Protein blagodati vašem tijelu na toliko mnogo načina da je gotovo uvijek dobra ideja dodati više u svoju prehranu. Ako dižete tegove, povećani protein može vam pomoći u izgradnji mišića, a ako vam je cilj gubitak kilograma, veći unos proteina može učiniti da se osjećate zadovoljnije, pa manje jedete. Međutim, visokoproteinska dijeta nije bez nedostataka - od kojih je jedan potencijal zatvor.
Tipične preporuke makronutrijenata
Opće preporuke su da protein treba sadržavati između 10 do 35 posto ukupnih kalorija. Druga dva makronutrijenta, ugljikohidrati i masti, trebala bi činiti 45 do 65 posto, odnosno 20 do 35 posto ukupnih kalorija. Ova raščlanjivanje osmišljeno je tako da vam omogućuje da unesete dovoljno specifičnih hranjivih sastojaka koje svaki makro doprinosi vašoj prehrani.
Važan doprinos su prehrambena vlakna, vrsta ugljikohidrata koji potiču iz zidova biljnih stanica. Tijelo ne može probaviti vlakna, pa se kroz vaš probavni sustav uglavnom netakne. Pomaže ubacivanju mase u stolice tako da lakše prolaze, a upija vodu kako bi stolice bile mekane. Dnevni preporučeni unos vlakana za muškarce iznosi 38 grama, a za žene 25 grama.
Proteini i zatvor
Kada povećate unos proteina, prirodno morate smanjiti unos masti ili ugljikohidrata - ili oboje - kako ne biste prekoračili svoje dnevne potrebe za kalorijama. Rezanje ugljikohidrata često znači rezanje vlakana, što može dovesti do konstipacije. Kad se zatvorite, stolice možete prolaziti samo nekoliko puta tjedno, a mogu biti tvrde, suhe ili gnojne.
Dehidracija je još jedan rizik od visokoproteinske prehrane, a jedan je od najčešćih uzroka kroničnog opstipacije. Bubrezi moraju napornije raditi kako bi izbacili tijelo otpadnih proizvoda iz probave bjelančevina, a oslanjaju se na vodu da svoj posao obavljaju učinkovito. U kombinaciji s malim unosom vlakana, to može uzrokovati primjetnu promjenu vaših navika u crijevima.
Neka se stvari kreću
Tu je pomoć za problematične pokrete crijeva s visokim proteinima. Prvo, pazite da u prehranu unesete dovoljno ugljikohidrata kako biste mogli dnevno dobiti vlakna. Ugljikohidrati su glavni izvor energije u vašem tijelu, pa nije važno samo dobiti dovoljno vlakana za zdravu probavu, nego i održavati odgovarajuću razinu energije.
Promjena ugljikohidrata koju jedete također vam može pomoći da nabavite više vlakana, a pritom ćete smanjiti unos ugljikohidrata. Neškrobno povrće, poput špinata, brokule, paprike i karfiola, sadrži malo ugljikohidrata i visoko vlakana. Voće s niskim udjelom ugljikohidrata, poput bobica, također je bogato vlaknima. Cjelovite žitarice sadrže više ugljikohidrata, ali su dobar izvor vlakana i neophodnih vitamina i minerala. Izbjegavajte rafinirane i prerađene ugljikohidrate iz bijelog kruha, tjestenine i riže; brza hrana; pekarski proizvodi kupljeni u trgovini; te čips i ostala hrana za užinu. Ove namirnice sadrže malo vlakana i drugih hranjivih sastojaka.
Na visokoproteinskoj dijeti trebate piti više tekućine. Koliko vam treba, ovisi o vašoj težini, spolu, razini aktivnosti, klimi u kojoj živite i koliko je visoka količina proteina vaša prehrana. Opće preporuke za ljude koji jedu normalnu prehranu su 11 1/2 šalice tekućine dnevno za žene i 15 1/2 šalice dnevno za muškarce. Iskoristite to kao početnu vrijednost i radite na povećanju unosa tekućine iz dana u dan više. Dodajte tekućinu na odgovarajući način ako težite, živite u toploj klimi ili ste vrlo aktivni.
