Kiseli kupus iz fermentacije uobičajen je i tradicionalan oblik konzerviranja kupusa. Pazite, međutim, da su nuspojave kiselog kupusa, poput nadubelosti, plinova i probavne smetnje, česte, osobito kod onih koji nisu navikli na fermentiranu hranu.
Savjet
Kiseli kupus može promovirati zdravo crijevo i dobar je izvor vitamina. Povrh svega, ima vrlo malo kalorija i ugljikohidrata. Uz drugu fermentiranu hranu, općenito je siguran kada se umjereno konzumira, osim ako nemate netoleranciju ili ste alergični na nju.
Što je kiseli kupus?
Fermentirana hrana ima dugu tradiciju konzumiranja, datira iz četvrtog stoljeća prije Krista, prema istraživanju objavljenom u Global Advances in Health and Medicine u studenom 2014. Kiseli kupus, ili kiseli kupus na njemačkom jeziku, proizvodi se od isječenih glava kupusa koje su prirodno fermentirane od strane raznih bakterija.
Proces fermentacije obogaćuje hranu proteinima, vitaminima i esencijalnim aminokiselinama i masnim kiselinama. Kiseli kupus sadrži velike doze vitamina A, B, C i K.
Mikroorganizmi nastali tijekom ovog procesa pretvaraju ugljikohidrate u kupusu u mliječnu kiselinu, spoj odgovoran za kiseli okus i ugljični dioksid, koji stvara mjehuriće koji se vide u početnoj fazi fermentacije. Kiseli kupus najčešće se koristi kao prilog, ali može se dodati i glavnim jelima.
Njegov istočni rođak, kimchi, dobiva se iz fermentiranja stabljika i lišća kineskog kupusa s dodatnim sastojcima poput ljute paprike, češnjaka, povrća i ribljeg umaka. Kao i kod kiselog kupusa, nuspojave od jedenja previše kimčija mogu uključivati probavne smetnje od prekomjernog unosa.
Nuspojave vlakana i kiselog kupusa
Kiseli kupus izvrstan je izvor dijetalnih vlakana. Ali previše jesti prebrzo ako niste navikli na dijetu s visokim vlaknima i posebno fermentiranu hranu, može prouzrokovati nuspojave poput proljeva, grčeva i probavnih smetnji. Polako unosite kiseli kupus u svoju prehranu i postupno povećavajte količinu koju pojedete tijekom nekoliko dana ili čak tjedana kako biste iskoristili blagodati koje vlakna pružaju za probavno zdravlje.
Prema USDA, jedna šalica kiselog kupusa isporučuje 4 grama ili 16 posto vlakana potrebnih da bi se ispunila dnevna količina preporučena Amerikancima iz prehrambenih smjernica 2015-2020. Tipično posluživanje kiselog kupusa vjerojatno će biti oko pola šalice ili 120 grama.
Dijetalna vlakna održavaju vaš probavni sustav bez problema. Vaše tijelo ne može razgraditi ovu hranjivu tvar, pa prolazi kroz vaš sustav relativno netaknuto, usporavajući probavu i dodajući najveći dio svojoj stolici. Vlakna vas ne samo redovito održavaju, već mogu ublažiti simptome povezane s hemoroidima, sindromom iritabilnog crijeva (IBS) i divertikulitisom.
Nadalje, može smanjiti rizik od raka debelog crijeva, navodi se u pregledu objavljenom u američkom časopisu Clinical Nutrition u kolovozu 2015.
Hranjiva vrijednost kiselog kupusa
Kiseli kupus može se savršeno uklopiti u većinu planova za mršavljenje. Kalorija je niska - samo 27 po šalici - i nema masti ni kolesterola. Svojim visokim sadržajem vlakana duže vas čuva i može spriječiti prejedanje. Ako ste na dijeti s malo ugljikohidrata, kiseli kupus je dobar izbor jer sadrži samo 6, 1 grama ugljikohidrata u jednoj šalici.
