Oslobodite se pregače od trbuha i masnog, mlakog trbuha s razumnim tehnikama prehrane i vježbanja. Vaša pregača je vjerovatno rezultat masti iz omenta, duboke visceralne masti koje se nalaze u preklopu tkiva zvanog omentum koji pokriva i podržava crijeva. Visceralna masnoća okružuje vaše unutarnje organe i predstavlja ozbiljan zdravstveni rizik uzrokujući upalu i povećavajući rizik od bolesti poput dijabetesa tipa 2, bolesti srca i nekih vrsta raka. Mršav, otkačen trbušni mast je potkožna masnoća koja se nalazi tačno ispod kože. Obje vrste masti zahtijevaju značajan napor da se izgube, ali s obzirom na to da su metabolički aktivne, visceralna masnoća će se smanjiti malo brže. Potkožnoj masti može biti potrebno malo više vremena da je smanji.
Želite li smršavjeti ili biti zdraviji? Pridružite se MyPlate Counter kaloriji i ostvarite pristup planovima besplatnog obroka, zdravim receptima i vježbanju kod kuće. Ostvarit ćete i svakodnevne kalorijske i makro ciljeve za svoje fitness putovanje. Ne propustite svoju priliku za nevjerojatne rezultate. Prijavite se već danas!
Bavljenje visceralnom masnoćom u pregaču želuca
Ne možete doista ciljati određeni dio vašeg tijela radi gubitka masti. Krckanja, prepucavanja i trzaj mogu umanjiti mišić ispod trbuha, ali to neće mjerljivo promijeniti količinu masti koju imate. Međutim, visceralna masnoća je jedinstvena. Budući da je metabolički aktivan, brže od potkožne masti reagira na dijetalne i sveobuhvatne napore. Kada počnete gubiti kilograme, primijetit ćete da se izgled pregača i opseg trbuha smanjuju mnogo prije nego što nestabilni luk nestane.
Da biste izgubili visceralnu masnoću i na kraju potkožne masnoće, stvorite kalorijski deficit između onoga što jedete i onoga što sagorijevate. Odredite dnevne potrebe za kalorijama pomoću mrežnog kalkulatora ili formule ili savjetovanjem dijetetičara. Za svaki 3.500 kalorijski deficit teoretski ćete izgubiti kilogram. Smanjite 250 do 500 kalorija tako što ćete jesti manje i sagorjeti još 250 do 500 kalorija vježbanjem kako biste stvorili ukupni manjak od 500 do 1.000 kalorija koji donosi 1 do 2 kilograma gubitka masti tjedno. Na primjer, ako pojedete 250 manje kalorija i sagorijete 250 kalorija tijekom vježbanja svaki dan, izgubili biste kilogram za tjedan dana: 500 kalorija x 7 dana = 3.500 kalorija.
Promjene prehrane radi gubitka masnoće
Nastojte pripremiti obroke od cjelovite hrane kod kuće, koristeći što više svježeg povrća, voća, cjelovitih žitarica i mršavih proteina. Jogurt s niskim udjelom masti sa zobom i svježim bobicama ili jajima s cjelovitim pšeničnim tostom i jabukom prave kvalitetne doručke. U vrijeme ručka i večere pecite, pecite ili grilu nemasno meso, perad ili ribu i poslužite uz zelene salate, kvinoju, parno povrće, smeđu rižu ili tjesteninu od cjelovite pšenice, uključujući male količine zdravih masti poput ekstra djevičanskog maslinovog ulja i avokada, Umjerite svoje porcije tako da ne prelaze vaše dnevne potrebe za kalorijama. Pazite na skrivene kalorije u kremastim preljevima, mliječnim masnoćama i sirupima.
Smanjite ili eliminirajte dodatne kalorije iz namirnica poput šećera, pržene hrane, rafiniranih žitarica i sode - što sve doprinosi rastućoj trbušnoj pregači. Ove namirnice sadrže malo hranjive tvari, ali puno suvišnih kalorija koje doprinose ubacivanju trbušnih masnoća. Birajte grickalice poput sirovog, nemasnog sira ili unce sirovih orašastih plodova. Imajte svježe voće za desert i vodu za piće. Budite odgovorni vodijući dnevnik hrane. Priuštite si zdravu kuharicu za inspiraciju.
Vježba i trbuh
Ciljane vježbe manje su važne za gubitak pregače i mlakog trbuha nego fizički aktivan način života. Kada gubite kilograme vježbanjem, većina početnih kilograma koji nestaju potiče iz visceralne masnoće koja vam pomaže uravnati sredinu.
Radite do tjedno minimalno 150 minuta kardiološkog umjerenog intenziteta, poput brzog hodanja, preporučuju se Centri za kontrolu i prevenciju bolesti. Povećajte taj iznos na 250 minuta ili više da biste izgubili značajnu težinu. Dodavanje intervalnog treninga visokog intenziteta također može potaknuti veći gubitak masti nego stalnim tempom, napominje članak objavljen u časopisu Journal of Obesity za 2011. godinu. Na primjer, planirajte 30-minutnu sesiju na traci za trčanje koja uključuje 10 jednosatnih intervala s raznim tempom, izmjeničnim tempom niskog intenziteta, koji je zatamnjen između 5-minutnog zagrijavanja i hlađenja.
Trening snage također je bitan za vaše napore da izgubite i visceralnu i potkožnu masnoću u trbuhu. Kad izgradite mršavu mišićnu masu, vaše tijelo u mirovanju sagorijeva više kalorija. To olakšava mršavljenje i održavanje zdrave težine. Nećete se skupiti s nekoliko sesija tjedno, ali će poboljšati vašu ukupnu funkciju, zdravlje i izgled. Izvodite jednu ili više vježbi za svaku glavnu mišićnu skupinu najmanje dva puta tjedno.
Potkožni gubitak masnoće
Visceralna masnoća više reagira na dijetu i vježbanje, ali te iste strategije djeluju i na borbu protiv potkožnih masnoća. Međutim, vaše tijelo ne razlikuje od mjesta na koje potiče potkožne masnoće kada stvorite manjak kalorija. Može se zadržati na potkožnoj masti u vašem trbuhu duže nego što to čini abdominalna visceralna masnoća ili potkožna masnoća u ostalim dijelovima tijela, kao što su stražnjica, ruke i lice. Kako vaše tijelo gubi na težini, određuje vaša genetika. Budite marljivi i strpljivi prema naporima za mršavljenje, a na kraju ćete izgubiti trbuh i masnoću sličnu pregačama.
