Jačanje trbušnih mišića može vam pomoći da poboljšate svoju satu tehniku i količinu situpsa koje ste u stanju dovršiti. Te mišiće možete ojačati vježbama koje su ili usredotočene na vaš želudac ili uključuju ovo područje kao što je rad na stabilnosti jezgre.
Trbušnjaci
Trbušni curl je dio opreme za otpornost u teretani koji bi vam mogao pomoći u poboljšanju situpsa. Stroj se fokusira na vaše trbušne mišiće i slijedi isti koncept kao i redoviti situp. Za izvođenje vježbe sjednite na sjedalo i osigurajte da su stopala sigurna iza stopala za stopala. Uhvatite se za hvataljke za ruke, krenite prema naprijed prema koljenima i vratite se u početni položaj. Ponovite ovu radnju u tri seta od 12 ili 15 ponavljanja. Usredotočite se na pokret koji dolazi iz vaših stomačnih mišića, a ne na izgradnju zamaha dok ispunjavate svoj set.
Daska
Ploča vam može pomoći da ojačate mišiće koje koristite za izradu situpsa. Ciljana je na leđa i trbušne mišiće, ali također uključuje trapeze, romboide, rotatorne manžete, deltoide, pektoral, serratus anterior, gluteus maximus, kvadriceps i telad. Da biste dovršili vježbu, ležite ravno na trbuhu, stavite laktove izravno ispod ramena, podlakticama na pod, a koljeno podvijte ispod. Stisnite svoje osnovne mišiće i podignite tijelo od tla tako da samo tvoji prsti, laktovi, podlaktice i ruke ostanu u kontaktu s podom. Držite ovaj podignuti položaj do minutu i vratite se na pod. Pazite da vam trup ostane ravan dok držite pozu i da vam se trbuh ne stegne.
Vage
Balansiranje na jednoj nozi potiče vaše trbušne mišiće da se zahvate. Koristite i gluteale, kvadricepse, potkolenice, adduktore, soleus, tele, tibialis anterior i obline. Da biste ojačali svoje osnovne mišiće, stojite zajedno s nogama i pazite da vam ramena budu leđa i leđa, da je kralježnica ravna i da vam je težina ravnomjerno raspoređena. Kad ste spremni, savijte jedno koljeno i podignite stopalo nekoliko centimetara od poda. Koristite svoje trbušne mišiće za stabilizaciju tijela i izbjegavajte iskušenje da se nagne na jednu stranu. Držite ovo 15 sekundi i ponovite vježbu s druge strane. Da biste otežali ovu vježbu, podignite stopalo više, zatvorite oči ili držite ruke iznad glave dok ravnoteža.
Kobra
Kobra vam može pomoći da istegnete i otvorite svoje trbušne mišiće i da spriječi djelovanje vježbi situpa prema naprijed. Lezite naprijed s rukama usmjerenim naprijed ispod ramena. Dok izdahnete, ispravite laktove i savijte leđa da biste podigli gornji dio tijela od prostirke. Nastavite disati i gurajte dolje u bokove i ruke kako biste pomogli svojoj stabilnosti. Osigurajte da vam lakti ostanu mekani i da ni u jednom trenutku ne hipereksterate leđa. Zadržite ovaj položaj 15 ili 30 sekundi prije nego što se opustite natrag na prostirku.
