Nekoliko vježbi pobudi toliko prostora hrabrosti kao što je bench press - ponekad se čini kao "Koliko stojite?" je teretana ekvivalentna "Bok, kako se zoveš?" A kad vidite da je svjetski rekord u bench pressu - nevjerojatnih 739, 6 kilograma - postavio Julius Maddox u rujnu 2019., teško je ne zapitati se kako to uspoređujete.
Ali nemojte se previše oglušiti od oblika preko brojeva. Kao što je profesor kineziologije Stuart Phillips rekao u Chicagu Tribuneu u intervjuu u srpnju 2012., "Konzistentna praksa u kombinaciji s dobrom prehranom i vježbanjem dobre forme i radom na umu - bez obzira na opterećenje - je ono što čini većinu rezultata."
Iako vam prosječne brojke mogu pomoći pronaći početnu točku ili barometar (i zadovoljiti vašu prirodnu znatiželju o tome tko diže), bitno je usredotočiti se na "svoje" kada govorite o svom treningu.
Prosječni štampani tisak
Od 2017., najnoviji podaci Nacionalnog centra za zdravstvenu statistiku Centra za kontrolu i prevenciju bolesti stavljaju prosječnu težinu Amerikanke u 170, 5 kilograma, dok prosječni muški sat iznosi 197, 8 kilograma. S tim informacijama u ruci - ili s vašim vlastitim statistikama - možete se prebaciti na službenu ljestvicu ExRx.net-a službenu tablicu Standarda za tisak koju je odobrilo Nacionalno udruženje za jačinu i kondicioniranje.
Za muškarca sa 198 kilograma - što je vrlo blizu nacionalnom prosjeku - koji nema iskustva s kupanjem, ExRx.net normu postavlja 135 kilograma. To skače na 175 za početnika i 215 za međufazni dizač. Na naprednoj razini brojka je 290 funti.
U međuvremenu, prosječni standard za tisak za neupućenu ženu koja teži 165 kilograma je klupa od 80 kilograma, ili 95 za novak. Za posrednički iskusnu ženu prosječne težine standard je 115 kilograma, odnosno 145 kilograma za napredni dizač.
Vaš trening, vaša težina
Iako je tablica ExRx.net-a korisna kao gruba smjernica za ljubitelje fitnessa, novorođenče i trenere podjednako, znajući da prosjek nije krajnji kraj.
Vraćajući se Phillipsu, njegova otkrića - objavljena kao studija u časopisu Primijenjena fiziologija u srpnju 2016. - otkrivaju da dizanje tri seta težine na 30 posto vašeg maksimalnog broja ponavljanja (količina utega koju najviše možete podići, za jedno ponavljanje) zapravo donosi više mišićnih dobitaka nego dizanje na 80 posto vašeg maksimuma.
U svom intervjuu u časopisu Chicago Tribune , profesor postavlja dobro istražene nalaze:
"Mislim da je puno varijabli u programu treninga otpora - odmor, setovi, opterećenja i druge varijable - u velikoj mjeri suvišni u svojstvu stvaranja snage i (većih mišića). Dođite do teretane, dosljedno vježbajte, radite na umor - ovo je 80 posto posla."
Upotrijebite pravilan obrazac za tisak na klupi
Jeste li spremni raditi na klupi za tisak i možda postaviti osobni rekord? Važno je koristiti pravilan oblik prilikom pritiska na klupu, ne samo za preciznije mjere vašeg prosječnog presinga, već i za sprečavanje ozljeda.
- Lezite na leđa na klupu za dizanje utega s vagom otprilike u razini očiju.
- Stopala stavite čvrsto na pod i zategnite trbuh.
- Otkopčajte šipku i ispravite laktove.
- Prebacite šipku preko vašeg prsa.
- Spuštajte šipku dok lagano ne dotakne vaša prsa.
- Pritisnite sigurnosnu kopiju.
Savjet
Ako se želite dizati teže, svakako se pobrinite za sebe. Svakako povećajte težinu postepeno da ne ozlijedite sebe. Drugim riječima, provjerite svoj ego na vratima.
