Iako ste možda izbacili sve životinjske proizvode iz svoje prehrane sada kada ste prešli na vegane, to ne znači da ne možete dobiti na težini. Bez obzira želite li povećati težinu ili ne, sve se svodi na ukupne kalorije. Jedenje više kalorija nego što sagorije tijelo, bez obzira odakle dolaze te kalorije, dovodi do povećanja kilograma.
Sve je o tim kalorijama
Bilo da pokušavate smršavjeti ili smršavjeti, sve se svodi na vašu osobnu jednadžbu kalorija. Za veganski debljanje želite pojesti više kalorija nego što vam tijelo sagori. Za vegansko mršavljenje, želite pojesti manje kalorija nego što vam izgara tijelo.
U oba slučaja, prvo odredite koliko kalorija trenutno trebate za održavanje težine. Vaše individualne potrebe za kalorijama ovise o mnogim čimbenicima, uključujući vašu dob, spol, zdravlje i razinu aktivnosti.
Općenito:
- Odrasle žene trebaju: 1.600 do 2.400 kalorija dnevno
- Odrasli muškarci trebaju: 2.000 do 3.000 kalorija dnevno
Ako niste sigurni gdje točno padate, upotrijebite mrežni kalkulator kalorija za izradu procjene, poput one koju nudi Baylor College of Medicine, a koja također daje indeks tjelesne mase - alat koji procjenjuje sastav tijela koji koriste mnogi zdravstveni radnici za procjenu zdravlja.
Kalorije i veganski porast tjelesne težine
Ako pokušavate pakirati kilograme na svojoj veganskoj prehrani, za potrebe održavanja kalorija morate dodati više kalorija. Općenito, trebali biste biti u mogućnosti povećati težinu povećanjem dnevnih potreba za kalorijama na 250 do 500 kalorija. Naravno, svi su različiti i možda ćete morati prilagoditi. Pratite svoju težinu svaki tjedan i povećajte ili smanjite unos kalorija na osnovu ciljeva za postizanje kilograma.
Povećavanje dnevnog unosa za 250 do 500 kalorija moglo bi vam pomoći da dobijete 1/2 do 1 kilogram tjedno. Da biste smanjili rizik od debljanja na veganskoj prehrani, obavezno uključite i program treninga s utezima, tako da se dodatni kalori koriste za stvaranje mišića, a ne za preradu masti.
Porast zdrave veganske težine
Možda zvuči kao san kad vam netko kaže da trebate pojesti više kalorija jer trebate dobiti na težini. Ali ti dodatni kalorijski resursi ne trebaju poticati iz bilo kojeg izvora. Kad trebate dodati višak kilograma u svoj okvir nakon veganske prehrane za debljanje, želite da te dodatne kalorije dolaze iz hranljivih izvora, a ne bezvrijedne smeće.
Vaša zdrava veganska dijeta s povećanjem tjelesne težine treba biti ispunjena zdravom hranom koja se nalazi na bilo kojem dobrom planu prehrane i trebala bi sadržavati hranu iz svih vaših veganskih skupina hrane.
- Voće: bobice, jabuke, naranče, banane, suho voće i 100 posto voćni sok
- Povrće: brokula, špinat, mrkva, krastavci, zelje salata, kukuruz, grašak i krumpir
- Žitarice: kruh od punog pšenice, smeđa riža, zobena kaša, kvinoja, cjeloviti krekeri i tjestenine
- Proteini: tofu, mahunarke, orasi, sjemenke i veganski sir
- Kalcij: lisnato zelje, sojin jogurt, te obogaćeno biljno mlijeko i sok
Iako je moguće dobiti svu dobru prehranu kad se pridržavate veganske prehrane, možda ćete trebati potrošiti malo više vremena na planiranje svojih obroka i izbora hrane kako biste osigurali da vaše tijelo dobije sve osnovne stvari. Ako se borite za stvaranjem zdravih, uravnoteženih obroka na vašoj veganskoj dijeti s povećanjem tjelesne težine, za pomoć se konzultirajte registriranog dijetetičara.
