Dobra prehrana u svim životnim fazama je neophodna, ali kako postajete, odabir prave hrane postaje još važniji. Kao žena stara 60 godina, vaše su prehrambene potrebe jedinstvene, a konzumiranje prave hrane može vam pomoći smanjiti rizik od kroničnih oboljenja.
Osteoporoza, zdravlje srca, kontrola tjelesne težine i upale samo su neke od mnogih briga s kojima se žene suočavaju s godinama i, slučajno, utječu na vašu prehranu. Izbor hrane može imati veliki utjecaj na vaše cjelokupno zdravlje i dugoročno vas održavati zdravijima.
Zdravi doručak za početak dana
Ako započnete slobodan dan, možete vam dati prednost da biste trebali nastaviti zdravu prehranu tijekom dana. Važno je da svakodnevno konzumirate mnogo hranjivih sastojaka, od kojih su dva, kalcij i vitamin D, važni za zdravlje kostiju. Mnoge tradicionalne namirnice za doručak, poput mlijeka i jogurta, sadrže kalcij, a vitamin D sadrži žumanjke i obogaćeno mlijeko.
Prema Nacionalnom institutu za artritis i bolesti mišićno-koštanog sustava i kože, više od 53 milijuna ljudi ima osteoporozu, ali konzumiranje kalcija i vitamina D može vam pomoći smanjiti rizik od prijeloma. Za doručkom, konzumiranje hrane bogate vlaknima, poput voća i cjelovitih žitarica, također vam pomaže da se osjećate puno i zadovoljno.
Probajte tradicionalni doručak napravljen od jednog tvrdo kuhanog jajeta, jedne kriške tosta od cjelovitog pšenice, šalice bobica i šalice mlijeka sa smanjenom masnoćom. Ili se odlučite za krišku tosta od cjelovitog pšenice, na koju se dodaju žlica nemasnog krem sira, kriška dimljenog lososa, kriške rajčice i masline i uživajte uz obogaćeni sok od naranče sa strane.
Hranjivi ručkovi i večere
Bez obzira jeste li jeli odvojeni ručak i večeru ili ste ih odlučili uvesti u jedan obrok u kasnim popodnevnim satima, kvaliteta vaše hrane je važna. Neke žene gube mršavu mišićnu masu kako stare, ali uključujući bjelančevine poput pilećih ili purećih dojki bez kože, ribe i graha mogu pomoći u sprečavanju gubitka, prema istraživanju objavljenom u Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care.
Voće i povrće pružaju hranjive tvari koje pomažu u imunitetu i opskrbljuju antioksidante koji se bore protiv upale; u stvari, sve voće nudi zdravstvene koristi. Prehrana bogata voćem i povrćem, cjelovitim žitaricama, mliječnim namirnicama i nemasnim proteinima također slijedi zlatni standard za zdravu zdravu prehranu.
Prema centrima za kontrolu i prevenciju bolesti, srčana bolest rangirana je kao ubojica žena broj jedan ukupno. Zdrava prehrana je i zdrava prehrana koju treba slijediti za prevenciju kroničnih upala i bolesti poput dijabetesa.
Jedite 3 unce pilećih prsa bez kostiju, po 1 šalicu kuhane mrkve i pečenog krumpira sa maslinovim uljem, jednom cjelovitom pšeničnom pecivom i popijte šalicu mlijeka sa smanjenom masnoćom za svoju večeru. Ili probajte 3 unce pečene ribe, s po pola šalice smeđe riže i pari brokule sa strane. Završite obrok šalicom jagoda i šalicom čaja vode ili bilja.
Zdrava grickalica je također važna
Zdravi zalogaji jednako su važni kao i uravnoteženi, hranljivi obroci. Za dodatne proteine i zdrave masti odaberite orahe, bademe ili sjemenke suncokreta. Ako vam je potrebno više voća i povrća u svakodnevnoj prehrani, odaberite bananu, naranču, kriške jabuke, grožđe ili krastavce. Izađite iz svoje zone komfora i isprobajte nešto novo, poput jima ili manga, koji su hranjivi i jednostavni za pripremu i jelo.
Mliječni proizvodi, poput jogurta i sira, također su izvrstan izbor za međuobrok i pružaju kalcij i dodatni vitamin D iz obogaćenog mlijeka. Stalno konzumiranje vlakana tijekom dana - u obliku cjelovitih žitarica, poput zobene kaše i običnih kokica ili voća i povrća - pomaže u očuvanju zdravlja vašeg probavnog sustava.
Namirnice koje trebaju izbjegavati žene stare 60 godina
Treba izbjegavati hranu koja može naštetiti organizmu i koja zapravo potiče kroničnu bolest. Ograničite meso s visokim udjelom masti, hranu s visokim udjelom natrija i šećera, visoko prerađenu hranu i slatka pića.
Hrana koja je visoko prerađena i sa visokim udjelom šećera može izazvati upalu koja se u svom kroničnom stanju koristi kao faktor u mnogim stanjima, uključujući dijabetes, osteoartritis i Alzheimerovu bolest, prema istraživanju objavljenom u časopisu Aging and Disease.
Kao žena od 60 godina, morate shvatiti da je prehrana jedan od najvažnijih elemenata za održavanje zdravlja i dobrobiti, odbacivanje kroničnih bolesti i zdravu težinu.
Tražite pomoć kod prehrane
Kad tražite promjenu prehrane, uvijek je korisno razgovarati o svom trenutnom zdravstvenom stanju s liječnikom, jer mnogo zdravih namirnica stupa u interakciju s lijekovima. Kao rezultat toga, ne postoji potpuno dijeta koja je jednaka veličini za 60-godišnju ženu; sve ovisi o vašem trenutnom zdravstvenom stanju, prehrambenim potrebama i preferencijama prema hrani.
Vaš liječnik može vas uputiti registriranom dijetetičaru kako bi procijenio trenutnu prehranu i preporučio promjene koje možete napraviti. Potrebe kalorija određuju se visinom, težinom, dobi i razinom aktivnosti; Za dodatne informacije o tome koliko kalorija trebate konzumirati, posavjetujte se s nutricionističkim stručnjakom.
