Iako ste u tinejdžerskim i dvadesetim godinama mogli jesti što god želite, a ti dani su često odavno prošli kad pogodite 35. Starenje polako troši mišićno tkivo vašeg tijela, što usporava metabolizam, i, zauzvrat, uzrokuje to previše poznato dobivanje kilograma tijekom napredovanja u odrasloj dobi. Debljanje ne mora biti nezaobilazan dio starenja, mada modifikacije životnog stila mogu vam pomoći u odbacivanju tih viška kilograma i izbjegavanju rizika povezanih s težinom u dobi.
Unos kalorija nakon 35. godine
Bez obzira na vaše godine, trebate pojesti manje kalorija nego što sagorite da biste smršali. Međutim, kako se metabolizam općenito usporava sa starenjem, kalorijske potrebe trebaju se mijenjati kako starete, a unos kalorija koji je potaknuo gubitak kilograma u 20-ima možda neće raditi nakon 35. godine.
Pomoću mrežnog kalkulatora procijenite svoje kalorijske potrebe i steknite općenitu predodžbu o tome koliko kalorija trebate za održavanje težine. Na primjer, 37-godišnjoj ženi, visokoj 5, 4 inča, teška 155 kilograma i živi sjedilačkim načinom života, potrebno je 1.935 kalorija za održavanje težine. To je znatno manje od 2.055 kalorija koje bi joj trebale u dobi od 20 godina.
Da biste izgubili težinu, oduzmite 500 kalorija od dnevnih kalorija koje trebate izgubiti jedan kilogram tjedno; u ovom slučaju 37-godišnja žena dnevno bi jela 1.435 kalorija da bi ispustila jednu kilogramu tjedno. Oduprite se nagonu da smanjite prenisko kalorije jer bilo koji manje od 1.400 kalorija dnevno može usporiti vaš metabolizam. Zapamtite - vaša težina vjerojatno će se postepeno povećavati tijekom godina, pa će trebati mjeseci ili čak više od jedne godine da biste je izgubili.
Mršavite proteinima
Uključivanje puno proteina u vašu prehranu može vam olakšati mršavljenje. Ljudi koji slijede dijetu bogatu proteinima, pokazuju da su se osjećali zadovoljnijima nakon obroka, navodi se u časopisu s pregledom literature objavljenim u American Journal of Clinical Nutrition 2015., tako da se nećete osjećati gladnima i uskraćenima za svoju prehranu. Unos 25 do 30 grama proteina po obroku čini se da je dovoljan za značajne koristi za mršavljenje, napominje se u pregledu.
Grickalica na tri unce narezane pureće dojke - umotana oko kiselih krastavca s dodatkom natrijuma za dodatni okus - za užinu s 26 grama proteina. Ili poslužite 3 unce ribe - poput lososa ili tune - s pola šalice smeđe riže i 1 ili 2 šalice kuhanog povrća za visokoproteinski obrok koji sadrži preko 25 grama proteina.
Jedite hranu s manjom gustoćom energije da biste smršali
Još jedan ključ uspješnog mršavljenja nakon 35. godine života je jelo namirnice niske gustoće energije, poput povrća i juha na bazi juha. Ove namirnice imaju malo kalorija po gramu, tako da možete uživati u izdašnim obrocima koji ostavljaju osjećaj da ste puni, a ne pretjerivati s kalorijama. Prema onima koji jedu hranu s manjom gustoćom energije, lakše je gubiti kilograme i drže je dalje, prema Sveučilištu Penn State.
U obroke napunite velike obroke kuhanog povrća na pari ili pečenog povrća, dodajte pregršt dodatnog povrća umacima, pomfritima i kasikama kako biste smanjili energetsku gustoću i napunite juhama s juhom od kalorija, poput domaćih pilećih juha od povrća. Razmislite o zamjeni da smanjite gustoću energije vašeg obroka. Na primjer, umjesto da poslužite curry ili pomfrit na krevetu smeđe riže - koja ima 218 kalorija - poslužite je na „riži“ od karfiola, napravljenom pulsiranjem sirove karfiola u vašem procesoru za hranu dok ne formira komade veličine riže, "Riža" cvjetače niža je gustoća energije od prave riže, tako da možete jesti cijelu malu glavu riže od karfiola i unositi samo 66 kalorija.
Stalno povećavajte razinu aktivnosti
Dobivanje više aktivnosti pomaže vam da izgubite kilograme; to je jednostavan način da povećate sagorijevanje kalorija, što proširuje vaš kalorijski deficit i pomaže vam da izgubite kilograme. Ne skačite odmah u energične aktivnosti, pogotovo ako niste bili vrlo aktivni od svojih 20-ih. Ako prerano napravite previše, možete povećati rizik od ozljede, pogoršati postojeću ozljedu ili neravnotežu mišića i ostaviti se osjećati demotivirano. Ne želite da svaki trening ostavi dan da se osjećate iscrpljeno i upaljeno.
Umjesto toga, počnite polako s vježbom umjerenog intenziteta, poput brzog hodanja, i postupno povećavajte intenzitet i trajanje šetnje; na primjer, naizmjenično hodanje s joggingom, hodanje po brdovitom putu ili jednostavno provođenje dulje žurke. Isprobajte trening snage pomoću vlastite tjelesne težine; na primjer, izvodeći pluće u tjelesnoj težini i modificirane pritiske da biste započeli izgradnju mišića, te pređite na korištenje vanjskih utega nakon što svladate vježbe tjelesne težine. Posavjetujte se s profesionalcem koji može osmisliti rutinu za rješavanje svih mišićnih neravnoteža koje ste razvili u 30-ima, kao i pokazati vam pravilnu tehniku dizanja utega kako biste bili sigurni.
