Dodaci proteinima sirutke povećali su popularnost tijekom posljednjih nekoliko godina. Izvorno neželjeni nusproizvod obrade sira, ova dijetalna pomoć sada se može naći na policama bilo koje trgovine. Sportaši obično koriste protein sirutke za dobivanje mišićne mase, ali nova istraživanja pokazuju da bi vam to moglo pomoći i u oporavku grčevitosti mišića.
Savjet
Upotreba proteina surutke za ublažavanje upaljenih mišića najbolje djeluje u kombinaciji s omega-3 masnim kiselinama, aminokiselinama ili antioksidansima.
Upoznajte protein sirutke
Skuhanje mliječnih proizvoda za izradu sira ostavlja tekući ostatak poznat kao sirutka. Ova tekućina sadrži nekoliko proteina, uključujući beta-laktoglobulin, alfa-laktalbumin i serumski albumin. Uobičajeno se prodaje u obliku praha, sušena sirutka ima gorak okus. Tako proizvođači dodaju umjetna okusa poput čokolade i vanilije kao sredstva za maskiranje.
Saznajte više o kvaliteti sirutke
Izvješće za 2016. u časopisu Journal of Proteomics dovodi u pitanje čistoću komercijalno dostupnog sirutke u prahu. Autori su pronašli nečistoće u mnogim uzorcima proteina surutke. S obzirom na ove nalaze, kupite svoj whey protein od uglednog izvora. Kupnja organskog praha surutke pruža vam još jedan način da izbjegnete nečistoće.
Shvatite bol u mišićima
Treneri nazivaju bolove povezane s vježbanjem bolom mišića s odgodenim nastupom ili DOMS. Dizanje utega ili bavljenje sportom često izaziva simptome DOMS-a. Iako to nije neizbježno, bol u mišićima je vrlo teško spriječiti. Postoje mnogi tretmani, ali malo je ovih lijekova djelotvorno i sigurno.
Znanstvenici imaju jednako teško vrijeme uskladiti mehanizme DOMS-a. Mnogi ljudi misle da vježbanje fizički oštećuje mišiće i da ta promjena uzrokuje DOMS. Ali ovo objašnjenje ne podnosi, jer se simptomi DOMS-a mogu pokazati bez ovog oštećenja.
Druga uobičajena teorija je da porast kreatin kinaze podliježe DOMS-u. Vježbanje pouzdano povećava i kreatin kinazu, kao i bol u mišićima, a ljudi često pretpostavljaju da jedno uzrokuje drugo. Ipak, izvješće za 2015. u časopisu Journal of Musculoskeletal Research nije uspjelo pronaći povezanost između dvije navodne mjere oštećenja mišića.
Koristite protein za bolne mišiće
Nerazumijevanje mehanizama DOMS-a ne znači da ga ne možete pokušati liječiti. Proizvođači vam nude bjelančevine kao panaceju. Takva je tvrdnja uvelike pretjerana, ali protein sirutke ima potencijal kao liječenje DOMS-a. Dokument iz 2018. godine iz primjenjene fiziologije, prehrane i metabolizma istraživao je njegovu učinkovitost u mlađih žena.
Istraživači su koristili opetovane sprintove kako bi aktivirali simptome DOMS-a. Nakon sprinta, sudionici su dobili piće s bjelančevinama iz surutke ili ugljikohidratima. Ovo su izokalorično piće gutali dva puta dnevno tokom četiri dana. U usporedbi s inačicom ugljikohidrata, napitak iz surutke s surutkom povećao je fleksibilnost i snagu ispitanika. Također je smanjila razinu kreatin kinaze.
Idite veći s Native Whey
Ljudi se često svađaju koja je vrsta sirutke najbolja. Na primjer, vodi se velika bitka između pristaša izolata proteina surutke i hidrolata serumskih proteina. Svaka varijanta ima hranjivu vrijednost i ne čini se da je superiorna. Međutim, čini se da jedna vrsta prerade sirutke ima prednost.
Izrada proteina surutke iz mlijeka primjenom mikrofiltracijskog permeata čini ga prirodnijim. Ova nativna surutka ima veću hranjivu vrijednost i bolje odgovara potrebama sportaša. Stoga bi trebao imati bolji učinak na DOMS. Autori članka iz 2018. u časopisu Frontiers in Physiology testirali su ovu hipotezu na mlađim muškarcima.
