Ako radite na nabavci toniranog tijela, vjerojatno ste zabrinuti za rezultate. I muškarci i žene mogu tonizirati i izgraditi svoje mišiće sudjelujući u treningu s utezima. Koliko vam treba vremena da vidite poboljšanu definiciju mišića u treningu s utezima, ovisi o nekoliko čimbenika.
Iako stopa ovisi o pojedincima, treba vremena da se vidi definicija mišića. Prije nego što započnete s novim režimom vježbanja, posavjetujte se s liječnikom, posebno ako ste sjedili ili imali zdravstvenih problema.
Savjet
Za toniziranje mišića često su potrebni tjedni do mjeseci stalnog treninga.
Izgradnja mišićne definicije
Da biste povećali mišićni tonus, morate sudjelovati u programu treninga s utezima osmišljenom za povećanje veličine vašeg mišića. Izgradnja mišića, ili hipertrofija, događa se kada stalno dovršite treninge s velikim količinama utega. Prema medicinskim vijestima danas, može proći nekoliko tjedana do mjeseci upornog vježbanja prije nego što primijetite kako se mišići povećavaju.
Kako se gradi mišić
Dok dižete tegove, objašnjava Sveučilište Kalifornija u San Diegu, povećavate neuralni pogon koji potiče mišićnu kontrakciju. Ovo povećanje neuronske učinkovitosti uzrokovat će brzo povećanje snage.
Kako nastavite biti dosljedni svom treningu, vaše će se tijelo prilagoditi na poticaj, aktivirajući gene koji diktiraju odgovor mišićnih kontraktilnih proteina. Ovo povećanje kontraktilnih proteina, koje se događa u vašim mišićnim vlaknima, pokreće poboljšanje mišićnog tonusa i povećanje mišićne veličine.
Hormoni i rast mišića
Budući da muškarci imaju višu razinu testosterona i hormona rasta, koji su važni u procesu rasta mišića, rezultati će obično vidjeti brže rezultate nego žene. Te razine hormona, i time koliko brzo pokazuju rezultati treninga, razlikuju se kod muškaraca.
Rast mišića obično zahtijeva više vremena kako osoba stari. Pojedinci koji treniraju s većim obujmom, dovršavajući više vježbi i setova, vidjet će rezultate brže od onih koji treniraju samo dva puta tjedno.
Dobijte brže rezultate
Usredotočite se na pojedinačne treninge određenih mišićnih skupina kako biste brže izgradili mišiće. Iako pokreti cijelog tijela sagorijevaju kalorije, vježbe u jednom zglobu, poput bicepskih kovrča ili ekstenzija koljena, učinkovitije su za izgradnju mišića, prema američkom vijeću za vježbanje (ACE).
Rezultate toniranja mišića možete ubrzati uključivanjem većeg volumena u treninge toniranja mišića. Podijelite mišićne skupine na odvojene vježbe, što će vam dati vremena da završite više vježbi po mišićnoj skupini.
Na primjer, radite samo prsa i leđa ponedjeljkom i četvrtkom, utorkom i petkom se fokusirajte na noge i ramena, a srijedu i subotu ciljajte bicepse i tricepse. Budući da u svakoj sesiji radite samo dvije mišićne skupine, možete dovršiti četiri do šest vježbi za svaku.
Izvođenje vježbi sporije će vam pomoći da napredujete prema toniranom tijelu. Što se više mišića steže, to će više regrutirati vlakna za obavljanje posla. Kao rezultat, ovo veće vrijeme pod napetošću pretvara u veći rast mišića.
ACE preporučuje izvođenje 10 ponavljanja vježbe, trošenje dvije do tri sekunde na fazu skraćivanja pokreta i četiri do šest sekundi na fazu produljenja pokreta. Na primjer, dok izvodite kovrče za bicep, odvojite dvije do tri sekunde da savijete lakat prema gore, a zatim četiri do šest sekundi dopuštajući da se ruka izravna.
