Vodene aerobik rutine pružaju odličan trening s malim učinkom, posebno za starije osobe i osobe s bolovima u leđima ili zglobovima. Plovidba vodom olakšava vježbanje na zglobovima, kostima i mišićima.
Prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti, dva i pol sata aerobne aktivnosti tjedno mogu sniziti rizik od kroničnih bolesti, poboljšati zdravlje osoba sa srčanim bolestima i dijabetesom i smanjiti rizik od smrti u pola u odnosu na one koji ne vježbajte. Osim toga, vodena aerobika je jednostavno zabava.
Da li vodena aerobika sagorijeva kalorije?
Aqua aerobika je dobar trening. Iako voda olakšava vježbanje na zglobovima i mišićima, otpor tjera tijelo da se teže radi na kretanju. To čini akvaetriju dobrom vježbom jer će sagorjeti više kalorija nego kopnene vježbe iste prirode, prema Arthritis Foundation.
Na primjer, hodanje u vodi sagorijeva više kalorija nego hodanje kopnom. Studija koju je PLOS One objavio u svibnju 2018. pokazala je da vježbanje vodenom aerobikom 12 tjedana dva puta tjedno u trajanju od 50 minuta tijekom svakog sesija poboljšava eksplozivnu snagu, posebno na rukama, smanjuje sistolički krvni tlak i smanjuje tjelesnu masnu masu. Vodene aerobik rutine pružaju izvrstan trening.
Vodena aerobika za mršavljenje
Vježbe vodene aerobike učinkovite su za mršavljenje. Prema udruzi za vježbanje vode, očekujte da ćete sagorjeti oko 400 do 500 kalorija u jednosatnoj sesiji. Taj broj ovisi o tome gdje je vodostaj, brzini kretanja u vodi, dužini udova osobe i temperaturi vode i zraka.
U nekim će razredima učenici stajati u dubokoj vodi (do ramena ili prsa), dok će se drugi časovi fokusirati samo na donji dio tijela (s vodom do struka). Vježbe u dubljim vodama teže su intenzivnije, što znači da skoro uvijek sagorite više kalorija. Vodene aerobik rutine pružaju izvrstan trening bilo da trebate smršavjeti ili samo održavati tjelesno kretanje i zdravlje. To je zabavan način vježbanja i hlađenja.
Vodenjaci vodene aerobike
Postoji puno vježbi za vodenu aerobiku vani, ali ovo je dobro mjesto za početak. Ponovite ove vježbe za predloženi broj ponavljanja ili dok ne umorite. Ako trebate napraviti manje od preporučenog broja ponavljanja, također je u redu. Još jedno sjajno mjesto za početak je tečaj vodene aerobike, tako da će vas instruktor voditi kroz nekoliko vježbi i broj ponavljanja.
Brojne vježbe vodene aerobike savršene su za početnike. Još jedna mogućnost je da se odlučite za dan ruku i nogu, razbijajući to tijekom tjedna. Na primjer, ruke se možete usredotočiti ponedjeljkom i srijedom, a zatim utorkom i četvrtkom.
1. Vježbe za vodu za gornji dio tijela
Ove vježbe će raditi vaše ruke, ramena i jezgru. Ako već nemate potrebnu opremu, vježbe možete raditi bez nje. I dalje ćete dobiti dobar otpor vode. Ponovite 12 do 15 puta ili dok ne umorite.
Pomicanje 1: Vježba otpora pomoću Kickboard-a
- Stanite s nogama u širini ramena, držeći bokso u boku s desnom rukom koja drži leđa (najudaljenijom od tijela), a lijeva ruka koja drži prednju (najbližu vašem tijelu).
- Pomaknite kickboard prema desno, a zatim natrag u sredinu, držeći lijevu ruku uz tijelo.
- Prebacite ruke na drugu stranu.
2. korak: vježbe za ruke pomoću ručnih traka
- Stanite sa nogama u širini ramena, a ruke uz bokove s dlanovima okrenutim prema naprijed.
- Raširite prste da biste iskoristili vodootpornost među prstima.
- Laktima držite blizu tijela.
- Izvucite ruke na površinu vode, držeći zglobove ravno.
- Ruke okrenite tako da budu okrenute prema dolje i gurnite ih natrag uz tijelo.
2. Vodene vježbe za donji dio tijela
Ove vježbe će raditi vaše noge i jezgru. Ako vježbate bez opreme, i dalje ćete dobiti dobar otpor vode.
Kretanje 1: hodanje dubokom vodom s ručnim mrežama
Hodanje u vodi upravo je ono što zvuči: hodanje u vodi. Flotacijski pojas održavat će vas uspravno dok vježbate ili možete koristiti rezanci za bazen kako biste ostali u uspravnom položaju. Stavite rezance između nogu, s kraćom duljinom sprijeda i duljom stražnjicom. Ovo je potrebno za hodanje dubokim vodama u vodostajima do ramena.
- Izbjegavajte da se previše naginjete prema naprijed.
- Leđa držite uspravno, a jezgra upletena.
- Upotrijebite ručne trake za veći otpor.
- Šetajte kao što bi to obično znali kopnom (iako će to biti poput hodanja u usporenom kretanju).
- Ruke ispružite prema stranama s dlanovima okrenutim prema naprijed da biste upotrijebili taj vodootpornost.
- Započnite s tri kruga, a ako vam je dobro, pogledajte koliko krugova možete.
Također možete pokušati hoditi unatrag i hoditi bočno kako biste radili druge mišiće.
Savjet
Cipele na bazenu mogu vam pomoći da spriječite da vam stopala ne iskliznu po podu bazena.
Pokretanje 2: Podizanje nožnih nogu
- Vezajte rezanci za bazen oko desnog stopala.
- Stanite leđima okrenutima uz bok bazena.
- Rukama se možete držati uz bok bazena kako biste održali ravnotežu.
- Podignite desnu nogu i zaustavite se kada je noga pod kutom od 90 stupnjeva.
- Zatim vratite nogu u početni položaj.
- Ponovite 12 do 15 puta.
- Prebacite rezance za bazen na lijevu nogu i ponovite.