Možda ćete moći dodati dodatne kalorije potrebne za dobivanje kilograma dodajući još nekoliko zalogaja u svoj plan obroka. Na primjer, zdjela cjelovitih žitarica s biljnim mlijekom, orasima i mješavinom suhog voća ili tosti od cjelovitih žitarica s orasnim maslacem i želeom.
Večna hrana s visokom kalorijom
Iako vam ne bi trebalo biti previše naporno dodavati te dodatne kalorije kako biste lakše postigli kilogram, ako se borite s debljanjem ili imate slab apetit, možda biste htjeli uključiti nekoliko visokokaloričnih veganskih namirnica kako biste maksimalno iskoristili svaki zalogaj.
Primjeri neke zdrave veganske kalorijske hrane uključuju:
- Orasi: 200 kalorija po unci
- Bademi, indijske kaše ili kikiriki: 160 do 170 kalorija po unci
- Maslac od orašastih ili sjemenki: 100 kalorija po žlici
- Avokado: 300 kalorija po voću
- Tofu: 360 kalorija po šalici
- Slanutak: 270 kalorija po šalici
- Grašak: 65 kalorija po šalici
- Hummus: 25 kalorija po žlici
- Konzervirano kokosovo mlijeko: 25 kalorija po žlici
- Smeđa riža: 250 kalorija po šalici, kuhana
- Quinoa: 220 kalorija po šalici, kuhana
Biljna ulja su i visoko kalorična veganska hrana, s 40 kalorija po žličici, a mogu se koristiti za dodavanje kalorija i okusa vašim salatama, žitaricama, mahunarkama ili povrću.
Veganska dijeta za mršavljenje
Jeste li se debeli na svojoj veganskoj prehrani? Moguće je dobiti na težini ako ne želite slijediti bilo koju vrstu prehrane, čak i vegansku dijetu. Možda jedete više visokokalorične veganske hrane nego što shvaćate.
Poput veganskog debljanja, veganski gubitak kilograma svodi se na kalorije. Da biste tjedno izgubili 1/2 do 1 kilogram, od dnevnih potreba za održavanjem kalorija trebate oduzeti 250 do 500 kalorija. Možda ćete moći smanjiti nekoliko kalorija iz svog veganskog plana prehrane zamijenivši neku od visoko kaloričnih veganskih namirnica za nekoliko niskokaloričnih opcija.
Zdrava niskokalorična veganska hrana uključuje:
- Kokice: 30 kalorija po šalici (vazduh ukapan bez dodavanja masti ili soli)
- Celer: 10 kalorija po stabljici
- Zelenje salate: 5 do 10 kalorija po šalici
- Krastavci: 10 kalorija po šalici
- Jagode: 50 kalorija po šalici
- Juha od povrća: 60 kalorija po šalici
- Kruh od cijelog zrna: 70 kalorija po kriški
- Leća ili split grašak: 115 kalorija po 1/2 šalice
Riječ o vitaminu B12
Vitamin B12 neophodan je hranjivi sastojak koji morate dobiti iz hrane koju jedete. Ipak, tu je stvar - vitamin B12 prirodno se nalazi samo u životinjskim namirnicama poput mesa, jaja i mliječnih proizvoda, a koje niste dobili na svom veganskom planu prehrane.
Kada slijedite vegansku prehranu, bilo za debljanje, gubitak kilograma ili jednostavno za dobro zdravlje, morate osigurati da u svoj plan prehrane uključite izvore vitamina B12. Obogaćeno biljno mlijeko i žitarice dobri su izvori vitamina B12.
Odraslim je potrebno 2, 4 mikrograma vitamina B12 dnevno. Znakovi nedostatka uključuju umor, gubitak težine i gubitak apetita. Ako ne dobijete dovoljno vitamina B12, to također može dovesti do anemije, što je medicinsko stanje koje utječe na proizvodnju crvenih krvnih zrnaca.
