Kao glavni izvor goriva ugljikohidrati su važni za vaše tijelo. Ako se nadate da ćete za vrijeme sportskih aktivnosti ostvariti svoj potencijal, morate prilagoditi unos ugljikohidrata tako da odgovara vašoj proizvodnji energije - previše ugljikohidrata može dovesti do povećanja masti, a premalo ugljikohidrata može vas ostaviti sporo i umorno.
Savjet
Kako prilagodite svoju prehranu za vježbanje, ovisi o vašim ciljevima u fitnessu. Prilagodite ugljikohidrate kako bi odgovarali vašem učinku energije.
Tipična vježba
Većina ljudi koji vježbaju to rade ležerno za dobrobiti zdravlja i mršavljenja. Ako vježbate do sat vremena dnevno u većini dana u tjednu, nije vam nužno da prilagodite unos ugljikohidrata iz normalnog raspona - oko 60 posto ukupnih kalorija, prema američkoj Agenciji za hranu i lijekove. Držite dnevnik hrane nekoliko dana i zabilježite kako se osjećate. Ako primijetite da vam je unos ugljikohidrata unutar preporučenog raspona, ali zaostajete u svojoj rutini vježbanja, pokušajte prilagoditi unos svom sportu.
Dijeta za vježbanje
Dizači dizača utega trebaju proteine kao dio prehrane za vježbanje, popravljanje mišića i rast, ali važni su i ugljikohidrati. Bilo koji ugljikohidrati koje vaše tijelo ne koristi za trenutnu energiju postaju pohranjeni kao glikogen, što pomaže da se vježba. Ako ne jedete dovoljno ugljikohidrata, zalihe glikogena se isprazne i tijelo se pretvara u masti i bjelančevine za energiju.
Ako neprestano stresujete i pokušavate izgraditi mišiće, želite da što više proteina ode u vaše mišićno tkivo, a ne u proizvodnju energije. Većina dizača utega najbolje radi na uobičajenom unosu ugljikohidrata, ali ako vam je spor i "težak", pokušajte ga malo povećati. To malo povećanje može biti dovoljno da vam pomogne obnoviti zalihe energije. Ako jedete većinu ugljikohidrata prije i poslije vježbanja, energija može biti dostupna i kada vam je potrebna.
Intenzivni kardio i ugljikohidrati
Ako ste ozbiljni trkač, plivač ili biciklist, vašu vježbu gotovo u cijelosti potiču ugljikohidrati. Trening dva do četiri sata dnevno povećava vašu potrebu za ugljikohidratima.
Ako u toku seansi "udarate o zid", pokušajte postepeno povećavati unos ugljikohidrata i ne zaboravite jesti male količine ugljikohidrata svaki sat ili nešto tijekom svog vježbanja.
Planirajte obroke tri do četiri sata prije dužeg događaja, a usredotočite se na tri do četiri grama po kilogramu tjelesne težine za unos ugljikohidrata, preporučuje američka antidoping agencija (USADA). Da biste izbjegli nelagodu želuca tijekom dugih događaja, smanjite unos ugljikohidrata što bliže početku događaja - jedan do dva grama po kilogramu ako jedete u roku od jednog do dva sata od početka događaja.
Isprobajte učitavanje ugljikohidrata
Izbacite ugljikohidrate prije vježbanja na oko 50 posto ukupnih dnevnih kalorija u roku od sedam dana, a zatim ga povećajte na oko 70 posto svojih ukupno tri ili četiri dana prije događaja. Prilagodite unos proteina i masti kako biste nadoknadili fluktuirajući unos ugljikohidrata - važno je da ostanete na svojoj normalnoj razini kalorija unatoč razini ugljikohidrata. Jutro utrke pojesti mali, lako probavljiv obrok i letjeti prema cilju.
