Dobivanje 15 kilograma mišićne mase je zastrašujući izazov, posebice ako želite ostati dovoljno vitki da biste prikazali svoj trbušni trbušnjak. Obično za dobivanje mase potrebno je jesti više kalorija, što zauzvrat može biti pohranjeno kao tjelesna masnoća.
Vaš pojedinačni metabolizam je najbolji vodič za to koliko biste trebali povećati kalorije kako biste postigli mišićni porast, a istovremeno održavali vidljive trbušne mišiće.
Smanjite skladištenje masti
Koristite hranjive hranjive sastojke kako biste maksimalno povećali čistu izgradnju mišića, a pritom smanjili skladištenje masti. Na primjer, konzumirajte većinu svojih "čistih" ugljikohidrata s niskim glikemijskim ugljikohidratima u ranijem dijelu dana, točnije, složenima oko treninga s utezima.
Plan prehrane za aps i dobitak mišića uključuje ispijanje treseta nakon vježbanja koji sadrži 50 g proteina surutke, 100 g visoko-glikemijskih ugljikohidrata i 30 g zdravih masti (laneno ulje ili masti srednjeg lanca). Akademija za prehranu i dijetetiku preporučuje da ljudi koji treniraju snagu troše polovinu kalorija iz ugljikohidrata svaki dan.
Više proteina noću
Ograničite unos ugljikohidrata u večernjim satima, posebno škroba i visoko šećera. Budući da su ugljikohidrati našem tijelu osnovni, preferirani izvor goriva, prije spavanja ne bismo trebali imati mnogo njih.
Umjesto toga, usredotočite se na konzumiranje nemasnih proteina poput ribe, piletine, svinjetine ili puretine i zdravih masti poput avokada, maslinovog ulja ili orašastih plodova. Uzmi proteinski shake s 1 ili 2 žlice. laneno ulje neposredno prije spavanja kako bi se poboljšao oporavak mišića.
Vježbe cijelog tijela
Izvedite tri vježbe cijelog tijela tjedno. Upotrijebite složene pokrete koji zahvaćaju veliku količinu mišićnih vlakana, poput čučnjeva za noge ili klupca za prsne mišiće. ACE Fitness preporučuje rad na opterećenju kako biste stvorili mršavu mišićnu masu.
Jedan od načina za to je korištenje strojeva u teretani. Tehnika zvana "drop set" koriste dizači pomoću kojih izvodite što više ponavljanja, "ispustite" količinu težine i napravite onoliko ponavljanja koliko ste u mogućnosti dok se više ne možete kretati.
Još jedna preporučena tehnika uključuje izvođenje složenih vježbi, nakon čega odmah slijedi vježba u jednom zglobu - na primjer, čučanj, a zatim produženje nogu za izoliranje i oporezivanje kvadratića.
Kardio nakon podizanja
Napravite 10 do 30 minuta kardio niskog intenziteta odmah nakon treninga s utezima kako biste osigurali da se masne kiseline oslobođene za energiju sagorijevaju, a ne obnavljaju. Budući da ste sagorjeli većinu svog glikogena (ugljikohidrata pohranjenih u mišićima) tijekom vježbanja, vaše tijelo će za energiju trošiti uglavnom masti.
Primjeri kardio niskog intenziteta su ustaljeno hodanje na trkačkoj stazi, vožnja bicikla za vježbanje ili korištenje eliptičnog stroja. To će vam pomoći da zadržite trbuh dok stječete mišićnu masu.
Spavaj za oporavak
Uvijek uzmite sedam do osam sati odmora spavanja po noći. Naša tijela ne rastu mišiće u teretani. Mišić se gradi dok se odmaramo i spavamo. Štoviše, važni hormoni za rast mišića i sagorijevanje masti također se proizvode dok spavamo u skladu s ACE Fitnessom. Nepravilni obrasci spavanja brzo će dovesti do pretjeranog treninga i neuspjeha u postizanju ciljeva.
