Kad je u pitanju vježbanje, pronalazak vremena da se to dogodi često je jedna od najznačajnijih prepreka. S radom, obiteljskim obvezama, školovanjem, društvenim obvezama i bilo čim drugim što vam život baca, odrezanje vremena od 60 minuta u vašem danu može se činiti nemogućim podvigom.
Ali što ako ipak možete dobiti puno koristi radeći nekoliko manjih vježbi tijekom dana? Biste li probali?
Preporučena količina vježbe
Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) preporučuju odraslim osobama minimalno 150 minuta aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta svaki tjedan. Za dodatne zdravstvene beneficije, povećajte taj broj do 300 minuta tjedno.
To je negdje između 30 i 40 minuta vježbanja u većini, ako ne i svih dana u tjednu. Da biste uštedjeli malo vremena, CDC vam daje mogućnost obavljanja 75 minuta aerobne aktivnosti intenzivnog intenziteta svaki tjedan. Također se preporučuju dva dana u tjednu treninga snage s naglaskom na treningu ukupnog tijela koji uključuju sve glavne mišićne skupine.
Ako vas ideja pažnje svakog dana za vježbanjem stvara paniku, razmislite o ovom: Istraživački članak koji je objavio PloSOne 2016. otkrio je kako se znojenje izvodi u 10-minutnom treningu koji uključuje najmanje jednu minutu visoki intenzitet može imati slične prednosti kao i dulje vježbanje koje se izvodi u umjerenom intenzitetu.
Mali treningi tijekom dana
Ako se trudite stići na 60-minutni biciklistički tečaj, ne bacajte ručnik i ne odustajte od vježbanja. Umjesto da se križite s popisa, razmislite o rasporedu u malim vježbama tijekom dana.
Vježbanje tijekom dana omogućuje vam kraće izvođenje vježbi bez osjećaja da morate birati između svog zdravstvenog i drugih odgovornosti. Da biste postigli najveći trošak za svoj dolar, pomiješajte nekoliko minuta jačeg intenziteta aktivnosti u svakih 15 minuta bloka.
Uzorak male vježbe
Tijekom pauze za ručak napravite 15 minuta šetnje, ali uključite dvije minute kretanja jakim intenzitetom ili bržim od uobičajenog tempa, nakon čega slijedi 15 minuta šetnje nakon posla. Ovi naleti snažne aktivnosti spadaju u kategoriju interventnih treninga visokog intenziteta ili HIIT.
Izmjena intervala umjerenog i visokog intenziteta tijekom vježbanja omogućuje vam sagorijevanje kalorija i poboljšanje vaše kardiorespiratorne kondicije u pola vremena sporog, ustaljenog kardiovaskularnog sustava.
Strukturiranje mini vježbanja
Bez obzira jeste li na poslu, kod kuće ili stojite s druge strane i promatrate djecu kako igraju nogomet, stiskanje u 15-minutnoj vježbi je moguće, na primjer:
- Razdvojite 30-minutnu vježbu u dva 15-minutna vježbanja. Na primjer, odradite 15-minutni mini trening s kardio i tjelesnim vježbama ujutro, nakon čega slijedi 15 minuta šetnje u vrijeme ručka.
- Podijelite 45-minutnu sesiju na tri mala 15-minutna vježbanja tijekom dana. Izvedite 15-minutnu brzu HIIT vježbu ujutro, 15-minutnu seriju joge po podne i 15-minutno trčanje vani da završite.
Također možete ciljati izvođenje nekoliko malih setova vježbi tijekom dana. Svi izvodite jednom u različito vrijeme:
- Napravite 10 čučnjeva s tjelesnom težinom na vrhu svakog stubišta.
- Plankajte jednu minutu, tri puta dnevno.
- Izvedite 15 pritiska - fokusirajući se na različite varijacije svaki put - tri puta dnevno.
