Teoretski je moguće vježbanje - na niskoj razini - u nedogled. U praksi, doduše, mišići se brzo umaraju. Nekoliko mehanizama djeluje usklađeno što uzrokuje iscrpljenost mišića. Razumijevanje i korištenje ovih procesa pomoći će vam da spriječite umor i da se brzo oporavite.
Shvatite mišićnu umor
Korištenje mišića postupno uzrokuje opadanje vaše snage. Znanstvenici ovo nazivaju reverzibilni proces umora mišića . Može se dogoditi prilično brzo - trenutni učinak. Većina Amerikanaca ne vježba redovito, prema izvješću za 2016. godinu u American Journal of Preventive Medicine. Toliko ljudi može brzo osjetiti iscrpljenost mišića samo pješačenjem stepenicama.
Može se akumulirati i umor - učinak odgođenog. Mnogi sportaši iz dana u dan ruše svoje tijelo. Igračima uglavnom trebaju četiri dana da se u potpunosti oporave od nogometne utakmice, ali malo tko ima taj luksuz. S vremenom, ovaj nakupljeni umor dovodi ih u opasnost od ozljeda i bolesti.
Izmjerite umor mišića
Istraživači mjere umor mišića na mnogo načina. Subjekt vam može reći o njenom umoru mišića, a trener može vidjeti iscrpljenost mišića klijenata. Ljekar može analizirati krv na markere umora. Napokon, liječnik može naručiti biopsiju i proučiti pacijentovo izolirano mišićno tkivo.
Znajte markere mišićne umora
Izvješće iz 2016. o mišićno-koštanim poremećajima BMC-a pruža lijep pregled mnogih markera koji se koriste za procjenu iscrpljenosti mišića uzrokovane vježbanjem. Istraživači su korisno klasificirali ta mjerenja kao suha, vlažna i isparljiva biomarkera.
Suhi biomarkeri uključuju mjere snage trčanja i skakanja. Atletski treneri također mjere električnu aktivnost vašeg tijela i daju vam upitnike.
Mokri biomarkeri uključuju analizu metaboličkih promjena u tijelu nakon vježbanja. Na primjer, fiziolozi vježbanja često mjere cirkulacijsku razinu amonijaka i laktata.
Isparljivi biomarkeri usredotočuju se na to kako vaše tijelo koristi kisik dok vježbate. Respiratorni terapeuti mjere maksimalni unos kisika i prag ventilacije tijekom testova otpornosti na stres.
Najbolje je koristiti nekoliko ovih mjera. Suvremena tehnologija omogućuje pristup podacima u stvarnom vremenu. To jest, istraživači sada mogu gledati kako vježba oštećenje mišićnog tkiva kako se događa.
Znajte pokretače mišićne umora
Vaši mišići će se lakše umarati s godinama. Nedostatak sna, hrane i vode također povećava umor. Bolest i bolest čine vas i ranjivijima.
Neke vježbe uzrokuju veću iscrpljenost mišića od drugih. Na primjer, negativan rad koji produžuje mišiće čini veću štetu od pozitivnog rada koji skraćuje mišiće. Mnoge vježbe uključuju oba pokreta, tako da biste trebali očekivati da će većina vježbi uzrokovati neki zamor mišića.
Sjedeći ljudi osjećaju veći umor mišića od sportaša. Međutim, čak i triatlonci trpe mišićni umor. To je zato što stalno guraju svoje granice i pokušavaju nove stvari.
Znajte znakove umora mišića
Vaše se tijelo počinje mijenjati kada osjetite mišićni umor, navodi se u radu iz 2015. U časopisima Exercise and Sport Sciences Review. Ispuštene kemikalije započinju kaskadu događaja koji dovode do promjena u vašem ponašanju. Tijekom tog slijeda, otrovne kemikalije i slobodni radikali prodiru u vaše organe. Oni podižu tjelesnu temperaturu, a vi postajete nekoordinirani.
Znajte učinke umora mišića
Postoji snažna veza između mišićne snage i iscrpljenosti mišića. Što je veća sila koju ispoljavate, brži ćete umor. S povećanjem umora postajete manje efikasni u odabranom zadatku. Ta neučinkovitost stvara nepodnošljivost prema vježbi, a ne možete dovršiti zadatak. Netolerancija na vježbanje smanjuje atletske performanse i povećava rizik od pretilosti. Također vas rizikuje od bolesti, bolesti i ozljeda.
Naučite tretmane umora mišića
Postoje mnogi medicinski tretmani i kućni lijekovi protiv umora mišića. Farmaceutski pripravci imaju snažne učinke, ali mogu pomoći i prirodni lijekovi poput masaže.
