Znanje je snaga, a poznavanje potreba za proteinima u vašem tijelu može pokrenuti put s gubitkom kilograma ili vam pomoći da se probijete kroz bilo koje ploče. Napokon, protein je snažni makronutrijent za sitost, tako da je vaš dnevni unos proteina za mršavljenje važan.
Studija objavljena u studenom 2014. u časopisu Nutrition and Metabolism pokazala je da visoko-proteinska dijeta može vam pomoći da izgubite kilograme zadržavajući se punijima dulje. Studija je primijetila da dijeta s visokim stupnjem proteina povećava količinu hormona koje tijelo luči zbog kojih se osjećate puni. Pored povećanja ovih hormona sitosti, visokoproteinska dijeta može povećati i količinu kalorija koje tijelo sagorijeva.
Povećajte proteine za mršavljenje
Studija iz lipnja 2017. objavljena u časopisu Obesity Facts otkrila je da odrasli koji su slijedili dijetu s visokim udjelom proteina i pridržavali se njenog gubitka značajno više kilograma od odraslih koji su samo smanjili unos kalorija. Ovo sugerira da ako pokušavate smršaviti, samo smanjivanje kalorija nije tako učinkovito kao rezanje kalorija i povećanje dnevnog unosa proteina.
Uz to, istraživanje iz kolovoza 2018. u Frontiersu u endokrinologiji, primjećuje da bi protein mogao biti ključan za upravljanje težinom, jer konzumiranjem proteina duže osjećate punije. Također potiče tjelesni utrošak energije ili sagorijevanje kalorija i pomaže u promjeni sastava tijela u korist manje tjelesne mase.
Američki koledž sportske medicine (ACSM) općenito donosi sljedeće dnevne preporuke proteina, govoreći kako 10 do 35 posto vašeg dnevnog unosa kalorija dolazi iz proteina. Preporučeni dodatak prehrani - koji se odnosi na to što zdravi ljudi trebaju unositi u prosjeku dnevno da bi zadovoljili svoje potrebe za hranjivim tvarima i temelji se isključivo na težini - kaže da trebate pojesti 0, 35 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.
Izračunavanje proteina za mršavljenje
Iako će vam kalkulator referentnog unosa prehrane (DRI) dati dobru predstavu o minimalnoj količini proteina koja vam je potrebna da bi vaše tijelo djelovalo, ali ne uzima u obzir dnevni unos proteina za mršavljenje i dobitak mišića.
Za dijetu s gubitkom težine koja je usredotočena na povećanje dnevnog unosa proteina, možda ćete morati drugačije shvatiti svoje potrebe, posebno ako je vježbanje dio vašeg plana mršavljenja. ACSM predlaže povećati dnevni unos proteina na 0, 5 do 0, 8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine ako vježbate.
Međutim, optimalna količina proteina za mršavljenje može biti i veća. Studija u izdanju američkog časopisa Clinical Nutrition Spril 2015 primijetila je da kada je osoba pojela 25 do 30 grama proteina po obroku, došlo je do smanjenja apetita i tjelesne težine.
Unos proteina i povećanje mišića
Povećanje mršave mišićne mase može pomoći čovjeku da smršavi jer mišići sagorijevaju nešto više kalorija nego masti, prema klinici Mayo. Studija objavljena u svibnju 2017. u časopisu Advances in Nutrition: International Review Journal utvrdila je da povećani unos proteina pomaže vam u očuvanju mršave mišićne mase prilikom gubitka kilograma.
Međutim, povećavanje unosa proteina ne pomaže u mišićnoj snazi ili funkciji. Kako biste povećali svoju snagu za vrijeme stvaranja mišića i gubitka težine, studija predlaže da u svoju rutinu dodate trening koji se temelji na otpornosti, poput dizanja utega.
Imajte na umu da stara poslovica "Previše dobre stvari" može biti istinita kada je u pitanju protein. Prema studiji iz srpnja 2013. u časopisu International Scholarly Research Notices Nutrition, ljudi koji jedu previše proteina mogu biti izloženi povećanom riziku od koštanih poremećaja, problema s bubrezima i jetrom, određenih karcinoma i bolesti srca. Studija zaključuje da bilo koji protein koji sadrži RDA može uzrokovati štetne učinke.
Zbog toga Harvard Health Publishing preporučuje da ljudi koji žele slijediti visoko proteinsku dijetu biraju dobro uravnotežene prehrane, poput mediteranske prehrane, koje su također bogate povrćem i cjelovitim žitaricama. Ako jedete previše proteina, možda ćete primijetiti neke znakove da trebate smanjiti unos proteina. Debljanje i dehidracija, zajedno s tim da se ne osjećate dobro, mogu vam biti tragovi pretjerivanja.
Zdravi proteini za mršavljenje
Pažljivim odabirom proteina može vam se uspjeti uspješan gubitak kilograma dok ostanete zdravi. Možda mislite da povećanje proteina znači jednostavno jesti više mesa. Međutim, postoje mnogi vegetarijanski izvori proteina koje možda previdite.
Zdravi izbor visokoproteinskih namirnica uključuje meso i perad poput pilećih i purećih grudi, vitke rezove govedine i svinjetine i ribe. Ostala zdrava hrana bjelančevina uključuje jaja, mahunarke i neke mliječne proizvode poput jogurta. Orašasti plodovi i kvinoja također mogu ponuditi biljno povećanje proteina.
Uz to, razmislite o dodavanju proteinskog praha svojoj prehrani za mršavljenje i izgradnju mišića. Postoji mnogo različitih vrsta proteinskog praha za odabir između prehrambenih potreba, poput proteina u prahu na mlijeku kao što su protein sirutke ili kazeina ili veganskih proteinskih praha poput graška proteina.
