Ako ste ikad radili grupni fitnes klasu, vjerojatno ste čuli nekoliko instruktora i osobnih trenera kako viču: "Uključite glutese - stisnite taj plijen!" ili "Angažirajte svoju jezgru i uvucite trbuh unutra!" Za to postoji prekleto dobar razlog. Mišići u vašoj jezgri (koji, da, uključuju vaše glutene) uključeni su u gotovo svaki vaš potez.
Pa kako točno angažirati i jačati te mišiće? Fitnes stručnjakinja, manekenka i Instagram zvijezda Katie Austin (pronađite je na Instagramu @KatieAustin) dijeli svojih sedam najdražih poteza za jačanje glutena i trbušnjaka - a oni čak ne uključuju odlazak u teretanu. Ove vježbe možete raditi bilo gdje i bilo kada, što znači da nema izgovora da preskočite sljedeći trening.
Zasluga: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMAko ste ikad radili grupni fitnes klasu, vjerojatno ste čuli nekoliko instruktora i osobnih trenera kako viču: "Uključite glutese - stisnite taj plijen!" ili "Angažirajte svoju jezgru i uvucite trbuh unutra!" Za to postoji prekleto dobar razlog. Mišići u vašoj jezgri (koji, da, uključuju vaše glutene) uključeni su u gotovo svaki vaš potez.
Pa kako točno angažirati i jačati te mišiće? Fitnes stručnjakinja, manekenka i Instagram zvijezda Katie Austin (pronađite je na Instagramu @KatieAustin) dijeli svojih sedam najdražih poteza za jačanje glutena i trbušnjaka - a oni čak ne uključuju odlazak u teretanu. Ove vježbe možete raditi bilo gdje i bilo kada, što znači da nema izgovora da preskočite sljedeći trening.
1. Flutter Kick
"Lepršavi udarci odlična su cjelokupna vježba u trbuhu. Sviđa mi se kako rade donji trbuh", kaže Austin. Preporučuje da ovaj potez napravite u 20-sekundnim setovima jer je to zahtjevnija vježba u trbuhu.
KAKO to učiniti: Lezite na prostirku s rukama uz bokove, dlanovima prema dolje i nogama ispruženim s laganim zavojem u koljenima. Podignite pete od poda i pravite male, brze pokrete gore-dolje s nogama (poput škara). Držite donju nogu najmanje nekoliko centimetara od zemlje. Što bliže držite noge zemlji, više ćete ciljati donji trbuh.
"Lepršavi udarci odlična su cjelokupna vježba u trbuhu. Sviđa mi se kako rade donji trbuh", kaže Austin. Preporučuje da ovaj potez napravite u 20-sekundnim setovima jer je to zahtjevnija vježba u trbuhu.
KAKO to učiniti: Lezite na prostirku s rukama uz bokove, dlanovima prema dolje i nogama ispruženim s laganim zavojem u koljenima. Podignite pete od poda i pravite male, brze pokrete gore-dolje s nogama (poput škara). Držite donju nogu najmanje nekoliko centimetara od zemlje. Što bliže držite noge zemlji, više ćete ciljati donji trbuh.
2. Ptičji pas
"Ova vježba je pokret cijelog tijela", kaže Austin. "Dok podižete stražnju nogu i stvarno stisnete stražnjicu, mišići koji vas drže u ravnoteži dolaze iz vaše jezgre, tako da je ujedno i ab vježba."
KAKO TO UČINITI: Krenite na sve četiri s koljenima ispod kukova i rukama ispod ramena. Ispružite desnu nogu iza sebe i ispružite lijevu ruku ispred sebe. Polako podignite ruku i nogu iznad paralelno bez savijanja leđa. Stisnite aps i glutene, a zatim polako spustite ruku i nogu. Naizmjenično strane, izvodeći do 10 ponavljanja po strani.
Zasluge: Katie Austin"Ova vježba je pokret cijelog tijela", kaže Austin. "Dok podižete stražnju nogu i stvarno stisnete stražnjicu, mišići koji vas drže u ravnoteži dolaze iz vaše jezgre, tako da je ujedno i ab vježba."