Također možete uzeti proaktivni pristup i pokušati spriječiti umor mišića i na taj način ubrzati oporavak od vježbanja. Ipak, uvijek biste se trebali posavjetovati sa zdravstvenim radnikom.
Bilo koji lijek može izazvati štetne učinke, a neke alergijske reakcije mogu se pokazati fatalnim. Mišićni umor može također biti rezultat nedijagnosticiranog zdravstvenog stanja poput dijabetesa. Stoga razgovarajte s liječnikom prije dijagnosticiranja ili dopunjavanja jer takav izbor može dovesti do mnogih problema.
Upotrijebite grudnjake za sprečavanje umora
Mnogi sportaši snimaju svoje zglobove kako bi spriječili ozljede. Takvo borenje također može spriječiti umor. Studija u Journal of Hand Therapy procijenila je ovu hipotezu kod zdravih odraslih osoba, koristeći umor koji se sam javljao kao mjeru izdržljivosti mišića.
Istraživači su testirali sposobnost subjekta tipkati u nekoliko uvjeta, uključujući i onaj gdje su nosili nosače za zglobove. U usporedbi s njihovim osnovnim vrijednostima, ispitanici su imali manje umora mišića u svojim mišićima biceps brachii kada su koristili grudnjake.
Upotrijebite dodatke za sprečavanje umora
Tvrtke s dodacima često iznose zdravstvene tvrdnje zbog navodnih utjecaja njihovih proizvoda na vaše zdravlje. Mnogi proizvođači, na primjer, navode da njihovi proizvodi mogu vam pomoći oporaviti se od umora od vježbanja. Ipak vam rijetko daju dokumentaciju za tako snažnu tvrdnju. Izvješće za 2018. godinu u Frontiers in Physiology testiralo je esencijalne aminokiseline, EAA, kao profilaktičko sredstvo koje koristi maksimalne dobrovoljne kontrakcije, MVC, za mjerenje mišićnog umora.
Ispitanici su u dva navrata ispunjavali MVC protokol, razdvojeni tjedan dana. Tijekom testiranja primili su ili 10 do 20 grama EAA ili placebo. Napravili su seriju kovrča za biceps dok su bili u laboratoriju. Rezultati su pokazali da se MVC smanjio kada su ispitanici dobili placebo. Suprotno tome, ostao je nepromijenjen kad su im dali EAA. Dakle, uzimanje aminokiselina može vam pomoći u sprečavanju umora.
Upotrijebite lasere za sprečavanje umora
Lasersko zračenje pokazalo je veliko obećanje kao alat za povećanje performansi. Na primjer, može povećati mišićnu masu i smanjiti oštećenje mišića. Ovi nalazi sugeriraju da laseri mogu vam pomoći u sprečavanju umora mišića. Članak iz 2018. u časopisu Lasers in Medical Science procijenio je ovu ideju kod zdravih žena koristeći nekoliko mjera mišićne učinkovitosti.
Ovi istraživači izložili su sudionike ili 904 nanometrijske svjetlosti ili sramotnom tretmanu neposredno prije niza vježbi za izvlačenje nogu. U usporedbi s lažnošću, super pulsirajući laser smanjio je umor koji se sam javlja, te povećao mišićnu snagu. Autori vjeruju da je laser povećao kisik dostupan mišićima ispitanika, jer se laktat u krvi nije promijenio.
Koristite toplinu za sprečavanje umora
Primjenjujući toplinu na vaše mišiće povećava se lokalna temperatura kože i protok krvi. Te bi promjene trebale poboljšati rad mišića i boriti se protiv umora. Teza 2016. sa Sveučilišta Cardiff Metropolitan istraživala je ovu mogućnost kod zdravih studenata.
Ova studija koristila je maksimum jedno ponavljanja za kovrče bicepsa za mjerenje performansi mišića. Takav protokol pouzdano izaziva umor mišića - čak i kod treniranih sportaša. Sudionici su obukli grijane rukave neposredno prije nego što su izveli svoj maksimum u jednom ponavljanju. Rukave su nosili oko 10 minuta. To je trajanje uzrokovalo porast temperature ruku od 8 stupnjeva.
Ispitanici su u više navrata posjećivali laboratorij. Ponekad su primali toplinske rukave, a drugi put nisu primali liječenje. Korelacijske analize pokazale su snažnu vezu između liječenja i performansi. Veća vrućina značila je bolje performanse. Autor je vjerovao da porast udjela amonijaka u mišićima uzrokovan toplinom uzrokuje smanjenje mišićnog umora.
