Iako je opće načelo gubitka kilograma jednostavno - jedite manje i više se krećite - postoji mnogo sitnica koje mogu povećati vaše napore za mršavljenje i otežati postizanje ciljeva. Posavjetujte se s liječnikom ili registriranim dijetetičarom za pomoć u planiranju učinkovitog programa prehrane i vježbanja za mršavljenje.
Kalorična razmatranja za mršavljenje
Međutim, moglo bi biti i obrnuto. Također je moguće pojesti premalo kalorija i tako ometati gubitak kilograma usporavajući metabolizam. Ako ste muškarac, ne jedite manje od 1800 kalorija dnevno; ako ste žena, budite sigurni da unosite najmanje 1200 kalorija dnevno. Ako se već spuštate oko ove količine kalorija dnevno, morat ćete povećati razinu aktivnosti kako biste sagorjeli više kalorija i ubrzali gubitak kilograma.
Vježba i težina
Iako je vježbanje obično povezano s gubitkom kilograma, u nekim slučajevima može uzrokovati debljanje ili biste radili pogrešnu vrstu vježbanja za mršavljenje. Morate napraviti kardio kako biste sagorjeli više kalorija i povećali gubitak kilograma, jer same vježbe snage snage obično ne sagorijevaju dovoljno kalorija. To ne znači da ne biste trebali raditi i treninge snagom. Izvođenje miksa ove dvije vrste vježbanja dovodi do najboljih rezultata. Cilj za najmanje dva treninga snage i najmanje pet treninga od 30 do 60 minuta tjedno.
Čini se da neki ljudi imaju veću vjerojatnost da će smršaviti s povećanom vježbom od drugih, pokazalo je istraživanje objavljeno u "Journal of Strength and Conditioning Research" u veljači 2015. Studija je otkrila da oni koji nisu doživjeli povećani gubitak težine od vježbanja u prva četiri tjedna na neki su način kompenzirali vježbu i vjerojatno nije došlo do povećanja gubitka kilograma kroz vježbanje. Druga studija, objavljena u 2013. godini u „Medicinskoj znanosti u sportu i vježbanju“, pronašla je slične rezultate i primijetila da ti ljudi tijekom dana ili više jedu ili manje rade druge aktivnosti kako bi nadoknadili bilo kakve vježbe. Sve u svemu, iako vježbate, važno je ostatak dana pratiti svoje uobičajene aktivnosti i pripaziti na unos kalorija, pri čemu morate paziti da u dane vježbanja ne dodate ništa više.
Blagotvorne prehrambene promjene
Iako preskakanje doručka može izgledati kao dobar način za smanjenje kalorija, nije dobra ideja kada pokušavate smršavjeti. Preskakanje može dovesti do prejedanja prilikom sljedećeg obroka i zapravo debljati umjesto da ga izgubite. Umjesto toga, jedite oko tri obroka i malu užinu svaki dan. Ograničite hranu koja je izrađena od rafiniranih žitarica ili je velika količina zasićenih masti ili šećera; umjesto toga koncentrirajte se na hranljivu integralnu hranu, poput voća, povrća, integralnih žitarica i mršave proteinske hrane. Tipični obrok može biti dvije do tri unce piletine bez kože ili drugog mršavog proteina, 1/2 do 1 šalice povrća i voća i 2 do 3 unče cijelog zrna, poput smeđe riže. Hrana s visokim udjelom proteina ili vlakana pomaže u povećanju osjećaja punoće, stoga pri svakom obroku ili užini osigurajte mješavinu proteinske hrane i hrane s visokim vlaknima. Ako više volite jesti češće obroke, pobrinite se da svaki obrok bude dovoljno mali da ne prelazite dnevnu granicu kalorija.
Ostala potencijalna pitanja koja uzrokuju debljanje
Ostala, ne tako očita pitanja, mogu biti ograničavanje vašeg potencijala gubitka kilograma. Na primjer, osjećaj stresa ili ne-spavanje barem sedam sati spavanja po noći može uzrokovati da vaše tijelo oslobađa hormon zvan kortizol koji može biti povezan s povećanom tjelesnom masnoćom. Provjerite i sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da nema medicinskog razloga za debljanje, poput trudnoće, menopauze, neaktivne štitnjače, intolerancije na hranu ili sindroma policističnih jajnika. Također možete uzimati lijekove koji uzrokuju debljanje kao potencijalnu nuspojavu, poput tableta za kontrolu rađanja, lijekova za liječenje problema mentalnog zdravlja, steroida i nekih lijekova protiv dijabetesa.
