Postoji puno različitih opcija krumpira, ali kada je riječ o crvenom krumpiru u odnosu na bijeli krumpir, hranjiva je gotovo identična. Ako pokušavate donijeti izbor krumpira na temelju toga koji je krumpir zdraviji, to ni u čemu neće napraviti značajnu razliku.
Ali to ne znači da ne biste trebali odabrati nijedan od njih. Iako imaju veliku količinu ugljikohidrata, specifična vrsta ugljikohidrata zapravo može održati zdravlje vaših crijeva. Konzumiranje crvenog i bijelog krumpira može vam također pomoći da zadovoljite svoje potrebe za kalijem i vitaminom C.
Savjet
Prehrana crvenog krumpira gotovo je identična hranidbi bijelog krumpira. Oba su bogata ugljikohidratima, kalijem i vitaminom C te sadrže otprilike 150 kalorija u prosječnom krumpiru. Ipak način na koji pripremate svoj krumpir razlikuje koliko su dobri za vas. Odaberite pečeno, pire ili kuhano preko prženog.
Prehrana bijelog i crvenog krumpira
Kada usporedimo prehranu bijelog i crvenog krumpira, oni su gotovo identični. Crveni krumpir sadrži 151 kaloriju prosječnog krumpira, dok bijeli krumpir iste veličine ima 159 kalorija. I crveni i bijeli krumpir sadrže visoko kalij, koji sadrži 943 miligrama, odnosno 941 miligrama. Oboje imaju i visoki udjel vitamina C, a oba ih unose 21, 8 grama.
Prehrambena činjenica koja vjerojatno dobiva najviše pažnje je ugljikohidrata u crvenom krumpiru. Srednji crveni krumpir sadrži 33, 9 grama ugljikohidrata (od kojih 3, 1 grama dolazi iz vlakana), dok bijeli krumpir dolazi u malo većoj količini od 36, 5 grama (od čega 3, 6 grama dolazi iz vlakana).
Krompir se često izbjegava jer ima puno ugljikohidrata. Iako dijabetičari i pre-dijabetičari mogu bolje izbjegavati ili ih barem ograničavati, mnogi ljudi mogu biti dio zdrave prehrane zbog specifične vrste ugljikohidrata koji sadrže.
Visoko u otpornom škrobu
Jedna od glavnih prednosti crvenog krumpira i bijelog krumpira je ta što je jedna od šake namirnica koje sadrže otporni škrob, koji je sličan vlaknima ugljikohidrat koji vaše tijelo ne može probaviti. Otporni škrob prolazi kroz vaš želudac i tanko crijevo, konačno stižući do vašeg debelog crijeva gdje počinje fermentirati.
Kako rezistentni škrob fermentira, hrani dobre bakterije u crijevima, što krumpir svrstava u prebiotsku hranu. Ovaj proces pomaže dobrim razmnožavanju bakterija tako da nadmašuju loše bakterije i održavaju zdravlje vaših crijeva.
Kako se rezistentni škrob ne probavlja poput ostalih ugljikohidrata, krumpir također ne podiže šećer u krvi koliko druga hrana koja ima slične količine ugljikohidrata, ali bez škroba. Osim što pomaže u kontroli šećera u krvi, otporni škrob u krumpiru može:
- Pomozite da se osjećate puni
- Smanjite loš kolesterol
- Smanjite rizik od raka debelog crijeva
Kalij u krumpiru
Pored otpornog škroba, i crveni i bijeli krumpir sadrže visoko kalij, što je hranjivo sredstvo koje mnogi Amerikanci ne jedu u dovoljnim količinama. Kalij održava vaše kosti i srce zdravim, smanjujući rizik od moždanog udara i srčanih bolesti. Ipak, prema izvještaju iz svibnja 2013. u časopisu Advances in Nutrition , prosječni unos je nešto više od polovice preporučene količine.
Prema drugom izvješću objavljenom u Annals of Medicine objavljenom u studenom 2013., krumpir može poboljšati vaše zdravlje srca snižavanjem krvnog tlaka, smanjenjem razine lošeg kolesterola i smanjenjem upale.
Trenutna preporuka za kalij je 2.600 miligrama dnevno za odrasle žene i 3.400 miligrama dnevno za odrasle muškarce. To znači da jedan srednje crveni ili bijeli krumpir pruža 36 posto ženskih potreba za cijeli dan i 28 posto dnevnih potreba muškarca. Ako trebate povećati unos kalija, konzumiranje krumpira s drugom zdravom hranom bogatom kalijem poput tikvica od žira, bubrega, špinata, pilećih prsa i atlantskog lososa može vam pomoći da ispunite svoje potrebe.
Antioksidanti u krumpiru
Još jedna značajna hranjiva tvar i crvenog i bijelog krumpira je vitamin C koji je odgovoran za oko 13 posto ukupnog antioksidacijskog kapaciteta povrća. Osim što djeluje kao antioksidans, vitamin C održava kožu zdravom, pomaže vam metabolizirati proteine i igra važnu ulogu u vašem imunološkom sustavu.
Vitamin C može vam pomoći u borbi protiv oksidativnog stresa, smanjujući rizik od određenih vrsta raka i srčanih bolesti. Adekvatni unos vitamina povezan je i sa zdravljem očiju, smanjujući rizik od degeneracije makule povezane s godinama (ili AMD) i katarakte, dva vodeća uzroka sljepoće kod starijih odraslih osoba. Potrebe za vitaminom C kreću se u rasponu od 65 do 90 miligrama, pa jedan srednje crveni ili bijeli krumpir osigurava od 24 do 34 posto vaših dnevnih potreba, ovisno o vašim individualnim okolnostima.
Osim vitamina C, sav krumpir sadrži nekoliko karotenoida, među kojima su lutein, zeaksantin i violaksantin te flavonoidi koji djeluju kao antioksidanti. Ovi antioksidanti održavaju vaše zdravlje zdravim, poboljšavaju kognitivne funkcije, promiču zdravlje očiju i možda mogu smanjiti rizik od određenih vrsta karcinoma, navodi se u izvješću iz kolovoza 2018. godine u časopisu Archives of Biochemistry and Biophysics .
Crveni krumpir ovdje ima blagi rub nad bijelim krumpirom, jer sadrži gotovo dvostruko više ovih antioksidativnih spojeva, ovisno o tome koliko je meso pigmentirano.
Najbolji načini jesti krumpir
Još jedan razlog zašto krumpir dobije lošu recepciju je zbog načina na koji ljudi odluče da ih pojedu. Mnogi se odluče za pomfrit, koji nije lako prejesti, obično su i prženi u nepoželjnim uljima i prekriveni su kuhinjskom solju.
Prema izvješću iz srpnja 2016. u američkom časopisu Clinical Nutrition , jesti krumpir kao pomfrit ima jaču povezanost s debljanjem i povećanim BMI od pripreme kuhanog, pirenog ili pečenog. Izvještaj je također napomenuo da je redovno konzumiranje pomfrit povezano s dijabetesom tipa 2, dok ostali pripravci od krumpira nisu. Ako krumpir ugradite u svoju prehranu, pazite na svoje porcije i pecite, kaširajte ili kuhajte, umjesto da ih pržite ili jedete kao čips.
Možete povećati otporni škrob u svom krumpiru tako što ćete ih kuhati one noći prije nego što ih pojedete, a zatim ih pohranite u hladnjak da se ohlade. Ponovno ih zagrijte sljedeći dan kada budete spremni.