Iako je njegov sadržaj proteina minimalan i nudi samo 3 posto vaše dnevne vrijednosti (DV) po šalici, kiseli kupus sadrži mnogo važnih vitamina i minerala koji doprinose optimalnom zdravlju. Ova fermentirana hrana bogata je vitaminima skupine B i snažnim antioksidansima. Neki od vitamina u jednoj šalici kiselog kupusa uključuju:
- Vitamin C: 20, 9 grama ili 23 posto vašeg DV - antioksidans potreban za potporu imunološkom sustavu
- Vitamin K: 18, 5 miligrama ili 15 posto DV - neophodno za zgrušavanje krvi
- Vitamin A i E: 1 posto DV - poslužuju kao antioksidanti
Vitamini skupine B neophodni su za pretvaranje hrane u energiju potrebnu za zdravo funkcioniranje vaših mišića, mozga, živčanog sustava, krvnih stanica i kože.
- Tiamin: 2 posto DV
- Riboflavin: 2 posto DV
- Niacin: 1 posto DV
- Vitamin B5: 3 posto DV
- Vitamin B6: 11 posto DV
- Folat: 9 posto DV
Kiseli kupus ima impresivan sadržaj minerala u svakoj čašici, uključujući:
-
Kalcij: 42, 6 miligrama ili 3 posto DV - za vaše zube i kosti
-
Željezo: 2, 1 miligrama ili 12 posto DV - za ispravnu proizvodnju crvenih krvnih zrnaca
-
Kalij: 241, 4 miligrama ili 5 posto DV - potrebno za ravnotežu tekućine za održavanje stabilnog rada srca i pravilne kontrakcije mišića
-
Magnezij: 18, 5 miligrama ili 4 posto DV - regulira krvni tlak; pomaže u izgradnji zdravih zuba i kostiju
-
Fosfor: 28, 4 miligrama ili 2 posto DV - gradi i štiti kosti
-
Cink: 0, 3 miligrama ili 2 posto DV - neophodno je za okus, miris i zarastanje rana
-
Bakar: 0, 1 miligrama ili 15 posto DV - pomaže u stvaranju crvenih krvnih zrnaca i igra ulogu u vašem imunološkom sustavu
-
Mangan: 0, 2 miligrama ili 9 posto DV - pomaže u metabolizaciji ugljikohidrata, aminokiselina i kolesterola
-
Selen: 0, 9 miligrama ili 2 posto DV - djeluje kao antioksidans i pomaže u reguliranju aktivnosti hormona štitnjače
Pogledajte sadržaj soli
Unatoč svim prehrambenim koristima kiselog kupusa, njegov visoki udio natrija može predstavljati određene rizike. Sol je potrebna za pripremu kiselog kupusa za reguliranje fermentacije, što ga čini hranom s visokim udjelom natrija.
Kiseli kupus sadrži 938, 6 grama natrija, ili 39 posto dnevne vrijednosti, po šalici. Prehrambene smjernice 2015-2020 preporučuju ograničavanje ukupnog unosa natrija na najviše 2.300 miligrama dnevno.
Previše natrijuma u vašoj prehrani može pridonijeti povišenom krvnom tlaku i povećati rizik od srčanih bolesti i moždanog udara. Povećanje razine šećera u krvi također može s vremenom oštetiti vaše bubrege i dovesti do zatajenja bubrega, upozorava Nacionalna zaklada za bubrege. Prekomjerna sol također može uzrokovati gubitak kalcija, od kojih neki mogu biti uzeti iz kostiju.
Probiotici i zdravlje probavnog sustava
Fermentirana hrana poput kiselog kupusa i kimchija sadrži probiotike. To su živi mikroorganizmi koji su rezultat fermentacije bakterija mliječne kiseline. Oni blagotvorno djeluju na probavni sustav zbog svoje sposobnosti jačanja zdrave probavne flore. Da biste maksimalno iskoristili, potražite sorte kiselog kupusa izrađene od prirodno fermentiranog i neobrađenog povrća.
