Čak i najmanji trzaj u vježbi može drastično promijeniti način na koji utječe na vaše tijelo, a povlačenje nije iznimka. Lat povlačenje se izvodi sa savijenim rukama, a povlačenje ravnih ruku s - pogodili ste - pogodili ste. Ova mala razlika u tehnici uzrokuje dramatičan pomak u mišićima koji koristite za svaku vježbu.
Pregledajte Lat povučenost
Da biste izveli konvencionalni lat latdown, sjednite za stroj za vježbanje, zgrabite ručicu koja nalikuje traci za izvlačenje i povucite šipku prema prsima. Obično se koristi kao alternativa potezanju ili podupiranju jer možete prilagoditi količinu težine koju koristite, dok kod brade ili podizanja morate raditi s vlastitom tjelesnom težinom.
Ravno povlačenjem
Pri povlačenju ravnih ruku postavite uspravno ispred kablovske mašine koja ima pričvršćeni ravni pravac. Držite ručicu okrenutim prema dolje i gurajte šipku što je više moguće dok laktima držite potpuno ravno. Neki se isti mišići koriste kao u lat pada, a neki se razlikuju. Latissimus dorsi je još uvijek jedan od glavnih korištenih mišića, jer proširuje vaše rame.
Mišići koji se koriste u oba
Obje vježbe aktiviraju neke iste velike mišićne skupine leđa.
1. Latissimus Dorsi
Lat povlačenje i povlačenje ravnih ruku obje su vježbe za produženje ramena, koje prvenstveno rade latissimus dorsi, koji je najveći mišić u vašem gornjem dijelu tijela. Mišić se proteže od donjeg dijela leđa do sredine kralježnice i prema ramenu, gdje se pričvršćuje.
U lat. Padajućem položaju, latovi djeluju jače ako koristite širi hvat. Kod spuštanja ravne ruke najbolje uspijeva uski hvat. Lat latdown će više raditi, jer možete koristiti više težine. U padu ravnih ruku drugi će se mišići, poput vašeg tricepsa, ispuštati prije vašeg rada.
2. posteriorni deltoid
Posteriorni deltoid, dio velikog mišića koji prekriva vaše rame, doprinosi lat sputavanju i povlačenju ravnih ruku. Ovaj mišić nalazi se u stražnjem dijelu ramena i pomaže vam pri povlačenju ruke prema dolje i u leđa. Pomaže lat u produženju ramena, što vam pomaže da povučete težinu u obje vježbe. Više se koristi u lat sputavanju nego povlačenju ravnih ruku jer ruke ispružuju prema strani dok povlačite prema dolje.
3. Teres bojnik
Obje vježbe koriste manji mišić zvan teres major, mali mišić koji se proteže od dna vaše lopatice do vaše strane ruke. Pomaže u produženju ramena, baš kao i lat i stražnji deltoid, ali to je najslabiji mišić od tri.
4. Triceps
Vaši tricepsi, mišići na dnu ruke, igraju veliku ulogu u povlačenju ravnih ruku, ali ne toliko u lat pada. Kod povlačenja ravnih ruku drže vam laktove tijekom cijelog pokreta i pomažu vam da povučete ruke prema dolje, pomažući latovima. Također vam pomažu u lat latpu, ali ne rade ni približno toliko naporno jer vam je lakat savijen, a ne ispružen.
Mišići jedinstveni za lat. Propadanje
Lat povlačenje zahvaća više mišića od povlačenja ravne ruke. Imajte to na umu kada u svoj plan treninga stavite bilo koju vježbu.
1. Trapezij
Dok povlačite šipku prema dolje, koristite donji dio trapeza, a to je veliki mišić koji se spaja s vašim vratom, ramenima, kralježnicom i van. Ima tri dijela: gornji, srednji i donji. Donji dio vam pomaže da spustite lopatice i zajedno, što je važan dio lat pada.
2. Biceps
U lat. Padajućem položaju, laktovi se savijaju dok povlačite prema dolje. Mišić zbog kojeg se laktovi savijaju je biceps, mišić koji sjedi na prednjem dijelu vaše nadlaktice. Ovaj je mišić aktivniji kada radite lat povlačenje s dlanovima okrenutim prema vama.
3. Infraspinatus
Od vaša četiri rotora mišića, onaj koji najviše doprinosi lat putanju je infraspinatus. Ovaj mišić sjedi na stražnjoj strani vaših lopatica i proteže se od dijela najbliže kralježnici sve do vašeg ramena. Okreće ruku prema vani, što znači da nije glavni doprinos lat pada, ali igra ulogu.
Mišići jedinstveni za ravnanje ruku
Povlačenje ravnih ruku uvlači vas trbuh, efekt koji ne postižete s lat pada.
1. Abs
Dok povlačite šipku dolje, težina se gura natrag prema vama. To znači da se morate boriti da biste ostali uspravni. Ako to ne učinite, težina će vas natjerati da se nagnete natrag, što je poznato i kao produžetak prtljažnika. Mišići koji to sprečavaju su fleksori prtljažnika, koji su dva specifična trbušna mišića: trbušni rektus i vanjski kosi. Rectus abdominis je mišić koji tvori „šest paketa“, a vanjske su obline mišići na stranama vašeg prtljažnika.
