Bol u prsima može biti znak upozorenja za nešto ozbiljno, kao što je srčano stanje ili nešto manje, poput lošeg držanja. Loše držanje zateže mišiće grudnog koša pridonoseći mišićnim bolovima. Smanjite ili uklonite bol u prsima posturalnim vježbama dizajniranim za ispravljanje mišićne neravnoteže istezanjem i jačanjem.
Ove vježbe radite svakodnevno, ili barem tri do četiri puta tjedno, kao dio cjelokupnog fitnes režima. Uvijek se posavjetujte s liječnikom kako biste isključili ozbiljna zdravstvena stanja koja uzrokuju bol u prsima.
Loše držanje i bol u prsima
Loše držanje može dovesti do boli u prsima. Loše držanje se događa kada se naginjete ili spuštate, što dovodi do zaobljenih leđa, ramena, slabih trbuha i glutealnih mišića. Mišići prsnog koša se u tom položaju stežu dok mišići leđa postaju produljeni i slabi.
Ispravljanje ovih mišićnih neravnoteža rastezanjem mišića prsa i jačanje suprotnih mišića leđa može vam pomoći da se vratite u uspravno držanje i da stojite u visokom položaju. Nadalje, uključivanjem jezgra trbušnih mišića i gluteala poboljšat će se opći stav i pomoći u prevenciji ozljeda.
Dobro držanje podrazumijeva da su ramena ispod ušiju i lopatice malo upletene kako ne biste zaokružili ramena. Izvedite vježbe istezanja i jačanja kako biste pomogli ispraviti loše držanje i bol u prsima.
1. Koristite kut
Kutni rastezanje u prsima ublažava napetost u prsnim mišićima uzrokujući zaobljena ramena i spuštanje. To istegnite, stojeći visoko u kutu, s ramenima opuštenima i ispod ušiju. Stopala postavite u širini ramena, a desna noga malo naprijed prema lijevoj.
Savijte laktove do 90 stupnjeva i stavite svaku podlakticu i ručni zglob na svaki zid. Nagnite se naprijed dok ne osjetite ispružanje u ramenima i istegnite se i držite 30 sekundi. Prebacite položaj nogu i ponovite s lijevom nogom malo ispred.
2. Izvucite lopatice
Skapule ili lopatice često se protežu ili okreću prema naprijed s lošim držanjem. Ojačajte mišiće leđa, romboide, trapeze i mišiće kako biste ramena vratili u neutralan položaj i smanjili napetost na prsnoj muskulaturi.
Izvodite škakljive vježbe povlačenja tako da stojite visoko s ramenima ispod ušiju. Savijte laktove do 90 stupnjeva s dlanovima okrenutim prema unutra. Lagano stisnite lopatice dok laktima pomičete ravno natrag kao da klize prema staklenoj ploči. Izbjegavajte planinarenje preko ramena. Ponovite 10 puta za ukupno tri seta.
3. Držite ga
Plankarske vježbe ciljaju duboke trbušne mišiće kako bi se učvrstili u trbuhu za poboljšani položaj tijela u cjelini. Tonirani trbušnjaci smanjit će stres na donjem i gornjem dijelu leđa, što pridonosi nagnuti prema naprijed, zaobljenim ramenima i tijesnim prsima.
Ovu vježbu izvodite ležeći na podu licem prema dolje. Podignite se na nožne prste i podlaktice s laktovima ispod ramena. Ugovarajte svoj trbušnjak za održavanje ravne linije od glave do pete i držite 30 sekundi do jedne minute. Ponovite tri puta. Ako imate poteškoće na nožnim prstima ili osjetite kako se prsa zgrče, prebacite se na odmaranje na koljenima i napredujte jer vježba postaje lakša.
4. Istegnite one potkolenice
Čvrsti zglobovi mišića, mišići na stražnjoj strani bedara, mogu dovesti do stražnjeg nagiba zdjelice u kojem se zdjelica okreće unatrag. Time se smanjuje prirodna zakrivljenost kralježnice što dovodi do pretjeranog zaokruživanja gornjeg dijela leđa i povećane napetosti prsnih mišića. Oslobodite se tijesnih potkolenica s napola sjedećim istezanjem.
Sjednite na čvrsti krevet ili klupu s lijevom nogom ravno ispred sebe, a desna noga obješena o rub, tako da je stopalo ravno na podu. Leđa držite ravno dok se savijate prema naprijed od kukova kako biste dosegli ruku prema nožnim prstima. Izbjegavajte zaokruživanje leđa ili guranje u bolove. Zadržite istezanje 20 sekundi prije prebacivanja da biste je ponovili na desnoj nozi.
