Usmjeravanje vašeg tijela da dobije masnoću na određenom području je nemoguće, jer vaše tijelo ima postavljeni obrazac za debljanje koji je genetski određen. Ako su vam ruke i noge nerazmjerno tanke, napunite ih zdravim mišićnim tkivom, a ne masnoćom. Iako povećanje mišićne mase zahtijeva posao, vježbu možete koristiti za poticanje rasta na određenim područjima. Dodavanje zdravih kalorija obrocima i zalogajima, kao i trošenje koncentriranog vremena u teretani podizanju utega - s posebnim naglaskom na bicepse, tricepse, bedra i teladi - pomoći će vam da uravnotežite svoj okvir.
Stvorite višak kalorija
Za dobivanje kilograma morate stvoriti višak kalorija, što znači da trebate pojesti više kalorija nego što sagorite. Konzumiranje 250 do 500 kalorija više od onoga što vam je potrebno dnevno za održavanje težine potaknut će rast mišićne mase. Ako naginjete masnoći lako na područjima koja nisu na rukama i nogama, dodatne kalorije zadržite prema donjem kraju tog raspona.
Da biste odredili svoje dnevne potrebe za kalorijama za održavanje, konzultirajte dijetetičara ili povežite svoju dob, težinu, spol i razinu aktivnosti u internetski kalkulator. Uz dodane kalorije i usredotočen rad u sobi s težinama, možete očekivati da ćete dodati između 1/2 i 1 kilograma težine - uglavnom u obliku mišića - tjedno. Budući da je dodavanje mišićne mase složen metabolički proces, ne možete očekivati da će se mišić razvijati brže od ovoga.
Udari u sobu s težinom
Jednostavno dodavanje kalorija potaknut će vas da se zasladite svugdje. Da biste izgradili veličinu ruku i nogu, morate napraviti trening otpornosti. Cjelokupni program tijela koji se bavi svim glavnim mišićnim skupinama - uključujući ruke, noge, prsa, leđa, trbušnjake i ramena - stvara uravnoteženu snagu i proporcionalan okvir. Uključite barem jednu vježbu za svaki od ovih tjelesnih odjeljaka, za najmanje dva treninga tjedno u nekonsekutivne dane.
Usredotočite se na ruke i noge izvodeći dvije do četiri vježbe za svaku mišićnu skupinu tijekom svakog treninga od dva do tri tjedna vježbanja. Vježbe za ruke uključuju čekiće, kovrče propovjednika, koncentracijske kovrče, triceps snopove, nadzemne ekstenzije, poteze, guranje, muhe i triceps udarci. Za vaše noge, odgovarajući potezi uključuju čučnjeve, pluće, korake, potiske za noge, podizanje teleta, mrtve dizače i kovrče nogu. Ako tek započinjete program, koristite tjelesnu težinu ili minimalnu težinu za samo jedan set od osam do 12 ponavljanja. Kako postajete jači, dižite teže utege koji vas umoruju, u četiri do osam ponavljanja za svaki od dva do tri seta.
Odabir hrane za dobitak mišića
Povećavanje unosa kalorija dodavanjem šećera, rafiniranih žitarica i zasićenih masti suprotno je vašem cilju. Kad se jede u višku, ta hrana obično uzrokuje nakupljanje težine u vašoj sredini. Umjesto toga, odlučite povećati kalorije iz zdravih izvora - uglavnom iz mršavih proteina. Konzumirajte oko 0, 55 grama proteina na svaki kilogram vaše tjelesne težine dnevno kako biste potaknuli mišićni dobitak. Proteine raspodijelite na nekoliko obroka; usredotočite se na jedenje obroka prije i nakon treninga s utezima.
Tijekom obroka, možete povećati unos kalorija i proteina jedući dodatnu uncu ili dvije pilećih prsa, biftek od peteljke, svinjsku kašicu ili tofu. Vrijeme grickalica također nudi priliku za povećanje kalorija proteinima. Tvrdo kuhano jaje nudi 6 grama proteina i 78 kalorija; šalica skučenog sira sadrži 24 grama proteina i 183 kalorije; a 2 unce pureće puretine nudi 66 kalorija i 12 grama proteina. Whey protein, grčki jogurt i tuna su drugi prenosivi izvori kalorija.
Realna očekivanja za debljanje u rukama i nogama
Nije svaka osoba mišićima jednakom brzinom. Neki su prirodno uspavani i možda otkriju da im udovi ostaju mršavi, usprkos usredotočenim naporima prehrane i vježbanja. Morat ćete eksperimentirati kako biste pronašli idealan broj kalorija koji podržava vaše vježbanje i koji ne promiče stvaranje masnoće u vašem torzu. Budite strpljivi prema procesu. Rezultati će trajati nekoliko mjeseci da postanu evidentni.
Osigurajte adekvatan san od sedam do devet sati po noći i optimalnu hidrataciju za podupiranje vježbanja i zdravu prehranu za dobivanje mišića.
