Ne možete odabrati gdje gubite kilograme, a ne možete ni odabrati gdje ćete ga dobiti. Ako imate duge, tanke noge, možda ćete poželjeti veću, čvršću osnovu. Dodavanje kalorija u vašu prehranu i uključivanje usredotočene rutine podizanja snage donjeg dijela tijela može vam pomoći u poticanju neke težine na noge, ali ne možete jamčiti rezultate. Ženski geni određuju njezin oblik, kao i hoće li i gdje će izgraditi mišiće.
Kalorije vam pomažu u stvaranju mišića nogu
Da biste stekli mišiće, konzumirajte mali višak kalorija. Upotrijebite internetski kalkulator ili se savjetujte s dijetetičarom kako biste odredili svoju dnevnu sagorijevanje kalorija, a zatim konzumirajte oko 250 do 500 kalorija više od te količine dnevno. Kao žena, možda ćete se koristiti savjetima koji vam govore da jedete manje, ali vašem tijelu je potrebno dodatno gorivo za izgradnju mišića u nogama.
Dodajte te kalorije jedući više povrća, voća, mršavih proteina, mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti ili integralnih žitarica, a ne iz više bezvrijedne hrane. Također nastojte jesti malo više bjelančevina - oko 0, 5 grama po kilogramu tjelesne težine dnevno, što je povećanje u odnosu na minimalnu preporuku od 0, 36 grama. Potražite mršave opcije, poput piletine bez kože, podrezanih odrezaka, bijele ribe ili tofua.
Vježba za dobivanje težine nogu
Iako ne možete učiniti da vaše tijelo dobije na težini u nogama, možete izvoditi vježbe koje potiču rast mišića nogu. Čučnjevi, plućni zahvati i pojačana pojava primjeri su takvih poteza koji ciljaju noge i zapošljavaju puno mišićnih vlakana za rast. Kada radite vježbe namijenjene izgradnji mišića u nogama, podignite težinu koja iznosi između 75 i 85 posto maksimalne težine koju biste mogli podići u jednom trenutku, a koja se naziva jednom maksimalnom težinom. Težina bi se trebala osjećati iznimno zahtjevnom u posljednja dva do tri ponavljanja u svakom setu od šest do 12 ponavljanja. Odmori se 30 do 90 sekundi između svakog od tri do pet kompleta.
Možda su vam naglašene noge, ali nemojte izostavljati gornji dio tijela kada vježbate snagu. Ženi je potreban uravnotežen okvir za funkciju i izgled. Prsa, leđa, ramena, trbušnjaci i ruke također bi se trebali baviti barem jednom vježbom dva puta tjedno. Ostavite dan između treninga snage za određene skupine mišića kako biste dali mišićima vrijeme da se oporave i obnove.
Pravilna prehrana za vježbanje potiče rast
Kada planirate dnevno unositi kalorije, dovoljno je proračunati za obrok prije treninga i nakon vježbanja. Konzumiranje grickalica napravljene od kombinacije ugljikohidrata i proteina prije i nakon vježbanja može vam pomoći da postignete mišićnu veličinu.
Whey protein shake napravljen s jednom kašičicom proteinskog praha, mlijeka i svježeg voća čini prikladan zalogaj za vježbanje. Jednostavno pijte pola prije treninga s utezima, a drugu polovicu poslije. Prije vježbanja možete se okrenuti i cijeloj hrani, poput dva tvrdo kuhana jaja i banani, i nakon toga nekoliko unci pilećih prsa sa slatkim krumpirom.
Vrsta tijela i veličina nogu
Vaša sposobnost da povećate veličinu nogu i dobijete mišiće puno ovisi o vašim genima. Ako ste ektomorf, tip tijela s tankim kostima i niskom tjelesnom masnoćom, teže je dodati mišićnu masu. Vaše je tijelo prirodno tanko i ograničeno vašim genima. Trenirate snagu i zdravi kalorijski višak možete dobiti na težini, ali dostizanje nogu tipa bodybuilder-a može biti nemoguće. Osobe sa srednjim ili velikim koštanim strukturama mogu dobiti najviše povećanja nogu koncentriranom vježbom i viškom kalorija. Bez obzira na vaše rezultate, vježbanje i zdrava prehrana čine vas fitnijom, jačom ženom.
