Dok je trezna staza često sinonim za intervalni trening visokog intenziteta (HIIT), postoji još jedan stroj koji može biti jednako učinkovit sa manjim udarcem: eliptični. Ali niži utjecaj ne znači lakše. Dok se ulažete u trud, možete se udubiti u znoj i sagorjeti puno kalorija.
HIIT treningi imaju dugačak popis prednosti, uključujući usporavanje negativnih učinaka starenja i jačanje zdravlja srca. Bez obzira radite li HIIT vježbanje u trajanju od 15 ili 45 minuta, radite li na eliptičnoj ili radite vježbe tjelesne težine u vašem dnevnom boravku, i dalje ćete iskoristiti prednosti, a osnovne komponente su iste.
"Napredujete kroz niz visokoenergetskih provala kroz kraće vremensko razdoblje nakon čega slijedi aktivni odmor ili oporavak", kaže John Thornhill, glavni trener za Aaptiv. "Vrijeme potrebno za vježbanje HIIT-a temelji se na pojedincu i njihovom iskustvu s vježbanjem."
Kako točno onda koristite eliptičnu osvajanje za svoj sljedeći HIIT trening? Evo što biste trebali znati prije nego što pojačate intenzitet.
Kako izvući maksimum iz svog eliptičnog treninga
"Eliptika je stvorena da oponaša pokretan pokret u okruženju s malim udarom i upravo to čini učinkovito", kaže Thornhill. "Ako imate ozljede koje vas sprečavaju u visokim aktivnostima, eliptika je odličan stroj za kardio i snagu."
Da biste izbjegli gubljenje trošenja vremena, uz minimalan napor i labavije rezultate, imajte na umu ove dvije glavne stvari.
Povećajte intenzitet
Jeste li ikada čuli mit da vam eliptični ne mogu ponuditi toliko vježbanje kao staza? Clair Mason, vlasnik elliptice, eliptičnog studija sa sjedištem u Fairfield-u, Connecticut, kaže da to nije slučaj sve dok promijenite otpor i povećate ritam.
Prvo, prvo shvatite kako promijeniti otpor i nagib vašeg stroja. Nemaju svi eliptičari podesivi nagib, ali ako je vaš, to biste apsolutno trebali iskoristiti, kaže Thornhill.
"Otpor vam je najbolji prijatelj kad je u pitanju eliptičan, pa kad ga jednom upoznate, budite velikodušan s njim. Na isti način, ako vam se eliptičan naginje, svakako iskoristite prednost. Što je nagib veći, to je više radite glutene."
Savršite svoj obrazac
Ne možete najbolje iskoristiti svoj trening ako ne koristite ispravno eliptičnu. Baš kao i kod trčanja, forma i držanje su presudni. Čak i ako ste veteran eliptičnih vježbi, provjera obrasca može biti upravo ono što vam treba ako smatrate da ste se plasirali.
"Polazeći od tla prema gore, noge biste trebale postaviti ravno u papučice s uzemljenim petama", kaže Thornhill. "Stanite visoko s dobrim držanjem, bokovi i ramena u liniji, a ramena opuštena… Postavite ruke lagano na rukohvate i usredotočite se na guranje i povlačenje s rukama kako biste radili ruke, prsa i leđa, a primarni pogon dolazi iz noge, gluteni i jezgra."
Iako se u početku može činiti nezgodnim, Mason kaže da biste trebali oponašati svoje prirodno hodanje, trčanje, trčanje i sprintersko kretanje dok koristite stroj. Ponovno je eliptičan stvoren za pružanje istog pokreta kao i trčanje, s manje udara.
Pokušajte s ovim HIIT vježbanjem na eliptičnom
Kad je u pitanju tempo stvarnog HIIT vježbanja, Mason kaže da je to korak između naleta energije i razdoblja oporavka. Čak i ako tek započinjete s rutinom vježbanja, još uvijek možete raditi ove vrste intervala.
Trebate HIIT trening koji je dostupan svima? Thornhill dijeli ovaj koji se može lako prilagoditi vašoj razini fitnessa. "Počnite s malim i krenite prema gore nakon što izgradite izdržljivost i samopouzdanje", kaže on.
- 5-minutno zagrijavanje: Otpor svjetlosti stalnim i lakim tempom.
- 30 do 60 sekundi: Dodajte umjerenu količinu otpora i gurajte brzinu onoliko brzo koliko možete održavati tijekom trajanja.
- 2 minute: aktivni oporavak (slično vašem ritmu zagrijavanja).
- Ponovite 3 puta.
Ako vam treba više vodiča - i još više vježbi - za to postoje aplikacije! Aaptiv (potražite Thornhill-ove treninge) i BeatBurn Elliptical Trainer nude audio vođene treninge tako da možete staviti u ušne uši i kretati se bez potrebe za praćenjem vremena na ekranu dok gurate svoj ritam tijekom onih visokih intenziteta.