Za brzo oporavak koristite valjanje pjene
Sportaši su se sve više okrenuli kotrljanju pjene kako bi ubrzali oporavak od vježbanja. Ova tehnika samo-masaže ima zasluženi ugled kao liječenje bolova nakon vježbanja. Studija u časopisu Journal of Athletic Training ispitala je da li kotrljanje pjene može smanjiti mišićni umor koji je obično povezan s ovom bolom.
Istraživači su namjerno uzrokovali bol u zdravim studentima navođenjem intenzivnih serija čučnjeva na nogama. Ovaj protokol pokrenuo je bol u mišićima s odgodom početka, DOMS, sljedećih 72 sata. Sudionici su nakon čučnjeva ili valjali pjenu ili ništa.
U usporedbi s nikakvim tretmanom, valjanje pjene dramatično je utjecalo na učinak nakon vježbanja. Omogućilo je subjektima da brže trče i skaču dalje. Ono što je najvažnije, učinila ih je jačima u vježbi čučnjeva. Ovi nalazi sugeriraju da je kotrljanje pjene pomoglo sudionicima da prevladaju mišićni umor.
Koristite masažnu terapiju kako biste se brzo oporavili
Masažna terapija pruža vam drugi način upravljanja DOMS-om. Na primjer, dobivanje 20 minuta švedske masaže smanjuje DOMS dan nakon naporne vježbe. Slične tehnike masaže mogu vam pomoći u prevladavanju umora od vježbanja. Izvješće iz 2016. za časopis za fizioterapiju istraživalo je ovu mogućnost kod triatlonca koji se žale na bolove u bedrima.
Sudionici su dobili ili sedminutnu masažu ili bez tretmana odmah nakon završetka utrke na 140 kilometara. Rezultati su pokazali da masaža bedara poboljšava i bol i umor. U usporedbi s nikakvim tretmanom, kratka masaža je također smanjila osjetljivost mišića.
Za brzi oporavak koristite odjeće za komprimiranje
Prodaja kompresione odjeće kontinuirano se povećavala tijekom godina. Proizvođači prodaju ovu odjeću kao terapeutske alate. Vrlo malo studija podržava takvu tvrdnju, ali znanstvenici su postupno počeli dokumentirati pozitivne učinke kompresije. Na primjer, izvješće za 2017. u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research pokazalo je pozitivan utjecaj nošenja kompresivnog odijela cijelog tijela na vježbanje sljedeći dan.
Ispitanici su tijekom dana radili 10 x 10 protokola koristeći stroj za izvlačenje nogu. Ovaj standardni postupak, također poznat kao njemački volumen treninga, pouzdano uzrokuje mišićnu masu i DOMS. Tijekom noći spavali su u kombinezonu ili u uobičajenom odijelu. U usporedbi s kontrolama, sudionici koji su nosili kompresijski odjevni predmet pokazali su 10-postotni porast mišićne snage. Međutim, istraživači nisu otkrili fizičke promjene u mišićima ispitanika.
Za brzi oporavak koristite vibraciju
Posljednjih nekoliko godina popularnost WBV-a cijelog tijela porasla je na popularnosti. Zdravstveni radnici obično preporučuju kombiniranje vibracijske terapije s tradicionalnim tretmanima. Međutim, takva kombinacija nije uvijek moguća. Autori rada iz 2016. godine u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research koristili su jednostavan protokol za mjerenje izoliranog učinka vibracijske terapije.
Sudionici su napravili iscrpan niz uzgoja teleta. Tada su dobili ili šest jednosatnih WBV ili nisu tretirali telad. Biciklistički test za procjenu mogućih prednosti liječenja dogodio se odmah nakon tretmana. Rezultati su pokazali da, u usporedbi s bez liječenja, vibracijska terapija povećava izdržljivost i rad mišića. Također je povećao protok krvi.
Koristite led za polako oporavak
Upala često prati umor mišića. Savjet zdravog razuma sugerira da bi zaleđivanje vaših mišića trebalo ubrzati oporavak od vježbanja, smanjujući ovo oticanje. Ipak, malo studija podržava ovu ideju. Zapravo, zaleđivanje mišića obično smanjuje učinak nakon vježbanja. Studija u časopisu Journal of Sport Rehabilitation uzela je dugoročan pristup kako bi se riješila ova dilema.
Ovi istraživači su ledinili čitava tijela profesionalnih košarkaša nakon svakog treninga i igre tijekom sezone. U usporedbi s kontrolama, ova je strategija smanjivala igrače napora i pojačala mišićnu snagu kako sezona odmiče. Tretman je također imao pozitivan utjecaj na njihovu fiziologiju mišića i smanjio je oticanje do kraja sezone.
