Baš kao što ne postoji niti jedna savršena obuća za trčanje ili jedan program za vježbanje bez ikakvih problema koji radi za sve trkače, ne postoji ni čarobna dijeta koja će pokrenuti svaki maratonac preko cilja.
Vaše prehrambene potrebe ovise o faktorima kao što su razina vašeg iskustva, zdravstvena pitanja i način na koji vaše tijelo reagira na različite namirnice, rekla je Dina Griffin, sportski dijetetičar i certificirani nutricionist za prehranu u The Nutrition Mechanic. "Volim gledati kvalitetne ishrane i osiguravam da trkači dobivaju dovoljno kako bi podržali svoje treninge i povećali raspoloživost energije", kaže ona.
U skladu s tim, postoji nekoliko osnovnih načela hranjive prehrane koja će potaknuti vaš maratonski trening i pružiti vam najbolje šanse za uspjeh na dan utrke. Započnite s ovim smjernicama, a zatim smatrajte eksperimentom jednog. Kratke bilješke o tome što jedete i kako se vaše tijelo, um i probavni sustav osjećaju nakon toga, sugerira Tom Holland, certificirani sportski nutricionist i autor programa Swim, Bike, Run, Eat .
Ovom metodom možete se izboriti za optimalnu maratonsku dijetu - za vas . Najbolja premaratonska dijeta za vas se čak može promijeniti s vremenom, kaže Holland; u dobi od 50 godina i dalje neprekidno prilagođava svoju jednadžbu goriva.
Imajte na umu makroutrijente
Sva hrana sastoji se od tri osnovne komponente nazvane makronutrijenti - ugljikohidrati, proteini i masti. Svi su oni važni za trkače na daljinu, kaže registrirana dijetetičarka prehrane Lydia Nader, osnivačica RUN Performance Nutrition u Chicagu.
Ugljikohidrati služe kao glavni izvor energije za sportaše izdržljivosti. Za većinu maratonaca Nader preporučuje da ciljaju oko 5 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine - to je 2, 2 kilograma - dnevno (dakle, trkaču od 150 kilograma trebalo bi oko 340 grama).
Protein pomaže u popravljanju oštećenja mišića i uklanja umor kasno u trci. Griffin kaže da često započinje planiranje prehrane sportaša osiguravajući da su zadovoljene njihove potrebe za proteinima - cilja 1, 4 do 2 grama po kilogramu dnevno (95 do 136 grama za trkača od 150 kilograma).
Napokon, masti također pružaju energiju, održavaju razinu hormona uravnoteženu i bore se protiv upale koja se nakuplja kada naporno trenirate. Omega-3 masne kiseline - koje se nalaze u masnoj ribi, orasima i lanenim sjemenkama - igraju posebno kritičnu ulogu, kaže Nader. Ona savjetuje sportašima da konzumiraju hranu bogatu tim mastima najmanje dva do tri puta tjedno.
Iako je istina da neki sportaši vide uspjeh na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata, to za mnoge ljude ne djeluje, kaže Nader. Masnoće se ne sagorijevaju brzo, poput ugljikohidrata. Da biste naučili svoje tijelo da ih koristi učinkovito, morate biti marljivi oko ograničavanja unosa ugljikohidrata.
Za mnoge trkače dodavanje dodatnog stresa vrhunskom treningu je kontraproduktivno, kaže ona. "Ugljikohidrati omogućuju malo više fleksibilnosti, malo više slobodnosti", objašnjava Nader. Osim toga, pristup s malo ugljikohidrata može oslabiti rad mnogih sportaša izdržljivosti, pokazalo je istraživanje iz prosinca 2016. u časopisu Journal of Physiology .
Razmislite o kvaliteti, previše
Vaše prehrambene navike nisu svi igra brojeva. Kvaliteta namirnica koje jedete također ima značaja. Cilj je cjelovitih, minimalno obrađenih tipova poput suhog mesa i ribe, integralnih žitarica, mliječnih proizvoda i širokog voća i povrća. Nude najviše mikronutrijenata, vitamina i minerala koje vaše tijelo treba da podrži vaš trening i oporavak i očuva zdrav imunološki sustav.
