Eliptičan će možda biti najkorišteniji i zlouporabljeni dio opreme u vašoj teretani. Iako količina kalorija koje sagorite u bilo kojem eliptičnom vježbanju ovisi o visini rampe, razini otpora i brzini napretka u brzini, obično možete sagorjeti oko 270 do 400 kalorija u 30 minuta. A zato što vaša stopala nikada ne napuštaju pedale, eliptična omogućuje vježbanje s malim udarcima koji je prijatan vašim zglobovima i leđima, za razliku od trake za trčanje.
Ali ako vam je cilj povećati brzinu otkucaja srca, istrgnuti znoj i skinuti višak kilograma, ali sve što radite je stalna 20-ili 30-minutna vježba, nedostajete potencijal stroja.
"Eliptika je moćna kardio oprema jer vam omogućuje korištenje velike količine mišića", kaže Evan Johnson, certificirani osobni trener iz Storrsa, CT. Stroj gradi snagu i izdržljivost mišića u četvorcima, potkolenicama, glutenama i teladi, ali također radi na rukama, prsima i leđima kada aktivno koristite ručke. "Što više mišića rade, više kalorija sagorijevate", kaže on.
Želite li smršavjeti ili biti zdraviji? Pridružite se MyPlate Counter kaloriji i ostvarite pristup planovima besplatnog obroka, zdravim receptima i vježbanju kod kuće. Ostvarit ćete i svakodnevne kalorijske i makro ciljeve za svoje fitness putovanje. Ne propustite svoju priliku za nevjerojatne rezultate. Prijavite se već danas!
Prednosti upotrebe eliptičnog
Postoji puno razloga za skok na eliptičan, ali evo samo nekoliko:
- Ciljajte glutene, kvadricepse, potkolenice i telad u donjem dijelu tijela i latissimus dorsi (latice), pektoral, triceps i biceps u gornjem dijelu tijela (ako stroj također ima pomične ručke).
- Pedaliranje eliptičnog trenera također vam može pomoći smanjiti gubitak minerala u kostima koje nose vašu težinu.
- Budući da vaša stopala nikada ne napuštaju papučicu, ne morate tolerirati opetovane udarce udaraca od svakog udarca stopala na traci. Dakle, eliptični trening je i tiši i ugodniji.
- Možete prilagoditi otpor i nagib eliptičnog oblika i, za razliku od trake, na brzinu mijenjati brzinu po volji ili povećati sagorijevanje kalorija ili si dopustiti više vremena za oporavak.
- U kombinaciji sa zdravom prehranom i treninzima za vježbanje snage, eliptičari mogu vam pomoći da postignete svoje ciljeve za mršavljenje. Da biste izgubili kilogram masti, trebate imati manju kaloriju od 3.500, što znači da sagorite više kalorija nego što konzumirate. Dakle, ovisno o ostalim faktorima, možete početi vidjeti male rezultate u roku od tjedan dana, a veće velike promjene u roku od mjesec dana.
- Redoviti kardio treningi također smanjuju stres, poboljšavaju raspoloženje, jačaju vaš imunološki sustav i smanjuju rizik od razvoja bolesti povezanih s pretilošću.
Eliptična je snaga između kardio opreme jer vam omogućuje korištenje velike količine mišića.
—Evan Johnson, certificirani osobni trener
The Elliptical vs. Other Cardio
Dakle, čak i ako je vaš osnovni način kardio vježbanja eliptičan, poželjet ćete pobijediti dosadu (i platoe vježbanja) uključivanjem nekih od tih ostalih strojeva i kardio opcija u svoju rutinu. Ovdje su prednosti i nedostaci svake od alternativa.
Stacionarni bicikli: Kao još jedan kardio-stroj sa malim udarom, stacionarni bicikl omogućuje vam i sjedenje dok vježbate, pomažući vam da održavate ravnotežu i što ga čini idealnim za one s bolovima u zglobovima ili leđima. Ali dok možete prilagoditi otpor, ne možete prilagoditi nagib niti koristiti ručice kao u eliptičnom obliku.
