Posredna glava vašeg tricepa pomaže u stabilizaciji lakta i ispunjava nadlakticu za proporcionalan izgled. Iako ga ne možete u potpunosti odvojiti od ostalih glava vašeg triceps mišića, možete odabrati vježbe koje naglašavaju njegovu uključenost.
Tri glave, nema čudovišta
Zašto sva buka oko koje glave vašeg tricepsa radite? Ako niste bodybuilding, to obično nije važno - sve što morate učiniti je odabrati vježbe tricepsa koje rade vaše ruke iz različitih kutova i uključiti ih u vježbanje cijelog tijela koje je propisalo američko Ministarstvo zdravlja i Ljudske službe za održavanje optimalnog zdravlja.
Ali ako ste se bavili bodybuildingom ili želite započeti, a ako mislite da vam treba nešto više volumena na medijalnoj strani (unutarnja strana ruke) vašeg tricepsa, isplati se usredotočiti se na medijalnu glavu tricepsa. To je strana koja je najbliža vašem tijelu, a ima tendenciju da bude posebno aktivna kada vam je ruka savinuta u ramenu. Ostale glave tricepsa su duga glava (koja prelazi preko vaših lakatnih i ramenskih zglobova) i bočna glava, što je sa strane lako vidljivo.
Testiranje aktivnosti tricepsa
Podaci o vašim medijalnim tricepsima i kutu ramena nisu nagađanja. Većina EMG studija aktivnosti triceps kolosijeka u dugim i bočnim glavama, ali jedna od rijetkih studija koja je pratila i aktivnost medijalne glave objavljena je u majskom izdanju Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica u svibnju 2018. godine .
U toj su studiji istraživači koristili elektromiografiju (EMG) kako bi procijenili kako različiti stupnjevi fleksije ramena utječu na aktivnost tri glave tricepsa. Ključni koraci su: Dok ne možete u potpunosti izolirati jednu glavu tricepsa od ostalih, možete strateški odabrati vježbe koje naglašavaju glavu koju najviše želite razviti.
U slučaju tricepa medijalne glave, to znači da vadite laktove ispred sebe. Studija je pokazala da je medijalna glava pokazala najviše aktivacije na 90, 135 i 180 stupnjeva fleksije ramena. Bočna glava vašeg tricepsa udara jače kako je i vaša ruka podignuta, ali medijalna glava stvara više sile.
Vježbe za tricep u srednjoj glavi
Pa kako možete najviše naglaska prebaciti na svoje tricepse? S ograničenim iznimkama, najbolji je pristup podići laktove i odmaknuti se od tijela, ali i dalje ih držite uspravno (ne izlizane) kako biste umanjili uključenost drugih mišića. A kad ste u nedoumici, odlučite se za donji ili neutralni položaj ruku.
1. Gornji triceps Pritisnite
Prema studiji Acta Orthopaedica , rad ruke na (ili u blizini) 180 stupnjeva fleksije ramena - s nadlakticom usmjerenom prema gore - povećava uključenost tricep medijalne glave. Iako se pretisak tricepsa za glavu često smatra vježbom za dugu glavu vašeg tricepsa, postoji jak argument da se koristi i za razvoj vašeg medijalnog tricepsa.
- Držite jednu bučicu u desnoj ruci i pritisnite je ravno iznad ramena. Palac bi trebao biti usmjeren iza vas. Stisnite jezgru kako bi vaš trup bio stabilan - ovo je vaš početni položaj.
- Savijte ruku, držeći lakat uz uho dok spuštate težinu iza glave; palac bi trebao biti usmjeren prema dolje.
- Ispravite ruku pritiskom natrag u početni položaj da biste dovršili ponavljanje.
2. JM Pritisnite
Sve varijacije preklopnih press štampača priznate su kao izvrsna vježba za vaše cijele triceps. Međutim, JM preša - koja se ponekad naziva i Blakely presa - smatra se posebno korisnom za izgradnju mase u vašim medijalnim tricepsima.