Većina vaših ugljikohidrata trebala bi biti ona koja se nazivaju složenim ugljikohidratima - hrana bogata vlaknima i hranjivim tvarima poput cjelovitih žitarica, najviše povrća i graha, kaže Nader. Ali i jednostavni ugljikohidrati poput voća, škrobnog povrća i šećera također imaju svoje mjesto; oni pružaju brzu energiju koja vam može dati prijeko potreban trzaj prije ili za vrijeme trke.
Gorivo na - i nakon pokretanja
Skladišta glikogena u vašim mišićima - vrsta šećera koju koriste za energiju - znatno su iscrpljena nakon otprilike 90 minuta vježbanja umjerenog do visokog intenziteta, bilježi istraživanje iz rujna 2016. u American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism .
Trebat ćete unositi više glikogena tijekom dugih treninga i vašeg maratona. Smjernice za sportsku prehranu preporučuju ciljanje od 30 do 90 grama na sat; započnite s donjim dijelom ako ste manji ili ste skloni stomačnim tegobama, kaže Griffin.
Počnite vježbati točenje goriva na srednjoj stazi kada vaši treninzi dosegnu tu granicu od 90 minuta. Na taj ćete način imati dovoljno vremena da vježbate i vidite što djeluje za vas i vaše crijevo, kaže Griffin. Možete koristiti predpakirane gelove, žvakaće i sportske napitke - ili čak cijelu hranu punu hrane, poput banana ili datulja.
Također je važno napuniti zalihe energije nakon napornog treninga ili utrke. Zalogaj ili obrok s omjerom ugljikohidrata i bjelančevina u roku sat vremena ili duže nakon dugog trčanja ili utrke započinje vaš proces oporavka, nadopunjavajući glikogen i pomažući popraviti štetu na mišićima, kaže Nader.
Pijte - i dodajte elektrolite
Hidratacija je još jedan ključni aspekt kako pravilno nahraniti maraton, ističe Nader. Dehidrirani mišići ne rade dobro, a također su skloniji bolovanju i sporijem oporavku kasnije. Preporučuje temeljnu vrijednost od najmanje dvije litre vode dnevno, premda će vam trebati više ovisno o težini, kilometraži i doba godine. Pijte dovoljno tekućine da je vaš urin boje limunade, ne previše taman, ali ne previše lagan.
Imajte na umu da je moguće piti previše vode. To može doprinijeti opasnom stanju zvanom hiponatremija, u kojem se koncentracije natrija u vašem tijelu razrjeđuju. Punjenje zaliha elektrolita - minerala koji sadrže natrij, kalij i magnezij - također je važno za pravilnu ravnotežu tekućine. Možete ih dobiti putem hrane, uključujući banane i sol, ili koristiti mješavinu pića ili protein sportske prehrane koji ih uključuje, kaže Nader.
Uključite u svoju utrku
Tjednima ste naporno trenirali i dobro jeli - i sa svojim posljednjim nekoliko obroka prije utrke, imate priliku staviti završne detalje na svoje pripreme. Baš kao što vježbate jesti u trčanju, koristite svoje duge staze kao prilike da isprobate šta ćete jesti noć prije i jutro svoje trke. Eksperimentirajte s sastojcima svojih obroka i vremenom kako biste otkrili što najbolje radi za vas, kaže Griffin.
Večere s tjesteninom i doručak s bagelom mnogi su izgledi za trkače - jednostavni ugljikohidrati pružaju brzu energiju i obično im je lakše u crijevima. Griffin preporučuje da na večeru uključite malo proteina - možda jednu četvrtinu i jednu trećinu tanjira - kako biste joj pružili ono što naziva "lijepljenjem snage". Uključivanje proteina u vaš jutarnji obrok, poput orahovog maslaca ili jaja, malo usporava probavu tako da oslobađanje energije traje sve dok se pištolj ne ugasi na startnoj liniji.
Možete početi s tim predložakom, prilagoditi se da vidite što djeluje, a zatim osigurajte da imate pristup svim tim sastojcima noć prije i na dan vaše trke, posebno ako putujete. Kad su vaši obroci zaključani, možete se usredotočiti na to da ostanete mirni i da trčite najbolje što možete.
