Ne moraju svi tinejdžeri imati iste prehrambene potrebe. Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Država nudi dobne skupine na kojima će temeljiti prehrambene potrebe tinejdžera. Tinejdžeri mogu upasti u jedno od tri dobna skupina: dobnu skupinu od 9 do 13 godina, dobnu skupinu od 14 do 18 godina ili dobnu skupinu od 19 do 30 godina. Kao rezultat, 13-godišnjak ili 19-godišnjak mogu imati vrlo različite prehrambene potrebe od svojih vršnjaka koji spadaju u dobni okvir od 14 do 18 godina. Prehrambene potrebe mogu varirati ovisno o spolu.
kalorije
Tijekom adolescencije, tijelu je potrebno više kalorija nego u bilo kojem drugom trenutku u životu, prema američkoj Akademiji za pedijatriju. Iako se specifične potrebe za kalorijama razlikuju, AAP sugerira da prosječni tinejdžer dobije oko 2800 kalorija dnevno, a prosječan tinejdžer dnevno dobije oko 2200 kalorija. Te kalorije trebaju poticati iz hrane bogate hranjivim sastojcima, uključujući žitarice, voće, povrće, bjelančevine i mliječne proizvode. Tinejdžeri bi trebali ograničiti količinu masti, posebno zasićenih i trans masti, i šećera koji jedu.
žitarice
Proizvodi od žitarica dobar su izvor dijetalnih vlakana, B vitamina, željeza, magnezija i selena. Dnevne preporuke žitarica za tinejdžere temelje se na uncu ekvivalenta. Unce protuvrijednost može uključivati 1/2 šalice kuhane riže ili tjestenine, 1 šalicu žitarica ili jednu krišku kruha. Trinaestogodišnje djevojčice trebale bi dobiti 5 oz. žitarice dnevno, a djevojke u dobi između 14 i 19 godina trebale bi dobiti 6 oz. ekvivalenta zrna dnevno. Trinaestogodišnjaci trebaju dobiti 6 oz. žita dnevno, a dječaci u dobi od 14 do 19 godina trebali bi dobiti 9 oz. ekvivalenta zrna dnevno. Svi tinejdžeri trebali bi imati za cilj dobiti najmanje polovinu žitarica od proizvoda od cjelovitih žitarica.
Voće
Voće pruža brojne vitamine i minerale, uključujući hranjive tvari koje mnogi tinejdžeri ne dobivaju dovoljno poput vlakana, vitamina C, folata i kalija, navodi USDA. Djevojčice u dobi od 13 do 18 godina trebale bi dobiti ½ šalice voća dnevno, a ženke od 19 godina trebale bi dobiti 2 šalice voća dnevno. Dječaci tinejdžeri koji imaju 13 godina trebali bi dobiti 1/2 ½ šalice voća, ali svi ostali tinejdžeri trebali bi dobiti 2 šalice voća dnevno. Šalica voća može se sastojati od 1 šalice voćnog soka, jedne polovine šalice suhog voća ili 1 šalice sirovog ili kuhanog voća.
Povrće
Povrće također sadrži brojne vitamine i minerale bez davanja nepotrebnih kalorija, natrija ili masti. Povrće je također dobar izvor dijetalnih vlakana. Djevojčice koje imaju 13 godina trebale bi dobiti dvije porcije povrća, a žene tinejdžerke starije od 13 godina trebale bi dobiti 2 ½ šalice povrća dnevno. Dječaci tinejdžeri koji imaju 13 godina trebali bi dobiti 2, 5 obroka povrća, a dječaci tinejdžeri stariji od 13 godina trebali bi dobiti 3 šalice povrća dnevno. Posluživanje povrća može biti 1 šalica povrća, 1 šalica sirovog ili kuhanog povrća ili 2 šalice sirovog lisnatog zelenila.
Protein
Tinejdžerima je potreban protein za pravilan rast i razvoj jer je protein građevni blok za mišiće, kosti, kožu, krv, hormone i enzime. Sve tinejdžerke trebale bi dobiti 5 oz. ekvivalenta proteina svaki dan. Dječaci tinejdžeri koji imaju 13 godina također bi trebali dobiti 5 oz. proteina dnevno, a tinejdžeri stariji od 13 godina trebali bi dobiti 6 ½ oz. ekvivalenata. Unce protuvrijednosti proteina može se sastojati od 1 jaja, 1 žlice. maslaca od kikirikija, polovica oz. posluživanje orašastih plodova ili sjemenki ili 1 oz. posluživanje peradi, ribe ili mesa.
mljekara
Budući da se koštana masa gradi tijekom adolescencije, unos dnevnika tijekom tinejdžerskih godina posebno je važan. Svi tinejdžeri, bez obzira na dob i spol, trebali bi dobiti 3 šalice mlijeka svaki dan. Šalica mlijeka jednaka je 1 ½ oz. prirodnog sira, 2 oz. prerađenog sira, 1 šalica jogurta, 1 šalica sojinog mlijeka ili 1 šalica mlijeka.
Dodaci
Većina tinejdžera može zadovoljiti svoje prehrambene potrebe izbalansiranom i zdravom prehranom, ali uzimanje multivitamina može pomoći u postizanju preporučene prehrambene vrijednosti svakog vitamina i minerala. Adolescenti imaju najviše poteškoća s dobivanjem dovoljno željeza, kalcija i cinka, prema američkoj akademiji za pedijatriju. Razgovarajte s liječnikom tinejdžera ako mislite da bi ona mogla imati koristi od dodatka
