti u redu. Fruktoza postaje opasna kada se konzumira u višku putem prerađene hrane i pića zaslađenih šećerom.
Tijekom godina došlo je do značajnog porasta konzumacije prerađene fruktoze, što je izravno povezano s pretilošću i drugim zdravstvenim problemima. Fruktoza zapravo potiče apetit i mijenja način na koji metabolizirate masti i ugljikohidrate, što dovodi do nakupljanja masti.
Metabolička oštećenja od jednostavnih šećera
Prema studiji objavljenoj u Diabetes Care 2014. godine, konzumiranje napitaka zaslađenih šećerom može doprinijeti masnoj jetri i metaboličkom sindromu, što povećava rizik od dijabetesa.
Budući da se jednostavni šećeri lako probavljaju, vaše tijelo ih brzo apsorbira, a oni povećavaju šećer u krvi mnogo brže od složenih ugljikohidrata. Kad jedete puno prerađene hrane ili pijete napitke zaslađene fruktozom i drugim jednostavnim šećerima, konzumirate jednostavniji šećer nego zdrav, a to može dovesti do inzulinske rezistencije i, na kraju, dijabetesa tipa 2.
Jednostavni šećeri i upale
Dijeta bogata jednostavnim šećerima izravno je povezana s upalom niskog stupnja. Pijenje samo jedne limenke obične sode dnevno uzrokuje porast mokraćne kiseline (posebno kod prekomjerne težine), što pokreće upalu. Uobičajene upalne bolesti uključuju upalne bolesti crijeva, alergije, auto-imunološku bolest i astmu.
Povećani rizik od srčanih bolesti
Prema istraživanju objavljenom u časopisu JAMA Internal Medicine 2014. godine, Amerikanci čiji su dnevni kalorijski sadržaji uključivali 25 ili više dodanih šećera imali su puno veću šansu da umru od srčanih bolesti od onih koji su konzumirali dodan šećer na manje od 10 posto njihove dnevne kalorije.
Previše šećera i raka
Previše šećera može potisnuti vaš imunološki sustav, ostavljajući vas osjetljivijima na rak. Stanice raka također stvaraju i rastu u područjima upale, a previše jednostavnih šećera može dovesti do upale.
Nedavna istraživanja također pokazuju da ozbiljno ograničavanje jednostavnih šećera (kao što je slučaj s ketogenom dijetom) može biti djelotvoran dodatan tretman za usporavanje rasta nekih karcinoma, posebno nekih karcinoma mozga, raka debelog crijeva i raka dojke. Kada tijelo prelazi iz glukoze u ketone kao glavni izvor energije, gladuje stanice raka dok se vaše normalne stanice mogu prilagoditi korištenju ketona za energiju.
Dno crta na jednostavnim šećerima
Prirodni jednostavni šećeri, poput onih u voću i mlijeku, vjerojatno neće uzrokovati veće zdravstvene probleme, sve dok se većina vaše prehrane temelji na cjelovitim namirnicama (namirnicama koje nisu prerađene); međutim, najbolje je potpuno ukloniti napitke zaslađene šećerom i strogo ograničiti ostale dodane šećere u vašoj prehrani u obliku prerađene hrane i slatkiša.
