To je pomalo savjet koji čujete iznova i iznova - jedite svoju zelje. Mnogi ljudi prepoznaju da je važno jesti puno zelenog povrća, a s parnim špinatom koji je toliko svestran kao u mnogim obrocima i zalogajima, nema opravdanja da ne dobijete puno ove hrane s moćnim napajanjem.
Blagodati zdravlja špinata
Što je to sa špinatom koji ga čini tako cijenjenom zdravom hranom? Pa, kako navodi USDA, šalica sirovog špinata ima samo 7 kalorija, ali je prepuna vitamina i minerala. Ova serviranje od 1 šalice ima oko:
- 5 posto dnevnog potrebnog željeza
- 4 posto dnevno potrebnog kalija
- 6 posto dnevno potrebnog magnezija
- 16 posto dnevno potrebnog vitamina A
- 9 posto dnevno potrebnog vitamina C
- 4 posto dnevno potrebnog vitamina E
- 121 posto dnevno potrebnog vitamina K
Kako studija iz srpnja 2015. objavljena u Clinical Nutrition Research , prehrambeni nitrit koji se nalazi u povrću poput špinata odličan je za kardiovaskularno zdravlje, posebno zato što smanjuje krutost arterija i središnji krvni tlak.
Iako možete uživati u sirovom špinatu kao bazi za neke ukusne salate guste hranjive tvari, on je odličan dodatak drugim jelima kada se kuhaju. Kuhanjem gaziti, listovi će biti natečeni za upotrebu u nekim od ovih jela bez dodavanja previše masnoće od načina kuhanja poput namakanja.
Kako napraviti pareni špinat
Da biste napravili pareni špinat, FoodLink Purdue Extension FoodLink preporučuje da započnete tako što ćete sirove listove špinata natopiti u mlakoj vodi nekoliko minuta da uklonite prljavštinu. Nakon toga ih ocijedite i isperite pod hladnom vodom. Nakon toga možete začiniti špinat na ploči za štednjak ili kuhati špinat u mikrovalnoj pećnici.
Da biste napravili parni špinat na ploči za kuhanje, trebali biste:
- Napunite posudu sa 2 centimetra vode i zagrijavajte dok ne proključa.
- Postavite košaricu za pare unutar lonca i dodajte špinat u košaricu.
- Snizite temperaturu i smanjite vodu od kuhanja na laganoj vatri. Poklopac stavite na tavu i ostavite da se špinat upari oko dvije minute.
- Ako špinat nije potpuno veo, ostavite ga da se kuha još minutu.
U nekim je slučajevima povoljnije kuhati špinat u mikrovalnoj. Ako se odlučite za ovu rutu, evo što biste trebali učiniti:
- Nakon pranja listova špinata stavite ih u mikrovalnu pećnicu.
- Dodajte oko 2 žlice vode i posudu prekrite ručnikom.
- Kuhajte špinat u mikrovalnoj u razmaku od jedne minute dok listovi ne budu osušeni.
Kad ste kuhali špinat na ploči za kuhanje ili kuhali špinat u mikrovalnoj pećnici, sada je spreman za razne namjene. Možete ga odmah dodati u recept ili ga možete pohraniti za buduću upotrebu. Pareni špinat čuvat će se u hladnjaku četiri do pet dana (čuvajte ga u plastičnoj posudi s vlažnim papirnatim ručnikom da upije vlagu) ili u zamrzivaču do pet mjeseci.
Dodavanje kuhanog špinata u recepte
Lako je pronaći recepte kuhanog špinata koji će ugoditi čak i najukusnijim jelima. Zaklada Produce za bolje zdravlje preporučuje punjenje vašeg parnog špinata unutar narezane pileće prsa s niskim udjelom masnoće sira i pečenje. Možete koristiti i parni špinat u smoothieju ili za špinat.
Špinat možete dodati i umaku za jela od tjestenine, mesa, peradi ili morskih plodova. USDA ima recept za pržene filete bakalara s umakom od rajčice i špinata. Iako recept zahtijeva smrznuti špinat, u ovom receptu lako možete koristiti svježe kuhani špinat. Sve što trebate učiniti je dodati kuhani špinat pirjanom umaku od ribe i rajčice u tavi.
Ili budite kreativni - kad sljedeći put kada napravite makarone i sir, gulaš ili omlet, povećajte prehrambeni faktor uguravanjem malo zapečenog špinata.