Probiotici mogu biti učinkoviti u liječenju proljeva, zatvor, IBS-a i mokraćnih infekcija, prema istraživačkom radu objavljenom u časopisu Functional Foods in Health and Disease u kolovozu 2016. Istraživači su otkrili da domaći kiseli kupus pruža preporučene količine korisnih bakterija.
Pored toga, Svjetski časopis za gastroenterologiju objavio je metaanalizu u ožujku 2015. koja je obuhvatila 1.793 pacijenta sa simptomima IBS-a, poput distenzije trbuha, naduvenosti i plinova. Znanstvenici su zaključili da probiotici mogu umanjiti bol i simptome IBS-a u većoj mjeri nego placebo.
Jedite kiseli kupus za jače kosti
Kad vaše kosti počnu gubiti tkivo i postanu krhke, riskirate razvoj osteoporoze. Iako je kalcij najčešće povezan s zdravljem kostiju, kiseli kupus sadrži i mnoge druge minerale koji pomažu u stvaranju jakih kostiju i povećanju njihove gustoće. Oni uključuju vitamin K, magnezij, kalij, fosfor, bakar, željezo i cink.
Vitamin K u kiselom kupusu proizvodi određene spojeve koji doprinose mineralizaciji kostiju, održavajući integritet vaših kostiju. Također regulira kalcij, podupirući strukturu i tvrdoću zuba i koštanog sustava.
Oko 50 do 60 posto magnezija u vašem tijelu nalazi se u vašim kostima, pa jedenje kiselog kupusa može pomoći u održavanju zdravlja kostiju i umanjiti rizik od osteoporoze kod žena u menopauzi, kažu iz Nacionalnog instituta za zdravlje. Kalij, još jedan važan mineral, koristi zdravlju kostiju smanjujući gubitak kalcija.
Studija objavljena u časopisu Nutrition u ožujku 2015. utvrdila je da adekvatni unos fosfora i kalcija poboljšava udio minerala u kostima. Uz to, ovaj je kombinirani spoj doveo do smanjenja rizika od osteoporoze za 45 posto.
Nadalje, bakar, željezo i cink u kiselom kupusu pomažu vašem tijelu u sintezi kolagena koji je potreban da bi vaše kosti bile spojene.
Ostale prednosti i nuspojave
Fermentirana hrana, poput kiselog kupusa, kontinuirano se istražuje kako bi otkrila nove zdravstvene prednosti probiotika i ostalih spojeva koje sadrže. Prema Nacionalnom centru za komplementarno integrativno zdravlje, neki od njih uključuju moguću prevenciju:
- Oralni zdravstveni problemi, uključujući parodontalnu bolest i propadanje zuba
- Grčevi u želucu
- Bolest jetre
- Obična prehlada
- Ozbiljna crijevna bolest u novorođenčadi s vrlo malom težinom
Iako su nuspojave probiotika rijetke i uglavnom se sastoje od blagih probavnih simptoma, poput plina i proljeva, kiseli kupus sadrži veliku količinu histamina. Ovaj spoj može povećati rizik od alergijskih reakcija, posebno kod osoba osjetljivih na hranu i onih koji pate od sijene groznice, navodi se u pregledu organizacije Global Advances in Health and Medicine .
Veliki unos kisele kupus može rezultirati nekim od ovih simptoma:
- Proljev ili nadimanje
- Glavobolja
- Svrab kože
- Povećani otkucaji srca
- Visoki krvni tlak
- Kihanje, curenje iz nosa
Studija je izvijestila da koncentracija histamina u kiseloj kupusu ovisi o načinu pripreme i može se znatno kretati. Potrebna su dodatna istraživanja kako bi se potvrdila netolerancija, alergijske reakcije ili druge neželjene nuspojave zbog jedenja previše kimčija ili kiselog kupusa.
