Iako izmetne dijete mogu obećati dvoznamenkasti gubitak težine u danima - bez vježbanja - jednostavna dijeta sa niskim šećerom i niskim natrijem dovodi vas na put za dugotrajniji uspjeh u mršavljenju. To je zato što šećer izravno pridonosi debljanju, a mnogo je slatkih ili slanih namirnica visoko kaloričnih, zbog čega možete pakirati na kilograme. Napunite svoju prehranu pod nadzorom kalorija minimalno prerađenom hranom sa malo šećera i malo natrijuma i već ste na putu za postizanje cilja za mršavljenje.
Kako nizak šećer pomaže mršavljenju
Smanjivanje šećera trebalo bi vam pomoći da izgubite kilograme gotovo odmah, pogotovo ako trenutno trpite hranu natopljenu šećerom. S 4 kalorije po gramu, slatkiši, peciva i druga slatka hrana mogu upakirati u stotine kalorija za vrlo malu prehrambenu vrijednost - tako da će vas udebljati, a da ne njeguju vaše tijelo ili vam pomažu da se osjećate puno. Šećer također pridonosi kroničnim bolestima, poput srčanih bolesti, koje bi mogle utjecati na vašu sposobnost da ostanete aktivni i povećate kalorije tijekom dana.
Usredotočite se na rezanje dodanog šećera - stvari koje se koriste za zaslađivanje hrane - umjesto da brinete o prirodnim šećerima koji se nalaze u namirnicama poput voća i mlijeka. Da biste dodali šećer, željeli biste izbjeći očite krivce poput bezalkoholnih pića, slatkiša, slatke čokolade i peciva, ali također morate paziti na dodani šećer u zdravoj hrani, poput jogurta i kruha. Odlučite se za običan, nezaslađeni jogurt i skenirajte popis sastojaka na vašem kruhu. Potražite i ostala imena šećera - kukuruzni sirup s visokim sadržajem fruktoze, koncentrat voćnih sokova, pire od grožđica, melasu, med i sve što završava s "-ose" - i pronađite ga bez tih slatkih sastojaka.
Prednosti niskog natrija
Natrij nema kalorija, tako da smanjivanje unosa natrija ne može izravno sagorjeti masnoću, ali ako slijedite dijetu s nižim natrijem, još uvijek možete kontrolirati struk. Ljudi koji unose tonu natrija obično jedu relativno prerađenu prehranu, jer unaprijed pripremljena, konzervirana i prerađena hrana često dolazi s dodatkom natrija kako bi se povećao rok trajanja i poboljšao okus. Ista ta hrana obično ima puno kalorija i masti - i malo hranjivih sastojaka, poput vlakana - tako olakšavaju prejedanje. Natrij vam također omogućuje zadržavanje vode, pa bi prelazak na dijetu s niskim udjelom natrija trebao ubrzati mršavljenje vode, što bi vas moglo motivirati dok krenete u put za mršavljenjem.
Nije iznenađujuće da ćete morati smanjiti prerađenu hranu kako biste smanjili unos natrija. Na primjer, posluživanje smrznutih pilećih grickalica od 10 dijelova zauzimalo bi 40 posto vašeg dnevnog unosa natrija i težilo 470 kalorija. Ali također biste trebali potražiti verzije zdrave hrane s nižim natrijem. Primjerice, šalica skute s puno natrijuma ima jednu trećinu dnevnog udjela natrija, dok sir od sira bez dodatka natrija ima samo 1 posto. Potražite kruh s nižim natrijumom, pileći goveđi juh bez natrijuma i grah konzervirani s malo natrijuma da ne biste uzimali previše soli.
Sastavljanje dijete za mršavljenje zajedno
Izbacivanje šećera i smanjenje unosa natrija prirodno eliminira visokokaloričnu prerađenu hranu iz vaše prehrane, što znači da će vaši planovi obroka biti prepuni obroka za mršavljenje poput svježeg ili smrznutog povrća, voća, integralnih žitarica, mršavih proteina i zdravih masti, Iako ove namirnice nude puno proteina i vlakana za punjenje koji će vam pomoći da izgubite kilograme - a da ne spominjemo njihov sadržaj vitamina, minerala i antioksidanata - ipak ćete trebati smanjiti kalorije kako biste izgubili kilograme.
Svaki kilogram masti pohranjuje oko 3.500 kalorija vrijednosti energije, tako da ćete izgubiti približno 1 kilogram sagorevanjem 3.500 više kalorija nego što pojedete. Da biste to učinili, trebali biste smanjiti unos kalorija za 500 dnevno, tako da ćete sagorjeti dodatnih 3.500 kalorija tijekom tjedna.
Koliko kalorija sve uspije, varira od osobe do osobe. 29-godišnja sjedilačka žena visoka 5 centimetara i teška 160 kilograma sagorijeva otprilike 1.975 kalorija dnevno. Kako bi izgubila na težini brzinom od 1 kilogram tjedno, trebala bi slijediti dijetu s niskim udjelom natrija, koja sadrži oko 1475 kalorija dnevno.
Pomoću mrežnog kalkulatora procijenite koliko kalorija dnevno sagorijevate i pomoću te brojke stvorite ciljani unos kalorija za dijetu za mršavljenje. Ostanite iznad 1200 kalorija ako ste žena i 1800 kalorija ako ste muškarac, kako ne bi metabolizam stao.
Jednodnevna dijeta
Dijeta s malo natrija i niskog šećera ne mora biti bez okusa. Pokušajte s ovim jelima da se osjećate zadovoljno dok se pridržavate svoje prehrane.
Započnite dan snažnim omletima od povrća s niskim udjelom natrijuma, spravljenim od cjelovitih jaja, bjelanjka, špinata, zelene paprike, nasjeckane rajčice i sira s mocarelom sa malo natrijuma. Ako volite više ugljikohidrata ujutro, probajte parfem od zobenih pahuljica, napravljen od naizmjeničnih slojeva kuhanog zgnječenog zobi, običnog grčkog jogurta - zaslađenog stevijom, ako je potrebno - i svježim bobicama.
Za ručak se napunite lososom na žaru, piletinom ili tofuom ukrašenim domaćom salso, napravljenom od svježe rajčice, luk, jalapenos, češnjak i maslinovo ulje. Uparite svoj protein s izdašnom lisnatom zelenom salatom s domaćom vinjegrom - napravljenom od crnog vinskog octa, maslinovog ulja i crnog papra - kako biste izbjegli natrij i šećer u preljevu kupljenom u trgovini.
Grickalica na malo sirovine začinjena crnim paprom. Ili par štapića od mrkve i celera s domaćim hummusom, napravljenim od slanih konzervi s malo natrija kako biste smanjili unos soli.
Na večeri uživajte u svježem azijskom poklopcu koji sadrži baby bok choi, nasjeckanu mrkvu, brokoli, luk i grašak od snijega. Izbjegavajte začinjene paketiće s visokim udjelom natrija i umjesto toga aromatizirajte domaći umak napravljen od pilećeg juha s niskim udjelom natrijuma zgužvanog kukuruznim škrobom. Ili začinite mljevenu govedinu mješavinom čili paprike, paprike i kumina, dodajte pirjani luk i zelenu papriku, a smjesu žlicom dodajte u listove rumuna za "brodice".
