Ako ste sportaš, predobro znate koliko je najvažniji osjećaj optimalnog treninga i performansi. Hrana koju konzumirate zapravo postajete vi - graditelji vaših mišića, vezivnog tkiva i kostiju.
Ono što jedete daje vam energiju za vježbanje i sudjelovanje u natjecanju, ali hranjive tvari u hrani također vam pomažu da se oporavite od treninga, popravite i izgradite mišiće i napunite osiromašene zalihe glikogena.
Prehrana kad ste na treningu uključuje više nego unošenje dovoljno kalorija da bi se energija podigla. Morate također napuniti svoje tijelo pažnjom na kvalitetu hranjivih sastojaka. Potrebno vam je znanje i planiranje ispravne prehrane te optimiziranje performansi i općeg blagostanja.
Osnove hranjivih sastojaka
Najvažnije što morate zapamtiti pri izradi plana prehrane jest da nijedna dijeta nije prikladna za svaku osobu ili sportaša. Sportaši mogu biti vrlo uspješni u brojnim različitim prehrambenim planovima s različitim omjerima makronutrijenata. Makrohranjiva su ugljikohidrati, masti i bjelančevine.
Pravi ugljikohidrati
Većina dijete sportaša izdržljivosti usredotočuje se na ugljikohidrate, koji su glavni opskrbljivač energije za tijelo. Nutrition Today objavio je pregled stručne ploče u 2018. godini, primjećujući da su ugljikohidrati, usprkos nedavnim prehrambenim trendovima daleko od njih, još uvijek neophodni kao izvor energije za performanse visokog intenziteta.
Prehrambene smjernice za Amerikance za razdoblje 2015.-2020. Preporučuju da između ugljikohidrata unesete između 45 i 65 posto kalorija. Sportaši bi trebali težiti što višem kraju ovog raspona.
Na primjer, riža, krumpir i tjestenina vrijedni su dijelovi plana obroka sportaša. Redovito birajte visokokvalitetne ugljikohidrate kako ne biste dobili samo energiju, već važnu prehranu i vlakna. Cjelovite žitarice, poput smeđe riže i kvinoje, kao i povrće, dobre su opcije ugljikohidrata za plan prehrane sportaša.
: Dobri izvori ugljikohidrata za sportaše
Proteinski pokazatelji
Ugljikohidrati nisu jedini važan makronutrijent u planu obroka sportaša. Potrebe sportaša o proteinima i masnoćama veće su nego što se nekada mislilo.
Aktivnim tijelima potreban je protein koji pomaže popraviti i rasti mišićna vlakna koja su pod stresom tijekom aktivnosti. Proteinska hrana uključuje nemasno meso, perad, ribu, mliječne proizvode, soju i orašaste plodove.
Stručni panel u izvještaju Nutrition Today primjećuje da istraživanja dosljedno pokazuju da je 0, 55 do 0, 75 grama po kilogramu tjelesne težine (ili 1, 2 do 1, 6 grama po kilogramu) dnevnog unosa proteina bitan dio cjelovitog plana obroka sportaša.
To znači da ako težite 150 kilograma, trebali biste ciljati između 83 i 113 grama proteina dnevno. Širite unos proteina kroz dan, s naglaskom na dobru dozu od 20 do 30 grama nakon vježbanja, kako biste podržali popravak i rast mišića.
Časopis Nutrients objavio je istraživanje u 2018. godini koje podupire preporuku o treningu nakon vježbanja oko 30 grama proteina. Možete ga ispuniti sa 4, 5 unca govedine, piletine, ribe ili školjki ili s pet cijelih jaja, 2, 5 šalice crnog graha ili 1, 5 šalice tofua.
Masnoće su previše potrebne
Masnoće, posebno mononezasićene masti, su važan izvor energije. Podržavaju zdravu kožu i kosu, rast moždanih stanica i apsorpciju esencijalnih hranjivih sastojaka. Međutim, budite oprezni s masnoćama, jer je jesti puno toga - posebno prije treninga ili u igri - može se osjećati sporo. Masnoća usporava probavu. Kad jedete masti, odaberite avokado, orašaste plodove, maslinovo ulje ili masnu ribu.