Biciklizam na otvorenom: Vožnja biciklom na otvorenom ima prednost izazova iz stvarnog svijeta koja ne možete kontrolirati kao u teretani. Postoje brda i prepreke koje trebate poduzeti, a uz to vam je dodatni osnovni izazov za stabilnost kako biste bili sigurni da ćete ostati na biciklu. Općenito, vožnja biciklom je prilično slaba. Ali opet, početnici ili oni sa zajedničkim pitanjima trebali bi favorizirati eliptične, barem u početku.
Traka za trčanje : Iako je eliptična odlična za početnike, jer vašu tjelesnu težinu u potpunosti podržava stroj, traka za trčanje ima potencijal spaljivanja više kalorija za napredne trkače, ovisno o brzini i nagibu. Iskusni trkači vjerojatno će pogodovati trkačkoj stazi, samo će se miješati u eliptičnom za cross trening.
A budući da vaša tjelesna težina nije podržana na trkačkoj stazi, dobit ćete vježbu s većim učinkom i izgraditi veću gustoću kostiju. Međutim, traka za trčanje isključivo je vježba donjeg dijela tijela, dok eliptična sadrži komponentu gornjeg dijela tijela. Oni koji žele kardio vježbanje cijelog tijela ili oni koji imaju zajedničke probleme trebali bi se odlučiti za eliptičnu.
Trčanje na otvorenom: Iako eliptični oponaša neke pokrete trčanja slabijeg udara, trčanje na otvorenom pruža vašim mišićima (posebno glutenama, četvorcima i teladima) još veći izazov, jer ne pletete po mašina. Osim toga, znači da niste vezani za teretanu. Nažalost, može se oporezivati gležnjeve, koljena i kukove, pa ako imate ozljede ili slabosti u bilo kojem od ovih područja, pridržavajte se eliptičnog.
Penjačica na stepenicama: Sve dok se ne nagnete previše na ručne šine stubišta stepenica, ovaj stroj može pružiti odličnu vježbu donjeg dijela tijela, ciljajući glutene i četveronoške još više od eliptičnih. Ali eliptični je još uvijek bolji ulog za vježbanje s manjim učinkom.
No ako vam je cilj gubitak masnoće, pitanje nije koji stroj će najbolje raditi, to je na kojem stroju ćete najbolje raditi. Odaberite opciju za koju smatrate da možete raditi najviše intervala sagorijevanja masti. Ili pogledajte dolje za eliptične treninge koji sagorijevaju masnoću.
Vježbajte pravi oblik na eliptičnom
Prvo, ima nekoliko stvari na koje morate imati na umu tijekom svake eliptične vježbe. Ako ćete održavati pravilnu formu, dobit ćete više koristi od vježbi: Stanite visok, ispravnog držanja, glava preko ramena i ramena iznad bokova. Da biste radili gornji dio tijela, morate aktivno gurati i povlačiti ručke, a ne samo držati se, kaže Johnson.
Ali izbjegavajte da čvrsto zakačite za upravljač; na taj način možete umoriti podlaktice i ramena i iskušati vas da se naslonite na stroj - uobičajena greška. Naginjanje može umanjiti efekte jačanja i sagorijevanja masti. Osim toga, s vremenom može istegnuti ramena i leđa.
Dok vježbate, pazite na svoju brzinu. Povećavanje RPM-a (okretaja u minuti; neki strojevi mogu koristiti SPM ili korake u minuti) povećava intenzitet, ali prevelika brzina može vas dovesti u probleme. "Prebrzo prelazak eliptičnih uzrokuje da koristite previše zamaha, tako da vaši mišići nisu u potpunosti angažirani", kaže Michele Olson, doktorica znanosti o vježbama na Sveučilištu u Montgomeryju, Alabama i na fakultetu na American College of Medicina sporta.
Drugim riječima, prekomjerna brzina, poput naginjanja, vara noge zbog nekih prednosti jačanja i smanjuje broj kalorija koje sagorite. Ako odskačete ili vam noge odlaze s papučice, usporite.
