Uključivanje potezne trake dodaje novu dimenziju vašoj rutini. Vješanje za šankom izaziva vaš abs iz drugog kuta, a istovremeno postavljate veću potražnju na rukama, ramenima i nogama. Standardni potez poteznih traka koji utječe na trbušne mišiće je viseće podizanje nogu. Jednom kada savladate ovu vježbu, napredujte do težih napora koji bi mogli samo okrenuti glavu dok radite u teretani.
1. Viseće podizanje nogu
Osigurajte osnovno podizanje nogu prije pokušaja varijacija.
KAKO TO UČINITI: Ruke omotajte oko šipke, postavljajući ih malo šire od rastojanja udaljenih od ramena i pustite noge da vise prema podu.
Savijte koljena i stisnite ih prema prsima. Pustite noge u klatnu da dovršite jedno ponavljanje. Jednom kada 15 ponavljanja postane izvedivo, krenite dalje.
Savjet
-
Izbjegavajte ljuljanje. Držite tijelo što je moguće mirnije pri podizanju i spuštanju nogu.
-
Za treniranje oblina na stranama torza, povucite koljena prema naizmjeničnim ramenima.
2. Viseće ravno podizanje nogu
Izvođenje visećih nogu s ravnim nogama vrši veći pritisak na diskove kralježnice. Stoga, ako imate problema s leđima, pridržavajte se savijenih koljena.
KAKO TO UČINITI: Mrtav visi s trake na povlačenju, s rukama na razmaku širine ramena. Noge držite zajedno dok ih podižete paralelno s podom. Pauza za brojanje. Vratite noge na vješanje. Izvršite između osam i 12 ponavljanja.
3. Viseće podizanje štuke
Podignite ravnu nogu na usjek, podižući noge izvan paralelnog poda.
KAKO TO UČINITI: Spustite se iz šipke za povlačenje i pustite noge da se produže prema podu. Podignite noge iznad paralelnog položaja tako da nožni prsti dodiruju traku. Noge držite zajedno i uspravne dok se kreću.
Vratite se na mrtvo vješanje da biste dovršili jedno ponavljanje. Napravite svoj put do 12 ponavljanja.
Savjet
Ovaj potez učinite još jačim: kada su vam stopala gore na traci, gurnite noge prema gore tako da su vam bedra došla u kontakt s šipkom.
4. Brisači vjetrobrana
Trenirajte svoje obline s guštom koristeći ovaj potez. Koristite kontrolu dok dižete i pomičete noge kako biste bili sigurni da vaš abs radi, a ne zamah.
KAKO TO UČINITI: objesiti se iz šipke za povlačenje, raširenih ramena. Uvucite trbuh prema kralježnici kako biste učvrstili trbuh. Noge držite zajedno dok ih podižete tako da su stopala viša od šipke.
Spustite noge udesno, dok ih držite zajedno. Zaustavite se kad su paralelni s podom. Noge povucite natrag u sredinu, stopala viša od šipke, a dolje lijevo. Nastavite ih pomicati bočno tri do pet ponavljanja.
5. Oko svijeta
Ovaj potez je prava zvijer. Pokušajte samo nakon što uspijete savladati prethodne vježbe.
KAKO TO UČINITI: objesite se iz šipke za povlačenje, ramenih ramena u razmaku. Noge držite zajedno dok ih povlačite tako da su vaša stopala malo viša od šipke.
Zakrenite noge u kontroliranom krugu - napolje u stranu, u mrtvu viseću, na drugu stranu i natrag gore do šipke. Izvedite do pet rotacija u jednom smjeru, a zatim prebacite se na pet u drugom.
Savjet
Ako je šipka posebno klizava ili vam snaga prianjanja treba malo raditi, upotrijebite ab trake za vješanje s šipke. Zakačite trake oko šipke i stavite nadlaktice da odraste vaše viseće tijelo dok radite bilo koju od gore navedenih vježbi.
