Tržište proteinskih dodataka i dalje raste, ali ti proizvodi uzrokuju nuspojave kod oko 20 posto korisnika. Srećom, mehanički uređaji, vježbe otpornosti i druga pomoć u prehrani pružaju vam jednako učinkovite i sigurne načine za izgradnju mišića. Uz to, MyPlate brojač kalorija pruža dnevne kalorijske i makro ciljeve za vaše fitness putovanje olakšavajući praćenje vašeg napretka. Upotreba ovih metoda omogućit će vam da lako dobijete mišićnu masu u nekoliko tjedana.
O gubitku mišića
Ljudi uzimaju mišiće zdravo za gotovo. Liječnici također zanemaruju mišiće. Nijedna medicinska specijalnost ne tvrdi mišiće kao njihov ciljni organ. Ipak, aktivan stil života zahtijeva da budu zdravi.
Prolazak vremena postupno razgrađuje mišićno tkivo. Liječnici ovaj postupak nazivaju sarkopenijom, a on pogađa svaku srednjovječnu osobu. Razvoj bolesti i bolesti također ruše vaše mišiće. Taj je proces poznat kao kaheksija i može utjecati na bolesnike s artritisom, dijabetesom i rakom.
Teško je spriječiti bolest i starenje, ali možete spriječiti glavni uzrok gubitka mišića - neaktivnost. Sjedilački način života izazvat će atrofiju za nekoliko mjeseci, a boravak u bolnici uzrokovat će je za nekoliko dana.
Neaktivnost mijenja osnovne procese vašeg tijela. Na primjer, neaktivnost smanjuje mišićne proteine poput optičkog proteina 1, OPA1. Životinje kojima brzo nedostaje OPA1 i umiru mlade. Sedentarizam smanjuje OPA1 uzrokujući metaboličku promjenu. Ta promjena povećava rizik za kronična stanja poput dijabetesa i pretilosti.
Liječenje, dobrobiti i rizici
Aerobne vježbe sprječavaju smanjenje OPA1 uzrokovane sedentarizmom i starenjem te pomažu u sprečavanju gubitka mišića. Vježbe otpornosti, mehanički uređaji i dijetalna pomagala imaju sličan učinak. Najvažnije, ovi tretmani potiču dobivanje mišića bez proteina.
Dobivanje mišićne mase čini više od borbe protiv bolesti i starenja. Nudi vam brojne prednosti. Na primjer, to je često povezano s povećanjem snage i smanjenjem tjelesne masti. Također može sniziti šećer u krvi.
Znanstvenici još uvijek ne znaju mehanizme koji stoje na osnovi tih učinaka. Međutim, vježba otpornosti može povećati antioksidanse i smanjiti upalu, kao i povećati mišićnu masu. Korištenje ovih tretmana može vam omogućiti da živite dulje, navodi se u izvješću za 2016. godinu u istraživanju pomlađivanja.
Budući da svi tretmani s njima imaju određenu razinu rizika, važno je ne dijagnosticirati samu sebe ili bez tretmana. Blisko surađivanje sa stručnjakom za zdravstvo pomoći će u sprječavanju pogrešaka i smanjenju rizika. Iskreno i otvoreno prema svojim ograničenjima i ciljevima također će vam pomoći. Nastojite naći tretman koji je pravi za vas.
Vježbajte s utezima
Vježbe otpora poput dizanja utega vam nude najlakši put do mišićne mase. Ove vježbe su učinkovite i sigurne. Važno je, međutim, raditi s trenerom ili trenerom koji ne može samo učiti pravilnu tehniku, već i uhvatiti nedijagnosticirano stanje i uputiti vas liječniku.
Također je važno jesti doručak prije vježbanja. Izvještaj za 2019. godinu u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research pokazalo je da preskakanje doručka negativno utječe na performanse dizanja utega. Autori su preporučili jesti obroke s visokim udjelom ugljikohidrata kako biste bili sigurni da najbolje iskoristite svoj trening.
Izgradite mišiće sportom
Druge vrste vježbi mogu vam pomoći i u izgradnji mišića. Osim što povećava kondiciju, sport vam nudi i mnoge psihosocijalne prednosti, uključujući jedinstvene osjećaje solidarnosti i vjernosti. Ti osjećaji motiviraju ljude da sudjeluju i na taj način povećavaju privrženost. Članak iz 2014. objavljen u skandinavskom časopisu za medicinu i znanost u sportu bavio se utjecajem igranja nogometa na mišićnu masu beskućnika.
