Baletni plesači moraju pokazati nevjerojatne količine fleksibilnosti tijekom svojih nastupa. Moraju izgledati kao da se bez napora kreću publici. Kad tek započinjete baletno, polako se protežete u strije, ali nemojte ih preskočiti - to je jedan od najvažnijih aspekata vašeg treninga.
Baletni specifični dijelovi
Pokreti koje radite tijekom baleta zahtijevaju veliku fleksibilnost u bokovima, mišićima nogu, gležanjima, kralježnici i ramenima. Plesači imaju tendenciju da ispadnu položaji s donjim dijelom tijela, jer se toliko baleta izvodi s naglašenim nožnim prstima.
Za početnike, većina istezanja koje trebate obaviti vrti se oko pripreme mišića bokova i nogu spremnih za balet. Konkretno, trebate vježbati istezanja zglobova za potkoljenice, koja su obično posebno tijesna, i istezanja koja omogućuju iskrivljanje kukova.
Pravilno istezanje
Iako morate stalno raditi na svojoj fleksibilnosti, nikad je ne biste trebali previše pritiskati. Istezanje stavlja veliku napetost na vaše mišiće i tetive, koji povezuju mišiće s kostima. Istegnite predaleko predaleko i možete oštetiti ta tkiva.
Kad se istegnete, idite dok ne osjetite nelagodu, ali prestanite ako je bolno. Istezanje bi trebalo smanjiti rizik od ozljeda, a ne uzrokovati ih.
Strijela golubova s ispasti
Ova varijacija istezanja golubova pomaže vam da okrenete nožne prste.
Kako: Počnite od vrha push-up položaja. Savijte jednu nogu i privucite koljeno prema prsima. Spustite tu nogu do poda s vanjske strane savijenog koljena. Stavite svu težinu na tu nogu i sjednite visoko s drugom nogom ravno iza vas.
Okrenite nožne prste na stražnjoj nozi u stranu, vježbajući nožni prst prema van.
Side Split
Vježbajte ispružiti noge ravno u stranu pri ovom teškom potezanju.
Kako: Sjednite na pod ravno nogu i raširite se u stranu koliko je to moguće. Pokušajte noge okrenuti u suprotnim smjerovima. Zatim se nagnite prema naprijed što je više moguće. Lagano krenite s tim rastezanjem i krenite samo dok se osjećate ugodno.
Naprijed Split
Vježbajte se razdvajati s jednom nogom ispred, a drugom iza vas.
Kako: Krenite kleknuti na jednom koljenu s drugom nogom zasađenom ispred vas. Oba koljena trebaju biti pod kutom od 90 stupnjeva. Ispružite olovnu nogu ravno prema naprijed sve dok koljeno ne bude ravno i naslonite petu na zemlju. Nagnite se naprijed i ispružite prednju nogu.
Zatim ispružite stražnju nogu ravno unatrag tako da ste u početku razdvojenog položaja, s jednom nogom ravno naprijed, a drugom ravno u leđa. Ovo bi vam moglo biti dovoljno zategnuti, ali ako ne, polako krenite prema dolje koliko god udobno možete.
Rotacije ramena
Držite gornji dio tijela labavim pomoću ovog osnovnog rastezanja ramena.
Kako: Uzmite krajeve ručnika ili trake za otpor. Ruke bi trebale biti udaljene oko tri metra ili više. Držite ga ispred ruke ravno. Držeći ruke ravno, ispružite ruke iznad i iza glave, idući iza leđa što je više moguće.
Barre Hamstring Stretch
Koristite baletnu cijev da ispružite noge jednu po jednu.
Kako: Stanite ispred baletske bare, podalje od ruke. Podignite jednu nogu i ispružite je u stranu s koljenom ravno. Stavite petu preko šipke i uspravite se. Istezanje možete povećati tako da se sagnete u stranu i dosegnete suprotnu ruku preko glave do nogu na cijevi.
Sjedala potkoljenica za hrčak
Ovo je jednostavan potez koji vam omogućuje da istežete obje zglobove istovremeno.
Kako: Sjednite na zemlju s nogama ravno ispred sebe. Nagnite se naprijed s gornjim dijelom tijela i ispružite prema nogama, koljena držeći ravno. Posegnite koliko možete sve dok ne osjetite istegnutost u stražnjem dijelu nogu.
Zagrljaj koljena w / Twist
Ispružite glutenu i vježbajte uvijanje s gornjim dijelom tijela u ovom rastezanju.
Kako: Sjednite na zemlju u leptirovom položaju, noge se dodirujte, a koljena ispružena u stranu. Podignite jednu nogu s vanjske strane koljena i povucite je prema trbuhu. Drugu nogu položite na zemlju.
Pokušajte staviti nogu nogu koju držite na vanjskoj strani druge noge dok je povlačite. Sada zakrenite ramena u smjeru noge koju držite. Iskrivite koliko je god moguće cijelu kralježnicu, uključujući i glavu, dok nogu držite usko. Zatim se vratite u sredinu i prebacite strane.
Leptir
Vježbajte okretati noge s ovim osnovnim istezanjem.
Kako: Sjedite na zemlji savijenih koljena. Dodirujte dna stopala zajedno. Neka koljena spuste u stranu koliko mogu. U ovom trenutku biste trebali osjetiti lagano istegnuće u bokovima. Povećajte istezanje nagnuvši se prema naprijed i koristeći laktove kako biste koljena pritiskali prema tlu.