Eliptične vježbe za odlazak u teretanu
Kako bi maksimalizirali svoje vrijeme na stroju, Johnson je osmislio četiri vježbe koje koriste višestruke postavke eliptičara za ciljanje cijelog vašeg tijela. Uključite barem jedan trening u svoju tjednu rutinu, ili ako koristite eliptični više puta tijekom tjedna, pokušajte nekoliko ili više.
Ovi eliptični treninzi koriste razinu napora koja slijedi 10-postotnu stopu percipiranog skala napora (jedan je vrlo niskog intenziteta, 10 je sav napor). Tijekom zagrijavanja, ohladite i odmarajte svaki interval, pustite ručke. To daje rukama i gornjem dijelu tijela odmor, ali također zahvaća jezgru i izaziva vašu ravnotežu.
Kratki intervali visokog intenziteta (30 minuta)
Postavke: Odaberite program stroja za kraće intervale. Ako ga nema, koristite ručni način rada i sami kontrolirajte otpor. Postavite nagib (ili rampu) na nizak do umjeren (to se neće promijeniti za ovaj trening). Umjesto toga, prilagodit ćete otpor da mijenjate intenzitet.
- Nakon trominutnog zagrijavanja slijedite intervalni program stroja (obično 30 sekundi do dvije minute). Ako se nalazite u ručnom načinu rada, pojačajte otpor naporu koji se osjeća kao osam ili devet (na percipiranoj ljestvici napora od 10) u trajanju od jedne do dvije minute. Guranje i povlačenje na ručicama ruku pomoći će vam da povećate broj okretaja.
- Smanjite svoj intenzitet i usporite RPM-ove tijekom razdoblja odmora, koji je po dužini jednak tvrdom intervalu (na primjer, jedva minutu odmora, minutu odmora). Vaša bi percepcija za to vrijeme trebala biti oko dva ili tri.
- Tijekom svakog trećeg tvrdog intervala, pedalirajte unatrag.
- Ponavljajte intervale dok ne postignete 27 minuta ukupnog vremena vježbanja, a zatim se ohladite s tri do pet minuta laganog napora.
Uspon brda (45 minuta)
Postavke: Odaberite program "Hill" koji postupno povećava otpor i nagib visine tijekom dvije do pet minuta, a zatim osigurava period odmora (možete ih ručno podesiti i pomoću gumba za gore i dolje). Većina strojeva ponudit će četiri do šest ponavljanja brda po treningu.
- Nakon zagrijavanja (tri do pet minuta), napravite prvo brdo i zabilježite ukupno vrijeme. Za ostale intervale podijelite brda na pola i napravite sljedeće:
-
Prvu polovicu brda držite ruke na sredini ručke koja se okreće, a koja cilja mišiće donjeg dijela leđa (oponaša veslanje).
-
U drugom poluvremenu, zgrabite vrh ručki i stvarno uložite napor u svom guranju i povlačenju. Razina vašeg napora trebala bi biti do osam intervala do kraja intervala. Ako vam je naporno prema kraju, nagnite se naprijed i snažno pritisnite da se popnete preko brda
- Nastavite uzbrdicama sve dok ne postignete oko 40 minuta ukupnog vremena vježbanja. Ohladite pet minuta.
"Mile ponavljanja" ili srednja intenziteta, dugi intervali (45 minuta)
Postavke: Priručnik. Intenzitet ćete povećati podešavanjem rampe i RPM-a.
- Nakon zagrijavanja (tri do pet minuta) izvedite pet petominutnih intervala na razini napora oko šest ili sedam. Koristite sljedeće postavke:
- Niska rampa, mali otpor, visok RPM
- Srednja rampa, mali otpor, visok RPM (papučica unatrag)
- Visoka rampa, mali otpor, visoki broj obrtaja u minuti
- Srednja rampa, mali otpor, visok RPM
- Mala rampa, srednji otpor, visok RPM (papučica unatrag)
- Između svakog intervala oporavite se s tri minute umjerenim intenzitetom (razina napora četiri do pet) usporavanjem broja obrtaja.