- Prilagodite dizalicu na laganu težinu i stavite je na ravnu klupu.
- Lezite na leđa. Uhvatite šipku s razmaknutim rukama ili širinom ramena i podignite je s polica.
- Držite šipku pod nadzorom dok je spuštate prema vratu. Da bi se to dogodilo, morate pustiti laktove da se „sklope“ s puta, usmjerenih prema nogama. Prema ExRx.net-u, šipka se može spustiti bilo gdje između brade i gornjeg dijela prsa.
- Ruke "raširite" pritiskom na šipku prema gore ravno.
Savjet
Na ovu vježbu trebate se naviknuti, a budući da naglašava uključenost vaših prsni mišića, podići ćete puno manje težine nego što ste navikli stavljati na šipku za klupske pritiske. Uvijek dajte prednost tehnici nad težinom - to je najbolji način da provjerite da li stvarno ciljate medijalnu tricep glavu.
3. Triceps push-downs
Mnogo je različitih teorija o tome koji položaj ruku omogućuje najbolji razvoj medialnog tricepsa glave za vrijeme potiska tricepsa i malo kliničkih dokaza koji bi ih potkrijepili. Ali barem se svi slažu da je ova vježba dobra i za medijalnu i bočnu glavu vašeg tricepsa - i općenito je prihvaćeno da će uporaba držanja ispod ruke na ravnoj ručici naglasiti vaš razvoj tricepsa u sredini.
- Na kabelski stroj pričvrstite ravnu ručicu na visoku remenicu.
- Stanite okrenuti prema remenici i podignite šipku prema gore (dlanovima prema gore), držeći laktove tijelom uz tijelo.
- Stisnite jezgru da stabilizujete torzo dok ispravljate ruke, pritiskajući ručicu prema dolje koliko možete.
- Savijte ruke i pustite da se ručica uzdigne do početnog položaja.
4. Dijamantni / trokutni potisak
Prema istraživanju koje je sponzoriralo i objavilo Američko vijeće za vježbanje, trokutasti potisak - koji se ponekad naziva i dijamantni push-up - jedan je od najboljih treninga kako za duge tako i za bočne glave vašeg tricepsa. Pa što radi na popisu vježbi za medijalnu tricep glavu?
Dva razloga: Jedan, ACE studija nije testirala aktivnost u medijalnom tricepsu, ali općenito je prihvaćena kao vježba za medijalnu glavu vašeg tricepsa. I dva, jer vam za ovu vježbu ne treba oprema, možete ih ispustiti i izvući iz bilo kojeg vremena, bilo gdje i bilo gdje.
- Zauzmite standardni položaj push-up, ali ruke stavite zajedno tako da vam palac i pokazivački prsti dodiruju, stvarajući oblik trokuta ili dijamanta.
- Savijte ruke, spuštajući prsa prema zemlji.
- Ispravite ruke kako biste se vratili u početni položaj.
Položaj tijela važan je za bilo kakve varijacije push-up-a - posebno ove, jer je to vrlo izazovno u usporedbi s normalnim push-upom. Koristite ogledalo ili pomoć prijatelja kako biste provjerili svoje pozicioniranje tijekom pokreta: Vaše tijelo treba ostati ravno poput daske. Ako vam se kukovi podižu ili padaju niz liniju vašeg tijela, usredotočite se na održavanje uske jezgre - a ako to ne uspije, razmislite da savijete koljena kako biste zauzeli izmijenjen položaj potiskivanja.
Savjet
Ako vas cijeli set trokutastih push-up-a doista ne izaziva, razmislite o nadogradnji na push-up-ove u obliku ruku. To nisu početničke vježbe, ali stavljaju ruku u savršen položaj kako bi maksimizirali uključenost medijalnih tricepsa glave. Idite naprijed i upotrijebite studijski zid za podršku i sjetite se pravila br. 1 za penjanje po ledu, hodanje po konopcu i poteze ručnih nosača posvuda: Ne padajte .
