Rotaciona manžetna je skupina malih mišića i tetiva koji se kreću i stabiliziraju ruku unutar vaše plitke utičnice. Budući da rotatorna manžetna dopušta širok raspon pokreta ramena, ozljede su česte. Ozljede rotacijske manžetne uzrokuju slabost i bol, posebno kada podižete ruku iznad visine ramena. Da bi se izliječila, krv mora hraniti manžetnu rotatora kisikom i hranjivim tvarima. Stoga rehabilitacija rotatorne manžete zahtijeva terapije cirkulacije krvi kako bi se potaknuo dotok krvi u ozlijeđeno područje. Ako niste ozlijeđeni, pojačano cirkuliranje na rotatornoj manžetni može spriječiti pojavu ozljeda.
Aktivni odmor
Ako ste doživjeli ozljedu rotatorne manžetne, odmarajte rame četiri ili pet dana nakon ozljede ili dok oteklina ne nestane. Odmor ne znači potpunu neaktivnost, već aktivni odmor. Uvedite neiskrene pokrete u svoju svakodnevnu rutinu jer bol dozvoljava i pokušajte ne favorizirati rame. Odmor ublažava oticanje ramena, a blaga aktivnost potiče kontinuirani dotok krvi u ozlijeđeno područje. Blag pokret ramena sprječava zatezanje zgloba i atrofiranje mišića, a smanjuje i rizik od nastanka smrznutog ramena.
Ledene i toplinske terapije
Ako vam je rame upaljeno, nanesite led na rame da smanjite oteklinu. U ovom trenutku izbjegavajte vrućinu jer povećava upalu. Četiri ili pet dana nakon ozljede ili kad se upala smanji, podnesite toplinu na rame kako biste povećali cirkulaciju krvi. Primijenite vlažnu toplinu ako je moguće. Dobri izvori topline uključuju parne sobe, vruće tuševe, grijane vlažne ručnike, toplinske pakete i grijaće jastuke. Osim što povećava cirkulaciju u tom području, toplina može ublažiti grčeve i zategnutost mišića. Ako želite smanjiti rizik od ozljede rotatorne manžetne, razmislite o primjeni topline na rame prije vježbanja.
Masaža i cirkulacija
Masažna terapija može pomoći ublažavanju boli i ukočenosti povezanih s tendinitisom rotorne manžetne. Masaža također opušta mišićne grčeve kako bi dodatno pomogla u vašem oporavku. Čak i kod osoba koje nisu ozlijeđene, masaža dubokim tkivom potiče protok krvi u to područje oslobađajući napetost u vašim mišićima koja bi inače blokirala protok krvi. Uključite redovitu masažu u svoj fitness program kako biste izbjegli ozljede.
Kretanje i kruženje
Ako vam je rotatorna manžetna ozlijeđena, uvedite sve veći pokret u program terapije dok rame zaraste. Radite do ruba boli i raspona pokreta, povećavajući svoje kretanje jer se raspon pokreta poboljšava, a vaš bol smanjuje. U situacijama u kojima vaše rame ostaje nepokretno tokom dužeg perioda, povremeno ga pomičite da biste osigurali dovoljnu opskrbu krvlju.
Nadlaktice na ramenima
Na isti način na koji masaža i kretanje potiču protok krvi, istezanje povećava cirkulaciju. Čvrsti mišići blokiraju protok krvi. Nježno istezanje omogućuje da krv ponovno uđe u to područje. Nikada ne odskakujte i ne silite rame u istezanje. Lagano pomaknite rame u potez dok ne postignete doseg svog pokreta, a zatim zadržite položaj 20 do 30 sekundi. Ako se oporavljate od ozljede, istegnite se samo do točke gdje osjetite lagano rastezanje, a ne bol.
