Redovito fizički aktivni cilj je za mnoge ljude, bez obzira na dob. Ali kad je riječ o 14-godišnjacima zainteresiranim za trening s utezima, razumno je zapitati je li trening snage snage siguran i kako započeti. Dobra vijest je da većina tinejdžera može sudjelovati u fitness programu koji uključuje trening otpornosti, kardiovaskularne vježbe i natjecateljske ili rekreacijske sportove.
Početak s treningom s utezima
Prvo što treba uzeti u obzir prilikom dizajniranja režima vježbanja za 14-godišnjeg dječaka ili djevojčicu je tempo vježbanja. Tinejdžerske godine, pogotovo one rane, nisu vrijeme za snažno i brzo udaranje utega. Važno je naglasiti točku da se napredovanje do većih težina ne događa preko noći. Bavljenje sporo i građenje postupno uključuje trošenje više vremena u pravilnom obliku, što smanjuje mogućnost ozljede.
Imajući to u vidu, usredotočiti se na osnove i učiniti ga zabavnim u središtu je vježbanja za 14-godišnjaka koji diže utega. Početnicima je dobro započeti s vježbama tjelesne težine kao što su guranje, čučnjevi i zidni sitnici. Napredniji tinejdžeri mogu koristiti slobodne utege ili strojeve za treniranje mišića.
Sigurne vježbe
Kad prvi put započnete s vježbom za 14-godišnjeg dječaka ili djevojčicu, pobrinite se da u svakom trenutku postoji odgovarajući nadzor. Razmislite o školskim tečajevima dizanja utega ili sudjelovanju u programu snage i kondicije koji je osmislio certificirani osobni trener ili trener.
Ako je tinejdžer sportaš, dizajniranje programa kondicioniranja i treninga s utezima specifičnim za sport bit će od koristi i za konkurenciju i izvan nje. Ako se ispravno izvede, ova vrsta treninga s utezima može povećati motoričke sposobnosti, snagu, snagu i performanse uz smanjenje mogućnosti ozljede.
Vrste vježbi
Vrste vježbi primjerenih 14-godišnjacima ovise o njihovim ciljevima i trenutnoj razini kondicije. Prema Smjernicama o fizičkoj aktivnosti za Amerikance koje je izdalo američko Ministarstvo zdravlja i ljudskih usluga, djeca i adolescenti, u dobi od 6 do 17 godina, trebali bi svakodnevno raditi 60 minuta ili više od umjerene do snažne tjelesne aktivnosti. U ovu preporuku su i vježbe koje jačaju mišiće i kosti, poput treninga s utezima.
Generalno gledano, započinjanje programa treninga snage za cijeli organizam dva do tri dana u tjednu sigurno je mjesto za početak, osim odabira uteza koji su zahtjevni, ali ne prejaki za dizanje s pravilnom formom prije nego što prijeđete na veće težine. Sljedeće smjernice pomoći će u dizajniranju sigurnog programa za 14-godišnjaka koji je zainteresiran za trening s utezima:
- Izvodite vježbe za 12 do 15 ponavljanja.
- Izvedite dva do tri seta svake vježbe.
- Uključite vježbe koje su usredotočene na veće i manje mišićne skupine, kao što su čučnjevi (koristeći laganu težinu za početak), pluće, kovrče za potkoljenice, klupčani pritisak, lat povlačenje, povlačenje, prešanje ramena, ručne kovrče, potiskivanje tricepsa i potisak.
- Izvršite osnovni posao nakon treninga sa utezima. Uključite vježbe poput dasaka, drobljenja i glutena.
- Zakažite barem jedan dan odmora između sesija za dizanje tegova.
- Uključite kardiovaskularnu vježbu tri dana u tjednu od 20 do 30 minuta.
