Kako brzo doći do velikih zamki

Maksimiziranje potencijala za rast vašeg trapeza, koji se nalazi u sredini vašeg gornjeg dijela leđa, znači vježbanje gornjeg, srednjeg i donjeg dijela mišića. Uobičajena praksa je obično usredotočiti se na gornje zamke, kroz ramena. Ali dodavanje vježbi koje također ciljaju srednji i donji dio mišića, poput savijenih bočnih podizanja i rotacija vanjskih ramena, može pomoći u potpunom i uključivom razvoju veličine i snage zamki.

Bodybuilder koji diže bar zvono u teretani Zasluge: Ibraković / iStock / Getty Images

Korak 1

Zagrijavajte se 10 minuta kardiovaskularnom vježbom, poput trčanja, biciklizma ili skakanja konopa. Izvedite jedan do dva niza reda s tjelesnom težinom, 10 ponavljanja svaki, kako biste aktivirali mišiće gornjeg dijela tijela.

Korak 2

Odaberite razinu otpora za svaku vježbu trapeza koja će vam omogućiti pravilnu formu da izvedete najmanje osam, ali ne više od 12 ponavljanja. Cilj za tri seta po vježbi. Provedite osam do 12 ponavljanja po setu.

3. korak

Stanite s nogama malo širim od širine ramena, držeći remenicu s nadlaktom za stiske ramenima, koji ciljaju gornje zamke. Izdužite kralježnicu, aktivirajte trbuh i gurnite lopatice niz leđa. Dopustite da se mrena objesi ispred vaših bedara, držeći ruke ravne, a laktovi meki. Podignite ramena prema ušima, podižući ih što je više moguće visoko. Izbjegavajte kotrljanje ramena ili savijanje donjeg dijela leđa. Držite svoje tijelo stabilizirano jer ramena i zamke rade posao. Podignite lift za jedno brojanje na vrhu, a zatim polako spustite ramena u početni položaj.

4. korak

Izvedite savijeni bočni uspon kako biste ciljali srednji trapezijski mišić. Stanite s nogama u širini kukova, a koljena lagano savijena. Držite bučicu u svakoj ruci s nadlakticom ispred vaših bedara; okrenite dlanove jedan prema drugome. Uvucite trbuh i izdužite leđa. Nagnite trup prema naprijed za 45 stupnjeva. Ruke podignite prema stranama dok su nadlaktice paralelne s podom, a laktovi u visini ramena; Lakti uvijek držite veći od zgloba. Zadržite kontrakciju za jedno brojanje i spustite ruke natrag u početni položaj.

5. korak

Lezite na desnu stranu tijela na pod, dok u desnoj ruci držite bučicu. Stavite lijevo rame, kuk i gležanj preko desnog. Savijte koljena radi stabilnosti. Desnom rukom poduprite glavu. Ostavite lijevu nadlakticu na lijevoj strani torza i ispružite ruku do poda s podlakticom preko trbuha s laktom savijenim na 90 stupnjeva. Podignite bučicu prema stropu sve dok vam podlaktica ne bude okomita na pod. Držite dizanje za jedno brojanje, a zatim spustite ruku u početni položaj.

Korak 6

Istegnite leđa nakon treninga s trapezom. Stanite okrenut prema zidu. Savijte svoj trup naprijed sve dok ne bude paralelno s podom; pritisnite ruke u zid dok bokove ispružite u suprotnom smjeru. Zadržite 30 sekundi.