Povećavanje unosa voća tijekom doručka i ručka može vam pomoći da izgubite kilograme čineći da se osjećate punije na manje kalorija. Neobrađeno voće sadrži puno vode i vlakana, što zauzima puno prostora u vašem želucu s malo kalorija, ostavljajući manje prostora za drugu hranu. Osim toga, voće pruža druge hranjive tvari i može zadovoljiti vaš slatki zub.
Cijelo voće
Kupite obilje cjelovitih plodova kako biste ih imali pri ruci svaki dan za doručak i ručak. Izbjegavajte voćni sok; ne sadrži nijedno vlakno i zbog toga se ne osjećate potpuno ispunjeno. Pokušajte se držati podalje i od konzerviranog voća: obično sadrži manje vlakana i često je pakirano u sirupu bogatom šećerom. Sušeno voće je vrlo koncentrirano. Jedite ih samo malene porcije - 2 žlice. ili manje. Svježe ili smrznuto voće su najbolje opcije za olakšavanje gubitka kilograma jer su još uvijek napunjeni hranjivim tvarima, vlakna nisu izvađena iz ploda i nije dodan šećer. Ako je moguće, pokušajte dobiti voće s najvišim sadržajem vlakana. Na primjer, 1 šalica maline ima 8 g vlakana; srednja kruška, 5, 5 g vlakana; i 1 šalica borovnica, 3, 6 g vlakana, prema USDA nacionalnoj bazi podataka o hranjivim sastojcima.
Izvor proteina
Kupujte hranu bogatu proteinima da biste uz doručak i ručak pratili cijelo voće. Prema proteinu objavljenom u "American Journal of Clinical Nutrition", juli 2005., protein je važan doprinos sitosti, što protein čini ključnim čimbenikom vašeg plana za mršavljenje. Opremite svoj hladnjak prirodnim kikiriki maslacem; nemasni sir, jogurt i mlijeko; jaja; i ribe, peradi i mesa. Također možete zadržati neke orašaste plodove i sjemenke u svojim ormarima kao alternativni izvor proteina. Na primjer, za doručak biste mogli imati maslac od kikirikija i obični jogurt pomiješan s bobicama, a za ručak možete imati salatu s kriškama voća, malim pilećim prsa i malo badema.
Ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksom
Uzmite voće i niske glikemijske indekse za doručak i ručak. Ugljikohidrati niskog glikemijskog indeksa probavljaju se sporije, što vam može omogućiti da se osjećate punije tokom dužeg razdoblja. Za doručak držite zobene pahuljice, kruh napravljen od zrna mljevenog kamena i žitarice za doručak bogate mekinjama. Svakog tjedna pokušajte kuhati neke cjelovite žitarice unaprijed, tako da imate prikladnu mogućnost s malo glikemijskih ugljikohidrata kako biste dodali svom voćnom ručku.