Istraživački tim koristio je električnu stimulaciju i pliometrijsku vježbu kako bi aktivirao DOMS. Ispitanicima su dodijeljeni jedan od tri uvjeta dopune: standardna surutka, urođena surutka ili placebo. Sudionici su doplatu uzimali pet dana u tjednu u trajanju od 12 tjedana. Rezultati su pokazali da su se ispitanici koji su dobili prirodnu surutku brže oporavljali i pokazali više prilagodbe.
Ne brinite o vremenu
Još jedna dugogodišnja rasprava odnosi se na to kada treba unositi svoj protein sirutke. Neki vjeruju da bi ga trebali imati odmah nakon vježbanja. Drugi su zaključili da postoji prozor od 24 sata. Najnoviji rad pokazao je da je uzimanje pravo prije spavanja najbolje.
Ipak, pregled 2018. godine u Nutrientsu nije uspio pronaći prednost određenog vremena. Izvještaj za 2018. godinu u časopisu International Society of Sports Nutrition došao je do sličnog zaključka. Ovi istraživači pokazali su da kazein protein ima snažne učinke na mišićnu snagu i mišićnu masu, bez obzira na doba dana. Njihovi podaci podržavaju ideju da se trebate usredotočiti na unos proteina tijekom svakog 24 sata.
Koristite pravu dozu
Posljednja rasprava o proteinima sirutke tiče se doze. Zdravstveni stručnjaci jednom su sugerirali da je jednostavno dobivanje RDA proteina dovoljno za očuvanje zdravlja. Međutim, na kraju su promijenili ovu preporuku. Na primjer, izvješće iz Harvard Health Publishing za 2018. godinu sugerira da vam udvostručenje doze može pomoći u održavanju mišićne snage.
Čini se da su veće količine važne i za oporavak mišića. Članak iz 2014. u fiziološkim izvještajima pokazuje da će veće količine održavati visok sadržaj aminokiselina u vašim mišićima. Autori su nagađali da bi vam ovo povišenje trebalo pomoći da se oporavite nakon naporne vježbe
Razumjeti mehanizme
Whey povećava razinu aminokiselina koje cirkuliraju u vašem krvotoku. Veća dostupnost aminokiselina povećava sintezu proteina i smanjuje vašu razgradnju proteina. Ove promjene povećavaju vašu neto ravnotežu proteina .
Nusproizvod sira također povećava proizvodnju satelitskih ćelija. Ovi građevni blokovi koštanih mišićnih stanica igraju važnu ulogu u stjecanju mišićne mase. Kada se aktiviraju vježbom, popravljaju i obnavljaju mišićno tkivo. Taj postupak vam daje veće, jače mišiće.
Kombinirajte lijekove za jače efekte
Ako znate kako sirutka djeluje, možete ga kombinirati s drugim dodacima koji se oslanjaju na različite mehanizme. Kombiniranje tretmana može imati potencijalno aditivne ili čak sinergističke učinke slične onima prikazanim prilikom miješanja farmaceutskih pripravaka. Možda iz više razloga nećete dostići taj potencijal, uključujući ometanje liječenja i alergijske reakcije. U najmanju ruku, kombiniranje tretmana trebalo bi dati pouzdanije učinke.
Dodajte dodatke antioksidansa
Vaše bijele krvne stanice oslobađaju reaktivne kisikove vrste tijekom vježbanja. Ti slobodni radikali štetno djeluju na vaše tijelo. Oni mijenjaju biokemijske materije koje se koriste za staničnu komunikaciju i prirodne masti vašeg tijela. Oni čak mogu promijeniti vaše gene.
Dijetici preporučuju da jedete povrće i voće, jer antioksidanti u toj hrani pročišćavaju slobodne radikale. Dakle, antioksidanti djeluju kroz drugačiji mehanizam od sirutke. Kombinacija proteina surutke s voćem i povrćem trebala bi, stoga, imati veći utjecaj na simptome DOMS-a. Izvješće za 2017. u časopisu International Society of Sports Nutrition promatralo je ovaj učinak kod mlađih muškaraca.
Istraživači su upotrijebili pojedinačni zahvat vježbi za izvlačenje koljena kako bi izazvali DOMS. Subjekti su dobivali ili ugljikohidrate, proteine ili proteine i antioksidans dodatak nakon vježbe otpornosti. Podaci su pokazali da su ljudi iz kombinirane skupine liječenja imali najmanje mišićne boli. Autori vjeruju da antioksidans i protein djeluju sinergistički.