- Ohladite s laganim tri do pet minuta.
Ljestve (60 minuta)
Postavke: Priručnik. Intenzitet ćete povećati podešavanjem rampe i otpora.
- Zagrijavanje pet minuta lako s slobodnim zamahom. Tada ćete izvršiti tri intervala od 15 minuta. Tijekom tih intervala pojačavate intenzitet svakih pet minuta na sljedeći način:
- Prvih pet minuta: niska rampa, nizak otpor (razina napora pet do šest)
- Drugih pet minuta: srednja rampa, srednji otpor (razina napora od šest do sedam)
- Posljednjih pet minuta: velika rampa, veliki otpor (napor od sedam do osam)
- Nakon prvog 15-minutnog intervala, polako krenite dvije minute, a zatim siđite iz stroja i napravite 25 čučnjeva s tjelesnom težinom.
- Vratite se i izvedite drugi interval (iste strukture kao gore). Zatim lagano krenite dvije minute, siđite s eliptičnih i dovršite 25 pluća tjelesne težine.
- Vratite se u stroj i napravite treći interval.
- Ohladite se s pet minuta laganog koraka, puštajući ruke da se oslobode. Ako vam preostane još energije, izbacite još 25 čučnjeva tjelesne težine kad izađete iz stroja.
Savjeti za korištenje eliptičnog
Cipele: Najbolje cipele za eliptične cipele su ili patike za trčanje ili trenerke, a vaše će stopalo pravilno uklopiti dok nude obilje lučne potpore, stabilnosti i jastuka. Cipele napravljene za trčanje na cesti, koje su općenito lagane i fleksibilne, a prvenstveno dizajnirane za ravne površine, optimalne su za staze za trkače za eliptične papučice za ravnomjerno gazište.
Natkrivački treninzi obično se dizajniraju sa širokim i stabilnim potplatima koji će vam pružiti stabilnost i potporu za stopala i gležnjeve. Kros-trenerice mogu imati nedostatak jastuka, što ih čini lošim izborom za stvarno trčanje, ali cipele dobro djeluju na eliptične elemente sa malim udarom.
Tipovi eliptičara: Eliptični treninzi su kardio-strojevi samo donjeg dijela tijela koji imaju papučice za stopala na kojima stojite i stacionarnu upravljač na kojoj se držite. Eliptični križni trener je kardio stroj koji radi gornji i donji dio tijela.
Ima iste platforme pedala kao i eliptični trener i kreće se u istom eliptičnom obrascu. Eliptični gliser vrlo sliči eliptičnom trenažeru, međutim, papučice se kreću prema gore i dolje pod malim kutom unatrag.
Upozorenje
Prije započinjanja novog režima mršavljenja posavjetujte se s liječnikom, posebno ako imate ozljede zbog kojih bi upotreba opreme u teretani bila opasna.
Osjetite (kaloričnu) izgaranje
Nisu svi kardio strojevi stvoreni jednaki kada je riječ o količini kalorija koje ćete sagorjeti. Evo popisa najpopularnijih kardio strojeva i koliko kalorija ćete sagorjeti u 30 minuta.
- Eliptični stroj: 270 do 400 kalorija
- Trčanje, 6 mph: 300 do 422
- Stepenica stepenica: 180 do 266 kalorija
- Nepomični bicikl (umjerenog intenziteta): 210 do 311 kalorija
- Nepomični bicikl (snažnog intenziteta): 315 do 466 kalorija
- Veslački stroj (umjerenog intenziteta): 210 do 311 kalorija
- Veslački stroj (snažnog intenziteta): 255 do 377 kalorija
- Skijaški stroj: 285 do 422 kalorije
* Podaci medicinskog fakulteta s Harvarda temeljeni na ljudima od 125 do 185 kilograma. Točno sagorijevanje kalorija ovisi o težini, razini kondicije i intenzitetu (brzini ili nagibu). Da biste saznali bolju približnu vrijednost kalorija koje ste sagorjeli, koristite MyPlate Calorie Tracker za LIVESTRONG.com za prijavu na vježbanje.
