Vaš oblik stražnjice određuje niz faktora, uključujući veličinu glutealnih mišića i količinu masti koju imate. Čini se da neke žene imaju ravnu stražnjicu, jer imaju loše držanje, nemaju masu u kuku ili imaju genetski položaj zdjelice koji im predisponira više oblik palačinke.
Vježbom možete poboljšati oblik stražnjice. Korektivne vježbe usredotočene su na poboljšanje vašeg držanja, dok vježbe snage pomažu vam da povećate mišićnu masu. Za najveću korist integrirajte obje vrste vježbanja u svoje vježbanje.
Posteriorni nagib zdjelice
Posteriorni nagib zdjelice je posturalno odstupanje u kojem je zdjelica nagnuta unatrag, zbog čega donja kralježnica smanjuje svoje prirodno produženje. Zbog toga se gornja kralježnica i rameni pojas zaokružuju prema naprijed kako bi održali središte gravitacije, uzrokujući da vam se stražnjica čini ravna i suha. Nuspojave uključuju slabe mišiće kuka, leđa, ramena i trbuha - i bol u leđima i vratu, zajedno s tijesnim prsnim mišićima.
Poboljšajte držanje
Povećajte lumbalni produžetak pravilnim vježbama držanja kako biste zdjelicu lagano gurnuli unatrag, dajući vam izgled oblikovanije stražnjice. Sjedeće glavobolje su vježbe istezanja koje pomažu u poboljšanju ovog posturalnog odstupanja.
Kako: Stanite desnom nogom ispred sebe s obje noge usmjerene prema naprijed. Vezajte prste zajedno i ispružite obje ruke ispred sebe s rukama okrenutim prema vama. Podignite ruke preko glave i okrenite ruke tako da budu okrenute prema gore. Zategnite lijevu stražnjicu kako biste stabilizirali zdjelicu, a ne pomičite trup dok se istežete. Trebali biste osjetiti kako vam se donji dio leđa malo produžuje. Zadržite ovaj položaj pet do šest dubokih udisaja. Prebacite položaje nogu i ponovite istezanje.
Izgradite svoje glutene za stražnjicu
Vaši mišići stražnjice - gluteni - i masno tkivo pružaju oblik vaše guze, kao i podršku vašem donjem tijelu kada stojite i krećete se. Trening s utezima potiče rast mišića u vašoj stražnjici, dajući vašoj stražnjici veću definiciju.
Vježbe koje rade vaše glutene uključuju vježbe čučnja, mrtvog dizanja, pluća i skokove. Za većinu vježbi snage, Nacionalna akademija za medicinu sporta preporučuje dva do tri seta od osam do 15 ponavljanja. Upotrijebite težinu do kraja odabranog broja ponavljanja. Trenirajte tri nedjeljna dana svaki tjedan najmanje četiri tjedna da biste vidjeli bilo kakav značajan rast mišića.
: 17 Vježbe za oblikovanje i toniranje vašeg plijena
Neaktivnost
Sjedeći način života može uzrokovati da vaše tijelo gubi mišićnu masu i utječe na vaše držanje. Dugo sjedenje s lošom ergonomijom, kao što je sjedenje sa zaobljenom kralježnicom i savijenim ramenima, može dovesti do spljoštenije guze. Bavljenje redovitim aktivnostima, kao što su planinarenje, plivanje i ples, može nadopuniti korektivnu vježbu i trening snage, koji će vas naučiti kako se bolje kretati, sprečavajući daljnja posturalna odstupanja u kuku.
Genetska razmatranja
Zapamtite da genetika također igra ulogu u određivanju oblika vaše stražnjice. Dok vježbanju možete dodati nešto uzbudljivog, sjetite se da neće svi razviti stražnju stranu Kardashiana. Izgradite glutene posturalnim i jakim potezima, ali zadržite svoja očekivanja u skladu s potencijalom vašeg tijela.