Sudionici su igrali ulični nogomet dva puta tjedno u trajanju od 12 tjedana. Imali su 75-postotnu posjećenost. U odnosu na osnovnu vrijednost, rekreacijske igre izazvale su 1, 6 posto povećanu masu bez masti. Također je povećala njihovu posturalnu ravnotežu i gustoću kostiju.
Izmijenite svoju prehranu
Promjena prehrane lijepo nadopunjava ovu izgradnju mišića povezanih s vježbom. Na primjer, važno je dobiti pravi spoj ugljikohidrata, proteina i masti nakon vježbanja. Ovi makronutrijenti igraju ključnu ulogu u anaboličkim procesima, ili izgradnji mišića, prema Akademiji za prehranu i dijetetiku.
Posebno je važno konzumirati mješovitu grickalicu proteina i ugljikohidrata u roku od 30 minuta tijekom vježbanja za izgradnju mišića i oporavak. Čaša čokoladnog mlijeka stane na račun. Ili, ako imate apetit, djeluje i jogurt ili pureći sendvič.
Pogledajte u dodatke
Osobni treneri znaju da aminokiseline poput leucina mogu potaknuti rast mišića . Metaboliti leucina poput alfa-hidroksi-izokapronske kiseline (HICA) mogu djelovati kroz drugi mehanizam. Čini se da se ovi nusprodukti sprečavaju propadanje mišića . Članak iz 2019. u "Prehrana i poboljšani sportski učinak" osvrnuo se na utjecaj HICA kapsula na atletske performanse, tjelesni sastav i bolove u mišićima nogometaša.
Ispitanici su svaki mjesec uzimali 1, 5 grama HICA-e. U odnosu na njihovu osnovnu vrijednost, ovi suplementi povećali su mršavu tjelesnu masu igrača. Promjene su se uglavnom pojavile u mišićima donjeg dijela tijela. HICA kapsule također su umanjile simptome bolova u mišićima s odgođenim početkom (DOMS). Kapsule nisu promijenile atletske performanse.
Pokušajte s kombiniranim tretmanima
Dodaci aminokiselinama su posebno učinkoviti u kombinaciji s vježbama otpornosti. Ova kombinacija može vam omogućiti da zadržite mišićnu masu dok gubite tjelesnu masnoću. Studija u časopisu International Society of Sports Nutrition testirala je ovu hipotezu koristeći zdrave, mlađe muškarce.
Ovi istraživači svrstali su muškarce u jednu od dvije skupine: onima koje su davale aminokiselinske dodatke i onima koje su dale piće s ugljikohidratima. Testiranje je trajalo osam tjedana. Tijekom tog vremena, svi ispitanici radili su trening otpornosti dok su bili na dijeti s ograničenim kalorijama. Obje su skupine stekle snagu na čučnju nogu i izgubile tjelesnu masnoću. U usporedbi s skupinom ugljikohidrata, skupina aminokiselina dobivala je snagu na press pressu i stekla mišićnu masu.
Iskoristite mehaničke uređaje
Mehanički uređaji poput vibracijskih strojeva postaju sve dostupni u klubovima zdravlja. Ovi strojevi imaju mnogo pozitivnih učinaka na vaše zdravlje. Primjerice, pregled 2019. o programu Supportive Care on Cancer pokazao je da vibracijska terapija pomaže djeci s invaliditetom i raku poboljšati njihovu tjelesnu kondiciju. Autori su također zaključili da je liječenje sigurno - čak i za ovu osjetljivu skupinu.
Ovi rezultati sugeriraju da vam vibracije cijelog tijela mogu omogućiti izgradnju mišića bez proteina u prahu. Ipak, istraživači nisu utvrdili postavke potrebne da bi se vidjeli korisni učinci. Izvješće iz 2013. godine u časopisu "Journal of Strength and Conditioning Research" proučavalo je utjecaj visoko-i nisko-amplitudnih treninga vibracija na zdrave odrasle osobe.
Sudionici su šest tjedana trenirali dva puta tjedno. U svakoj sesiji ispitanici su morali provesti oko 10 minuta na vibrirajućoj platformi. Za to su vrijeme ostali u djelomičnom čučnju. U usporedbi s kontrolnom skupinom, i trening visokog i niskog amplituda povećao je mišićnu snagu. Međutim, samo trening s visokom amplitudom povećao je mišićnu masu. Nijedna grupa nije izgubila tjelesnu masnoću.
Mehanizmi koji stoje iza ovih anaboličkih učinaka ostaju nejasni. Poput unosa aminokiselina, vibracijska terapija vjerojatno potiče sintezu proteina povećanjem proizvodnje testosterona i razine hormona rasta.
