Za razliku od ranih iteracija prehrane, makrobiotički obroci više se ne temelje samo na jednom cjelovitom zrnu, poput smeđe riže. Trenutačna makrobiotska prehrana prvenstveno je usredotočena na cjelovite žitarice i žitarice, zatim voće i povrće, a potom grah i morsko povrće, koje se često poslužuje u obliku juha. U nekim su slučajevima riba, mliječni i mesni proizvodi dopušteni, mada rijetko i rijetko.
Cjelovite žitarice
Između 40 i 60 posto vaše prehrane u težini treba činiti cjelovite žitarice, poput smeđe riže, proso, divlje riže, heljde ili ječma. Proporcije je jednostavan način da jednostavno odredite pola zdjelice od cjelovitih žitarica prije nego što je napunite bilo kojom drugom hranom. Ograničite prerađene proizvode od cjelovitih žitarica koliko god je to moguće, poput tjestenina i kruha - većinu vaših žitarica trebate jesti sami. Ove žitarice možete kuhati, kuhati na pari ili brašno, iako se preporučuju minimalne količine dodane masti. Primjer posluživanja za jelo bile bi dvije šalice kuhanih cjelovitih žitarica, servirane obične.
Voće i povrće
Između 20 i 30 posto vaše prehrane čini povrće i voće, a opet se mjeri težinom. Odaberite lokalno voće i povrće u sezoni. Voće izvan vaše regije uzgoja, poput tropskog voća ako živite u kontinentalnom dijelu Sjedinjenih Država, se ne preporučuje. Najbolje je lagano kuhanje povrća, poput umaka ili kuhanja na pari, jer se tako sačuva više hranjivih sastojaka. Predlaže se neobrađeno voće i povrće, iako je dopuštena mala količina konzerviranog i konzerviranog povrća, poput kiselih krastavaca. Primjer posluživanja voća i povrća bila bi 1/3 do 1/2 šalice lagano kuhanih listova kelja, bez dodanog ulja i samo malo soli. Dva do tri puta tjedno možete uključiti 1/8 šalice svježih borovnica. Uz 2 šalice cjelovitih žitarica poslužite voće i povrće.
Grah, morsko povrće i začini
Mahunarke, uključujući soje proizvode kao što su miso i tofu, zajedno s morskim povrćem, poput wakame, čine 5 do 10 posto vašeg makrobiotičkog obroka, računajući opet prema težini. Ove se namirnice najčešće poslužuju u obliku juha, poput miso juhe, a začinjene su samo sojinim umakom i misom. Kushi institut preporučuje boravak najviše uz azuki grah, slanutak i leću, mada su dozvoljeni i tofu, tempeh i natto. Juhe i drugu hranu možete začiniti misom, tamari, sojinim umakom ili morskom soli. Primjer jedne posluživanja bila bi mala zdjela miso juhe, koja sadrži tofu od tri uši.
Načini kuhanja i dodatni savjeti za dijetu
Neobrađena hrana je ključna, a organska hrana se visoko preporučuje, iako nije nužna. Važno je da u potpunosti žvačete hranu kako biste pomogli probavi. Načini kuhanja s malo masti, posebno metode kuhanja na bazi vode poput pečenja, kuhanja na pari ili kuhanja, preporučuju se za svu hranu, a stroga makrobiotička dijeta uključuje hranu koja se kuha samo od posuđa od nehrđajućeg čelika, emajla, drva, stakla ili keramike. Čajevi bez kofeina dopušteni su na makrobiotičkom planu obroka, iako je napitak preporučena pročišćena ili izvorska voda. Ograničite meso i mesne proizvode, uključujući mliječne proizvode. Riba i morski plodovi su poželjniji od crvenog mesa, peradi ili mliječnih proizvoda.