Dodajte sok od višnje od višnje
Sok od višnje od višnje još je jedan antioksidans s terapeutskim potencijalom. Ovaj sok nudi vam mnoge zdravstvene koristi, uključujući smanjenje upale i promicanje spavanja. Ove pozitivne kvalitete sugeriraju da bi mogle pomoći pri oporavku mišića. Izvještaj za 2017. u časopisu Journal of Functional Foods testirao je ovu ideju na zdravim ženama i muškarcima.
Ovaj je istraživački tim koristio eksplozivne vježbe da uzrokuje bol u mišićima. Kombinirali su sok od višnje i proteina surutke u lako konzumiranje pića. Subjekti su pili sok ili placebo dva puta dnevno u toku 10 dana. Vježba se dogodila šesti dan.
Rezultati su pokazali da sok povećava antioksidativni status sudionika. Odnosno, njihova su tijela mogla bolje pročistiti slobodne radikale nakon što su pili sok od višnje i proteina sirutke. Kombinacija je također smanjila mišićnu bolnost 48 sati nakon izazova s vježbanjem.
Dodajte ugljikohidrate i HMB
Metabolit aminokiseline β-hidroksi-p-metilbutirat (HMB) postaje sve popularniji kod sportaša radi promicanja mišićne mase i sprečavanja oštećenja mišića. Ovi nalazi sugeriraju da HMB može pomoći u borbi protiv simptoma DOMS-a. Izvješće iz 2015. godine u Journal of the American College of Nutrition istraživalo je tu mogućnost kod zdravih muškaraca.
Ovi su znanstvenici koristili vježbe otpornosti poput dizanja utega za proizvodnju DOMS-a. Svi su muškarci sudjelovali u oba uvjeta: 1) ugljikohidrati, whey i HMB ili 2) samo whey. Muškarci su uzimali bilo koji dodatak dva puta dnevno dva tjedna prije izazova za vježbanje i dva dana nakon njega.
Rezultati su pokazali da kombinirani tretman nadmašuje sam protein sirutke. Na primjer, muškarci kojima je dodijeljeno kombinirano liječenje imali su nižu razinu kreatin kinaze i bol u mišićima. Oni su također imali veću eksplozivnu snagu.
Dodajte riblje ulje
Liječnici sve više preporučuju omega 3 masne kiseline pacijentima za njihovo zdravlje srca. Uzimanje kapsula ribljeg ulja omogućuje vam jednostavan način da nabavite više dokozaheksaenoične kiseline - jedan od najvažnijih omega-3. Ova kemikalija također pomaže ublažiti bol nakon vježbanja.
Zdravstvene prednosti ribljeg ulja sugeriraju da bi to moglo pojačati učinke proteina surutke. Studija opisana u izdanju međunarodnog časopisa za sportsku prehranu i vježbanje metabolizam za 2017. testirala je ovu hipotezu na muškim nogometašima.
Ovi su istraživači koristili vježbe ekstenzije nogu kako bi potaknuli DOMS. Igračima su dodijelili jedan od tri dodatna uvjeta: 1) riblje ulje, whey protein i leucin; 2) protein sirutke i leucin; ili 3) placebo. Suplementacija se javljala svakodnevno tokom šest tjedana. Podaci su pokazali da igrači koji su dobili riblje ulje imaju nižu razinu mišićne boli i kreatin kinaze od one u ostale dvije skupine.
Budite oprezni s dijetalnim pomagalima
Svi tretmani mogu uzrokovati nuspojave, a kombiniranjem lijekova povećava rizik. Stoga je važno prije susreta s prehranom se sastati sa stručnjakom za zdravstvo. Liječnik vam može pomoći pronaći pravi tretman koji ćete primijeniti u svojoj situaciji. Mogla bi se uhvatiti i nedijagnosticirano zdravstveno stanje koje bolje objašnjava vašu bol.
Svatko ima jedinstvenu fiziologiju i drugačije će reagirati na velike doze proteina. Dijeta s visokim udjelom proteina može naštetiti nekoj populaciji, a dodatak prehrani može oštetiti bubrege. Razgovor s dijetetičarem i umjerena upotreba ovih proizvoda pomoći će vam da budete sigurni jer koristite bjelančevine za upaljene mišiće.