Hrana za doručak za sportaše
Na kvalitetnom planu prehrane za sportaša obično ne pronađete krafne, bijele bagele ili masne hash. Točno što jedete za doručak ovisi o osobnim preferencijama, kada planirate trenirati i koliko kalorija trebate dnevno.
Opće preporuke uključuju cjelovite žitarice, poput kruha od pšeničnog zrna i palačinki ili zobene kaše; jaja i nemasno meso za protein; mlijeko s malo masti, poput mlijeka ili jogurta, za kalcij; i voće za važne vitamine i antioksidante.
: 14 Paketi s doručkom na struju koji će vas opskrbiti tijekom jutra
Doručak se ne mora sastojati ni od tradicionalnih jela za doručak. Puranski sendvič na punomasnom kruhu, ostatak lososa i slatki krumpir ili tjestenina s piletinom na žaru i pečeno povrće su dobar izbor.
Ručak hrana za sportaše
Ne preskačite ručak, čak i ako je vrijeme za trening. Jedite malu porciju prije vježbanja, a ostatak nakon toga kako biste osigurali potrebne kalorije i hranjive tvari.
Ručak može izgledati tradicionalno, uz sendviče, salate i juhu, ili biti kombinacija jela sličnih grickalicama poput orašastih plodova, sjemenki, tvrdo kuhanih jaja, svježeg voća, rezanog povrća i hummusa.
Preskočite burgere brze hrane, hot dogove i pomfrit. Čak i ako ste radili ranije, ove namirnice sadrže previše soli i zasićenih masnoća koje podupiru zdrave fizičke performanse - bez obzira koliko kalorija ste sagorjeli. A ako planirate vježbati nakon ručka i prije večere, masni obrok može smanjiti kasniju izvedbu.
Hrana za večeru za sportaše
Dobra, uravnotežena večera sastoji se od 4 do 5 unci mršavog proteina, šalice ili dvije zelenog lisnatog povrća i kvalitetnih ugljikohidrata, poput bijelog ili slatkog krumpira, riže, quinoe ili tjestenine. Večera je dobro vrijeme da se napunite, ali nemojte se previše naduvati ili bi to moglo ometati san.
Prije treninga, poslije vježbanja i općih zalogaja
Grickalice vam omogućuju napredovanje između obroka i mogu biti ključne prije ili poslije vježbanja. Ako je prošlo nekoliko sati od vašeg posljednjeg obroka i krenete na vježbanje, za 30 do 60 minuta prije vježbanja počastite malo. To bi moglo biti nešto tako jednostavno kao energetska trakica, banana ili tost uz lagano grickanje orahovog maslaca.
Između obroka najbolji su zalogaji za sportaše kvalitetna hrana koja kombinira proteine i ugljikohidrate. Potražite predmete kao što su maslac od kikirikija i žele na kruhu od punog pšenice, jogurtu i svježem voću ili smoothieju napravljenom od proteinskog praha, voća i mlijeka.
Planovi ishrane
Način na koji organizirate planove za obrok treba se razlikovati ovisno o treningu, ako vježbate ili vježbate više od jednom dnevno, veličini i vašim željama. Imate mnogo mogućnosti zdrave prehrane i dobivanja potrebnih hranjivih sastojaka.
Točna količina hrane ovisi o vašem metabolizmu, vašoj veličini i kada trenirate - ako je vrijeme igre ili velika sezona natjecanja, možda će vam trebati veće količine nego u izvan sezone.
: Jutro ili noć najbolje je vrijeme za dizanje utega?