KAKO TO UČINITI: Krenite na sve četiri s koljenima ispod kukova i rukama ispod ramena. Ispružite desnu nogu iza sebe i ispružite lijevu ruku ispred sebe. Polako podignite ruku i nogu iznad paralelno bez savijanja leđa. Stisnite aps i glutene, a zatim polako spustite ruku i nogu. Naizmjenično strane, izvodeći do 10 ponavljanja po strani.
3. Most s jednostrukim kukovima
Ovu vježbu možete izvesti s obje noge na podu zbog tradicionalnog podizanja mosta ili kukova, ali Austin kaže da ako tražite dodatni izazov, podizanje jedne noge u jednom dovest će do stvaranja glutena i još više ojačati vašu jezgru.
KAKO TO UČINITI: Lezite na prostirku s rukama uz bokove s dlanovima okrenutim prema dolje. Stopala postavite ravno na pod otprilike metar udaljen od stražnjice. Podignite desnu nogu do stropa. Podignite stopalo, stisnite glutene i podignite bokove. Zadržite ovaj položaj pet do 10 sekundi, a zatim se spustite prema dolje i ponovite. Možete napraviti sva ponavljanja na jednoj nozi prije prebacivanja ili naizmjenične noge za ukupno 10 do 15 ponavljanja na svakoj strani.
Zasluge: Katie AustinOvu vježbu možete izvesti s obje noge na podu zbog tradicionalnog podizanja mosta ili kukova, ali Austin kaže da ako tražite dodatni izazov, podizanje jedne noge u jednom dovest će do stvaranja glutena i još više ojačati vašu jezgru.
KAKO TO UČINITI: Lezite na prostirku s rukama uz bokove s dlanovima okrenutim prema dolje. Stopala postavite ravno na pod otprilike metar udaljen od stražnjice. Podignite desnu nogu do stropa. Podignite stopalo, stisnite glutene i podignite bokove. Zadržite ovaj položaj pet do 10 sekundi, a zatim se spustite prema dolje i ponovite. Možete napraviti sva ponavljanja na jednoj nozi prije prebacivanja ili naizmjenične noge za ukupno 10 do 15 ponavljanja na svakoj strani.
4. Podizanje nogu u donji dio bedara
Za ovaj klasični potez Austin kaže da se stvarno želite potruditi da aktivno upletete nogu koju podižete, a ne samo da je dižete. Razmislite o stalnom i laganom podizanju nogu. Kao dodatni bonus, kaže Austin, ovaj potez djeluje i na vaše ljubavne ručke (aka kosi mišići i vrh vaših glutena).
KAKO TO UČINITI: Lezite na lijevu stranu s ispruženim nogama i savijenim nogama. Provjerite ima li vaše tijelo u ravnoj liniji, a bokovi su naslonjeni jedan na drugi. Poduprite gornji dio tijela donjim laktom. Lagano podignite gornju nogu prema stropu i zaustavite se pri vrhu, stišćući glutese. Polako se spustite u početni položaj i ponovite. Pokušajte s 10 do 15 ponavljanja na svakoj nozi.
Zasluge: Katie AustinZa ovaj klasični potez Austin kaže da se stvarno želite potruditi da aktivno upletete nogu koju podižete, a ne samo da je dižete. Razmislite o stalnom i laganom podizanju nogu. Kao dodatni bonus, kaže Austin, ovaj potez djeluje i na vaše ljubavne ručke (aka kosi mišići i vrh vaših glutena).
KAKO TO UČINITI: Lezite na lijevu stranu s ispruženim nogama i savijenim nogama. Provjerite ima li vaše tijelo u ravnoj liniji, a bokovi su naslonjeni jedan na drugi. Poduprite gornji dio tijela donjim laktom. Lagano podignite gornju nogu prema stropu i zaustavite se pri vrhu, stišćući glutese. Polako se spustite u početni položaj i ponovite. Pokušajte s 10 do 15 ponavljanja na svakoj nozi.
5. Trbušni V-in
"V-in je zahtjevna vježba za trbuh koja stvarno djeluje na donjem trbuhu", kaže Austin. Da stvar bude malo teža, Austin drži noge malo niže na zemlji. Ona također preporučuje "začepljenje" ili zatezanje trbuha koliko god možete. Ova kontrakcija je ono što vam pomaže da dovedete koljena do vašeg donjeg trbuha.