Vježba ranog jutra
- Pred trening: Banana i šaka običnih badema
- Nakon treninga / doručak: Zobena kaša, skuta i borovnice
- Snack: tvrdo kuhano jaje i krekeri od pune pšenice
- Ručak: cjelovita žitarica, jabuka i salata od rumena, crni grah, pečena piletina, povrće, avokado i preljev na bazi maslinovog ulja
- Snack: obični jogurt pomiješan sa narezanim breskvama
- Večera: Začinjeni losos, smeđa riža i brokoli
Vježba za ručak
- Doručak: Cjelovite palačinke, orašasti maslac i narezana banana
- Ručak prije vježbanja: Polovina pečenog goveđeg sendviča s zelenom salatom i rajčicom
- Ručak nakon treninga: Druga polovica sendviča, bistra juha (poput povrća ili pilećih rezanci), voćna salata i čaša mlijeka
- Večera: piletina na žaru, pečeni krumpir i grah sa suhim voćem (grožđice, suhi mango, sušene trešnje) za desert
Kasno popodnevno vježbanje ili igra
Kako jedete dan koji vodi do vježbanja ili je vaš događaj bitan. Potrebna su vam dva do tri sata da biste probavili cjeloviti obrok prije sportskog događaja; Međutim, mali zalogaji od 150 do 300 kalorija mogu se jesti za sat prije vremena igre. Jedite puno tijekom obroka, ali izbjegavajte prejedanje. Ujutro možete napuniti više i osvijetliti kako se približava praksa ili vrijeme igre:
- Doručak: Mljevena jaja, tortilja od pune pšenice, sjeckano povrće, salsa, narezani avokado i cijela naranča
- Snack: Banana i mali granola bar
- Ručak: Tjestenina s piletinom na žaru i tikvicama
- Pred trening / igra: Energetska traka ili krekeri od cjelovitih žitarica i nekoliko kriški purećih puretina
- Večera: Quinoa, škampi, pareno povrće i jogurt ili mala količina sladoleda za desert
Vegetarijanski i veganski sportaši
Vegetarijanski i naročito veganski sportaši - koji ne jedu nikakve životinjske proizvode - riskiraju u nedostatku prehrane ako pažljivo ne planiraju svoje obroke. Možda im nedostaje omega-3 masnih kiselina koje pomažu u smanjenju upale, vitamina B12, željeza, cinka, kalcija, joda i vitamina D, objašnjava istraživanje objavljeno u časopisu Journal of the International Society of Sports Nutrition za 2017. godinu.
Mogući veganski plan prehrane za jedan dan podrazumijevao bi:
- Doručak: Smoothie od proteina graška ili konoplje, voćnog i bademovog mlijeka
- Ručak: Velika povrtna salata s pilećim graškom, preljevom na bazi oraha i avokadom
- Grickalice: Pita kruh s orasima i svježim voćem
- Večera: Prženo povrće s tofuom i smeđom rižom
Uloga dodataka
Sportaši, posebno tijekom natjecateljske sezone, mogu imati malu prehrambenu podršku u obliku dodataka.
Upozorenje
Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije dodavanja dodataka svojoj prehrani sportaša izdržljivosti i uvjerite se da je odabrana marka najviše kvalitete.
Određeni dodaci mogu pomoći u obnovi glikogena, pojačavaju imunitet i obnavljaju mišiće. Whey protein je jedan od poznatijih dodataka koji se može dodati u vodu, mlijeko, sok ili smoothieje kao brz obrok nakon vježbanja kako bi se pomogao rast mišića. Sportska medicina izvijestila je u recenziji objavljenoj 2017. godine da je surutka bogata aminokiselinom poznatom kao leucin i da na taj način može poboljšati sintezu proteina u mišićima, potičući popravak i rast.
Pregled je također sugerirao da dodaci vitamina D, omega-3 polinezasićenih masnih kiselina, kreatina, antioksidanata i kolagena / vitamina C mogu pomoći u poticanju optimalnog oporavka, posebno ako imate intenzivne treninge ili natjecanja koja su zakazana blizu.
Kurkumin i bromelain mogu biti drugi korisni dodaci koji pomažu u oporavku, ali potrebno je još istraživanja.