KAKO TO UČINITI: Pomoću klupe za utezi (ili možete sjesti na pod) sjedite s guzom blizu ruba. Zatim se naslonite leđa kao da ćete leći, ali zaustavite se prije nego što to učinite. Povucite koljena u prsima i stisnite se prema naprijed. Ispružite se natrag u početni položaj i ponovite. Ruke možete postaviti odmah iza sebe na klupu za dodatnu ravnotežu i stabilnost.
Zasluge: Katie Austin"V-in je zahtjevna vježba za trbuh koja stvarno djeluje na donjem trbuhu", kaže Austin. Da stvar bude malo teža, Austin drži noge malo niže na zemlji. Ona također preporučuje "začepljenje" ili zatezanje trbuha koliko god možete. Ova kontrakcija je ono što vam pomaže da dovedete koljena do vašeg donjeg trbuha.
KAKO TO UČINITI: Pomoću klupe za utezi (ili možete sjesti na pod) sjedite s guzom blizu ruba. Zatim se naslonite leđa kao da ćete leći, ali zaustavite se prije nego što to učinite. Povucite koljena u prsima i stisnite se prema naprijed. Ispružite se natrag u početni položaj i ponovite. Ruke možete postaviti odmah iza sebe na klupu za dodatnu ravnotežu i stabilnost.
6. Uže penjač
Odličan način da promijenite tradicionalnu škripu, penjači s konopcima rade vaš gornji trbuh i obline uvijanjem torza kako bi došli do vaše suprotne ruke do suprotnog stopala.
KAKO to učiniti: Lezite na leđa s ispruženim nogama iznad vas i rukama u zraku kao da namjeravate povući konopac. Započnite pokret dodirom prstiju desne noge lijevom rukom. Spustite se prema dolje i prebacite se na drugu stranu. Ponovite ukupno 20 ponavljanja na svakoj strani.
Zasluge: Katie AustinOdličan način da promijenite tradicionalnu škripu, penjači s konopcima rade vaš gornji trbuh i obline uvijanjem torza kako bi došli do vaše suprotne ruke do suprotnog stopala.
KAKO to učiniti: Lezite na leđa s ispruženim nogama iznad vas i rukama u zraku kao da namjeravate povući konopac. Započnite pokret dodirom prstiju desne noge lijevom rukom. Spustite se prema dolje i prebacite se na drugu stranu. Ponovite ukupno 20 ponavljanja na svakoj strani.
7. Obucite s podizanjem nogu
Austin voli ovaj potez jer je izvrstan za rad nogu, plijen i trbušnjak istovremeno. Obavezno stvarno istiskujte glutene, posebno na vrhu pokreta.
KAKO TO UČINITI: Započnite s daskom s ispruženim rukama i tijelom u ravnoj liniji od glave do pete. Uključite glutene i trbušnjake. Lagano podignite jednu nogu od poda i prema stropu. Zadržite taj položaj tri sekunde prije nego što se vratite u početni položaj i promijenite noge. Naizmjenične noge za cijeli set od 10 do 15 po strani.
Zasluge: Katie AustinAustin voli ovaj potez jer je izvrstan za rad nogu, plijen i trbušnjak istovremeno. Obavezno stvarno istiskujte glutene, posebno na vrhu pokreta.
KAKO TO UČINITI: Započnite s daskom s ispruženim rukama i tijelom u ravnoj liniji od glave do pete. Uključite glutene i trbušnjake. Lagano podignite jednu nogu od poda i prema stropu. Zadržite taj položaj tri sekunde prije nego što se vratite u početni položaj i promijenite noge. Naizmjenične noge za cijeli set od 10 do 15 po strani.
Što misliš?
Koje su vaše omiljene vježbe za trbušnjake i plijen? Je li netko od njih napravio ovaj popis Katieevih najdražih poteza? Koji su vam bili novi? Mislite li da ćete ih dodati u svoju trenutnu rutinu?
Zasluge: Katie AustinKoje su vaše omiljene vježbe za trbušnjake i plijen? Je li netko od njih napravio ovaj popis Katieevih najdražih poteza? Koji su vam bili novi? Mislite li da ćete ih dodati u svoju trenutnu rutinu?
